О беге

Силовые упражнения: шаги и прыжки



Силовые тренировки – насущная необходимость для бегунов, стремящихся достичь лучших результатов. У многих новичков словосочетание «силовая тренировка» немедленно вызывает в памяти образ атлета, терпеливо выжимающего штангу в спортзале.

Силовые упражнения: шаги и прыжки

Силовые упражнения: шаги и прыжки

В действительности же, есть много простых упражнений, позволяющих развивать и поддерживать силу без специальных снарядов, утяжелителей или изнуряющего бега в горку.
Стоит лишь взглянуть по сторонам, проявить немного фантазии и вот уже поваленное дерево или невысокая скамейка превращаются в настоящий силовой тренажер.

Рассмотрим два варианта естественных силовых упражнений: попеременные шаги и прыжки. Для их выполнения потребуется невысокое горизонтальное препятствие. Его легко отыскать в любом парке или сквере: широкий, но невысокий пенек, небольшая скамейка, валун с плоской поверхностью.

Главное условие – высота нашего «тренажера» должна быть не выше 25-30 см. При большей высоте вам вряд ли удастся полностью выпрямлять колено, а значит, упражнение будет недостаточно эффективным.

Попеременные шаги

Исходная точка — на расстоянии 20-30 см от препятствия. Ставим правую ногу на опору и поднимаем колено левой ноги вверх резким маховым движением, совмещая этот момент с отталкиванием правой ногой. Опускаемся в исходную позицию, а затем делаем то же самое с левой ноги: шаг наверх, мах и рывок, возвращение вниз.

После каждого шага меняем ногу. Количество таких «наступаний» зависит от исходной физической формы. Выполнять попеременные шаги следует не до «отказа», а до субъективного ощущения снижения качества. То есть, как только почувствуете, что сделать мах, рывок и отталкивание получается с трудом — можно закончить.

Важные нюансы

Ставить ногу на опору необходимо только до середины (на опору наступает передняя часть стопы). Если поставить ногу полностью, райд не будет активным, а значит, икроножные мышцы не получат нужной нагрузки.

Следите за положением корпуса. Спина должна быть прямая, голова чуть приподнята, взор устремлен вперед. Не допускайте заваливания корпуса в стороны. Руки должны работать активно, помогая «выталкивать» тело вперед и вверх, при этом важно следить, чтобы в момент замаха не поднималось плечо.

Попеременные прыжки на вертикальную поверхность

К этому упражнению лучше переходить после освоения шагов, когда вы научитесь держать корпус прямо.

Исходное положение то же, что в попеременных шагах. Делаем прыжок, вынося правую ногу вперед и ставя ее на опору. Снова прыжок – меняем ногу, ставя на опору левую ногу. Таким образом, при каждом прыжке меняется опорная нога. Маховая нога в этом случае работает не так активно, как при наступании, а колено необходимо тянуть вверх и вперед.

Количество упражнений также определяется субъективным ощущением ухудшения качества.

Важные нюансы

Амплитуда не должна быть слишком большой. Достаточно невысокого прыжка с небольшим замахом. Гораздо важнее – слитность движений.

Первое время можно работать в медленном темпе, уделяя внимание положению корпуса, правильной постановке стопы на опору, эффективности выталкивания. Со временем темп можно увеличить. Следите за работой рук – они должны работать синхронно, в ритм с ногами, чтобы усилить толчок корпуса наверх.

Новички могут включать в тренировку такие силовые упражнения со скамейкой с первых дней занятий, поскольку их выполнение не требует какой-либо специальной подготовки и вполне по силам даже начинающему спортсмену.

Попеременные шаги и прыжки помогают не только развить силу, улучшить состояние икроножных мышц, научиться эффективно отталкиваться, но и служат отличной подготовкой к бегу в горку.

Зимой подобные упражнения можно включать в тренировочный план вместо субмаксимальных ускорений в гору, которые достаточно сложно выполнять на снегу из-за проскальзывания.

Статья написана по материалам Школы бега СкиРан http://skirun.ru/2012/02/12/power-train-runner-jumps/

Партнерские материалы

1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Метки записи: , ,

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*