Тренировочные программы

Варианты круговых тренировок в помещении



Круговые тренировки представляют собой выполнение цикла упражнений в определенной последовательности. В зависимости от места занятия, варианты круговых тренировок бывают разными.

Принципы круговой тренировки в зале

Принципы круговой тренировки в зале

В спортивном зале или крытом манеже можно чередовать пробежки трусцой, прыжки через барьеры и упражнения со снарядами: штангой, ядром, гантелями. На открытом манеже, школьном стадионе или в парке удобней бегать кросс, перемежая его прыжками, ходьбой в полуприседе, различными вариантами беговой техники (бег в аэробном режиме, бег с высоким подъемом бедра, семенящий бег и т.д.)

Общие принципы круговой тренировки в зале

Для начала необходимо составить комплекс из 8-10 несложных упражнений на различные группы мышц. Упражнения должны выполняться из разных исходных положений в различном темпе. Серийные повторы определенного цикла упражнений повысят общую работоспособность, улучшат гибкость мышц и разовьют двигательные качества.

В ходе круговой тренировки нужно соблюдать несколько простых правил:

  1. Обязательно разминайтесь перед тренировкой, особенно если в беговом спорте вы новичок или имелся значительный перерыв с момента последнего выхода на пробежку.
  2. Старайтесь выполнить упражнения в круге максимально быстро.
  3. Увеличивайте количество упражнений в круге.
  4. Постарайтесь совместить 1 и 2 пункты и постепенно работать на максимальной скорости и с максимальной для вас нагрузкой.
  5. Бегайте между тренажерами (или снарядами), постепенно увеличивая расстояние, пробегаемое таким способом. Это благотворно скажется на деятельности сердечно-сосудистой системы.
  6. Отдых между подходами устанавливайте в зависимости от самочувствия и физической формы. Отводите на отдых 15 секунд, а интервалы между подходами должны составлять около 30 секунд на 40-60% максимума силы.

А теперь, собственно, о вариантах круговой тренировки. Данный цикл упражнений предложен Сергеем Евдошенко http://42km.ru/items/54 и предназначен для подготовленных бегунов. Вес снарядов (штанги, гантели) необходимо подбирать индивидуально, чтобы выполнение нужного количества подходов было вам по силам.

Вариант 1

Начинаем с бега трусцой на 100 метров (дистанцию можно увеличить исходя из уровня подготовки конкретного бегуна).

  1. Жим штанги лежа: 3-4 подхода по 8 раз. Бег 100 м трусцой.
  2. Лежа на спине (на скамье) разведение прямых рук с гантелями (до 1,5 кг) 3-4 подхода по 10-12 раз. Бег 100 м трусцой.
  3. Разведение прямых рук с гантелями с одновременным наклоном вперед: 3-4 х 10-12 раз. Бег 100 м трусцой.
  4. Полуприседы со штангой на плечах: 3-4 подхода по 8-10 раз. Бег 100 м трусцой.
  5. Прыжки через барьеры: 6-10 барьеров по 5-6 раз. Бег 100 м трусцой.
  6. Бросание ядра (4кг) двумя руками снизу — вперед 10-12 раз. Бег 100 м трусцой.
  7. Бросание ядра (4кг) двумя руками через голову снизу — назад 10-12 раз. Бег 100 м трусцой.
  8. Наклоны туловища вперед с утяжелением: штангой на плечах. 2-3 подхода по 10-12 раз. Бег 100 м трусцой.
  9. Подъем прямых ног на перекладине: 2-3 х 8-10 раз. Бег 100 м трусцой.
  10. Упражнения на растяжку мышц.
  11. Пробежать 5-6 отрезков по 100 метров в очень быстром темпе.

Заминка, медленный бег перед полной остановкой в течение 6-8 минут.

В последующих вариантах круговых тренировок дистанция бега трусцой не указана, но в среднем можно придерживаться 100-метровых отрезков.

Вариант 2

  1. Разминка, бег трусцой.
  2. Прыжок в длину с места: 5-8 раз. Бег трусцой.
  3. Тройной прыжок с места: 5-8 раз. Бег трусцой.
  4. Бросок ядра весом 4 кг двумя руками снизу — вперед: 8-10 раз. Бег трусцой.
  5. Бросок ядра весом 4кг двумя руками снизу — назад через голову: 8-10 раз. Бег трусцой.
  6. Толчок штанги с груди: 3-4 подхода по 8-10 раз. Бег трусцой.
  7. Выпрыгивание из полуприседа со штангой на плечах: 3-4 подхода по 8-10 раз. Бег трусцой.
  8. Становая со штангой: 3-4 х 8-10 раз. Бег трусцой.
  9. Десятикратный прыжок с места: 3-5 раз. Бег трусцой.
  10. Упражнение на пресс из положения лежа с закрепленными ногами: 3-4 х 15-30 раз. Бег трусцой.
  11. Упражнения на растяжку мышц.
  12. Отрезки быстрого бега на дистанцию 60-100 метров: 5-6 раз с интервалом в 10-15 секунд.

Вариант 3

Разминка, бег трусцой на 100 метров.

Подскоки с подъемом рук вверх в нескольких вариациях:

  • подскок, ноги в стороны, руки вверх;
  • подскок, ноги в стороны, руки за голову;
  • подскок, ноги в стороны, руки в стороны;
  1. Прыжок вверх на счет с переходом в упор сидя и упор лежа (чередование – 1 раз переход в упор сидя, 2-лежа, 3-сидя, 4-лежа и т.д.) Повторить 15-20 раз. Бег трусцой.
  2. Сгибание и разгибание рук из положения сидя, руки сзади на скамье. Повторить 10-15 раз. Бег трусцой.
  3. Прыжок вверх на обеих ногах, стараясь подтянуть колени к груди: 10-15-раз. Бег трусцой.
  4. Прыжки на месте с поочередным выпадом левой и правой ноги вперед 10-15 раз. Бег трусцой.
  5. Сгибание и разгибание рук из упора лежа с попеременным подъемом левой и правой ноги вверх 10-15 раз. Бег трусцой.
  6. Исходное положение: полуприсед, туловище наклонено вперёд, грудная клетка касается колена, руки опущены вниз. Попеременное выпрыгивание левой и правой ногой. При прыжке вверх руки раскрываются в стороны (упражнение «воробей»)10-15 раз на каждой ноге. Бег трусцой.
  7. Прыжки на месте с попеременными махами одной ногой вперёд и одновременным хлопком ладонями под коленом: по 10-15 махов на каждую ногу. Бег трусцой.
  8. Напоследок 5-6 отрезков по 100 метров преодолеваем очень быстрым бегом. Интервалы между ними не более 15-20 сек.
  9. Заминка и упражнения на растяжку.

Вариант 4

  1. Разминочный бег трусцой на 60 м.
  2. Жим штанги ногами из положения сидя на станке: 10-12 раз. Бег трусцой.
  3. Жим штанги лежа: 10-12 раз. Бег трусцой.
  4. Подъем штанги широким хватом до уровня пояса из положения стоя наклонившись: 10-12 раз. Бег трусцой.
  5. Упражнения на станке для тренировки мышц бедра: жим сидя 8-10 раз. Бег трусцой.
  6. Упражнение жим лежа на животе на станке для тренировки мышц бедра: 8-10 раз. Бег трусцой.
  7. Приседания со штангой: 8-10 раз. Бег трусцой.
  8. Подтягивание на перекладине (хват прямой или снизу) 5-6 раз. Бег трусцой.
  9. Сгибание и разгибание ног с резиновыми амортизаторами из положения лежа: 10-20 раз в максимально возможном темпе. Бег трусцой.
  10. Подъем ног к перекладине (или упражнение «складной нож») 15-20 раз. Бег трусцой.
  11. Быстрый бег отрезками по 60 метров 5-6 раз с интервалами в 15-20 сек. Заминка, растяжка.

Перечисленные варианты круговых тренировок — лишь базовые примеры. Вы можете усложнять или дополнять их другими упражнениями в зависимости от уровня подготовки и самочувствия.

Партнерские материалы

1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Метки записи: , ,

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

Отслеживай свой прогресс

С самым доступным фитнес браслетом Xiaomi Mi Band 2