Варианты круговых тренировок в помещении

Автор: | 18.02.2013

Круговые тренировки представляют собой выполнение цикла упражнений в определенной последовательности. В зависимости от места занятия, варианты круговых тренировок бывают разными.

Принципы круговой тренировки в зале

Принципы круговой тренировки в зале

В спортивном зале или крытом манеже можно чередовать пробежки трусцой, прыжки через барьеры и упражнения со снарядами: штангой, ядром, гантелями. На открытом манеже, школьном стадионе или в парке удобней бегать кросс, перемежая его прыжками, ходьбой в полуприседе, различными вариантами беговой техники (бег в аэробном режиме, бег с высоким подъемом бедра, семенящий бег и т.д.)

Общие принципы круговой тренировки в зале

Для начала необходимо составить комплекс из 8-10 несложных упражнений на различные группы мышц. Упражнения должны выполняться из разных исходных положений в различном темпе. Серийные повторы определенного цикла упражнений повысят общую работоспособность, улучшат гибкость мышц и разовьют двигательные качества.

В ходе круговой тренировки нужно соблюдать несколько простых правил:

  1. Обязательно разминайтесь перед тренировкой, особенно если в беговом спорте вы новичок или имелся значительный перерыв с момента последнего выхода на пробежку.
  2. Старайтесь выполнить упражнения в круге максимально быстро.
  3. Увеличивайте количество упражнений в круге.
  4. Постарайтесь совместить 1 и 2 пункты и постепенно работать на максимальной скорости и с максимальной для вас нагрузкой.
  5. Бегайте между тренажерами (или снарядами), постепенно увеличивая расстояние, пробегаемое таким способом. Это благотворно скажется на деятельности сердечно-сосудистой системы.
  6. Отдых между подходами устанавливайте в зависимости от самочувствия и физической формы. Отводите на отдых 15 секунд, а интервалы между подходами должны составлять около 30 секунд на 40-60% максимума силы.

А теперь, собственно, о вариантах круговой тренировки. Данный цикл упражнений предложен Сергеем Евдошенко http://42km.ru/items/54 и предназначен для подготовленных бегунов. Вес снарядов (штанги, гантели) необходимо подбирать индивидуально, чтобы выполнение нужного количества подходов было вам по силам.

Вариант 1

Начинаем с бега трусцой на 100 метров (дистанцию можно увеличить исходя из уровня подготовки конкретного бегуна).

  1. Жим штанги лежа: 3-4 подхода по 8 раз. Бег 100 м трусцой.
  2. Лежа на спине (на скамье) разведение прямых рук с гантелями (до 1,5 кг) 3-4 подхода по 10-12 раз. Бег 100 м трусцой.
  3. Разведение прямых рук с гантелями с одновременным наклоном вперед: 3-4 х 10-12 раз. Бег 100 м трусцой.
  4. Полуприседы со штангой на плечах: 3-4 подхода по 8-10 раз. Бег 100 м трусцой.
  5. Прыжки через барьеры: 6-10 барьеров по 5-6 раз. Бег 100 м трусцой.
  6. Бросание ядра (4кг) двумя руками снизу — вперед 10-12 раз. Бег 100 м трусцой.
  7. Бросание ядра (4кг) двумя руками через голову снизу — назад 10-12 раз. Бег 100 м трусцой.
  8. Наклоны туловища вперед с утяжелением: штангой на плечах. 2-3 подхода по 10-12 раз. Бег 100 м трусцой.
  9. Подъем прямых ног на перекладине: 2-3 х 8-10 раз. Бег 100 м трусцой.
  10. Упражнения на растяжку мышц.
  11. Пробежать 5-6 отрезков по 100 метров в очень быстром темпе.

Заминка, медленный бег перед полной остановкой в течение 6-8 минут.

В последующих вариантах круговых тренировок дистанция бега трусцой не указана, но в среднем можно придерживаться 100-метровых отрезков.

Вариант 2

  1. Разминка, бег трусцой.
  2. Прыжок в длину с места: 5-8 раз. Бег трусцой.
  3. Тройной прыжок с места: 5-8 раз. Бег трусцой.
  4. Бросок ядра весом 4 кг двумя руками снизу — вперед: 8-10 раз. Бег трусцой.
  5. Бросок ядра весом 4кг двумя руками снизу — назад через голову: 8-10 раз. Бег трусцой.
  6. Толчок штанги с груди: 3-4 подхода по 8-10 раз. Бег трусцой.
  7. Выпрыгивание из полуприседа со штангой на плечах: 3-4 подхода по 8-10 раз. Бег трусцой.
  8. Становая со штангой: 3-4 х 8-10 раз. Бег трусцой.
  9. Десятикратный прыжок с места: 3-5 раз. Бег трусцой.
  10. Упражнение на пресс из положения лежа с закрепленными ногами: 3-4 х 15-30 раз. Бег трусцой.
  11. Упражнения на растяжку мышц.
  12. Отрезки быстрого бега на дистанцию 60-100 метров: 5-6 раз с интервалом в 10-15 секунд.

Вариант 3

Разминка, бег трусцой на 100 метров.

Подскоки с подъемом рук вверх в нескольких вариациях:

  • подскок, ноги в стороны, руки вверх;
  • подскок, ноги в стороны, руки за голову;
  • подскок, ноги в стороны, руки в стороны;
  1. Прыжок вверх на счет с переходом в упор сидя и упор лежа (чередование – 1 раз переход в упор сидя, 2-лежа, 3-сидя, 4-лежа и т.д.) Повторить 15-20 раз. Бег трусцой.
  2. Сгибание и разгибание рук из положения сидя, руки сзади на скамье. Повторить 10-15 раз. Бег трусцой.
  3. Прыжок вверх на обеих ногах, стараясь подтянуть колени к груди: 10-15-раз. Бег трусцой.
  4. Прыжки на месте с поочередным выпадом левой и правой ноги вперед 10-15 раз. Бег трусцой.
  5. Сгибание и разгибание рук из упора лежа с попеременным подъемом левой и правой ноги вверх 10-15 раз. Бег трусцой.
  6. Исходное положение: полуприсед, туловище наклонено вперёд, грудная клетка касается колена, руки опущены вниз. Попеременное выпрыгивание левой и правой ногой. При прыжке вверх руки раскрываются в стороны (упражнение «воробей»)10-15 раз на каждой ноге. Бег трусцой.
  7. Прыжки на месте с попеременными махами одной ногой вперёд и одновременным хлопком ладонями под коленом: по 10-15 махов на каждую ногу. Бег трусцой.
  8. Напоследок 5-6 отрезков по 100 метров преодолеваем очень быстрым бегом. Интервалы между ними не более 15-20 сек.
  9. Заминка и упражнения на растяжку.

Вариант 4

  1. Разминочный бег трусцой на 60 м.
  2. Жим штанги ногами из положения сидя на станке: 10-12 раз. Бег трусцой.
  3. Жим штанги лежа: 10-12 раз. Бег трусцой.
  4. Подъем штанги широким хватом до уровня пояса из положения стоя наклонившись: 10-12 раз. Бег трусцой.
  5. Упражнения на станке для тренировки мышц бедра: жим сидя 8-10 раз. Бег трусцой.
  6. Упражнение жим лежа на животе на станке для тренировки мышц бедра: 8-10 раз. Бег трусцой.
  7. Приседания со штангой: 8-10 раз. Бег трусцой.
  8. Подтягивание на перекладине (хват прямой или снизу) 5-6 раз. Бег трусцой.
  9. Сгибание и разгибание ног с резиновыми амортизаторами из положения лежа: 10-20 раз в максимально возможном темпе. Бег трусцой.
  10. Подъем ног к перекладине (или упражнение «складной нож») 15-20 раз. Бег трусцой.
  11. Быстрый бег отрезками по 60 метров 5-6 раз с интервалами в 15-20 сек. Заминка, растяжка.

Перечисленные варианты круговых тренировок — лишь базовые примеры. Вы можете усложнять или дополнять их другими упражнениями в зависимости от уровня подготовки и самочувствия.

Читайте так-же, все по теме

  1. Варианты круговых тренировок на улице
  2. Беговая программа для начинающих
  3. Беговая программа Кеннета Купера
  4. Как опустить пульс при беге до 120
  5. Как преодолеть марафон. Часть 2. Питание в период подготовки к марафону