О беге

Как заниматься на беговой дорожке



Ежедневные пробежки – отличный способ поддерживать организм в тонусе. Увы, с наступлением холодов некоторые любители прекращают тренировки. Еще бы: промозглый ветер, ранние сумерки, снег и грязь на дороге – все это не слишком располагает к тренировкам. Так неужели из-за капризов погоды придется отказаться от здоровых сосудов и сердца, стройной фигуры и подтянутых мышц? Отнюдь

Как заниматься на беговой дорожке

Как заниматься на беговой дорожке

В период ненастной погоды отличной альтернативой уличным пробежкам являются занятия в зале на беговой дорожке. Впрочем, к этому тренажеру обращаются и в других случаях: при восстановлении после травм, когда недопустимо сразу выходить на твердое покрытие (асфальтовую или бетонную дорожку), в период реабилитации после перенесенных общих заболеваний (тяжелые ОРВИ, грипп и т.д.).

Разминка – начало начал!

Как и любую тренировку, занятие на беговой дорожке следует начинать с легкой разминки. Мышцы необходимо чуть разогреть, растянуть. Прежде чем ступить на полотно, сделайте несколько наклонов, разворотов, скручиваний, приседаний.

Первые две-три минуты – ходьба в медленном темпе. Затем в течение пяти минут плавно ускоряйте ход, постепенно переходя на бег трусцой.

В среднем, разминка и легкий бег трусцой должны занимать 5-10 минут. Это время необходимо сердцу, чтобы «проснуться» и начать активней прокачивать кровь по сосудам, разогревая мышцы.

Во время разминки лучше бежать или идти по ровной поверхности, угол наклона вы сможете увеличить позже, когда суставы и связки разогреются и будут готовы к увеличению нагрузки.

Какова частота и продолжительность занятий?

Универсальных схем тренировки для беговых дорожек не существует. Продолжительность, интенсивность и частота занятий зависят от:

  • исходного физического состояния бегуна (общая физическая подготовка, наличие или отсутствие каких-либо заболеваний или травм, возраст, образ жизни, стаж занятий бегом);
  • цели занятий (общее оздоровление, развитие скорости, выносливости, похудение).

Чтобы тренировки приносили исключительно пользу, для начала рекомендуем пройти обследование у врача, а после проконсультироваться с грамотным инструктором, который подберет оптимальную схему занятий.

Практика показывает, что для достижения любой цели заниматься на дорожке следует регулярно.
Новичкам следует начинать с 15-20 минут 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая продолжительность тренировки до 40-60 минут. Продвинутые любители обычно занимаются на дорожке 1-1,5 часа 3-4 раза в неделю.

Если целью занятий является похудение, бегать следует не менее часа, поскольку в самом начале тренировки мышцы будут работать за счет запасов глюкозы, и лишь примерно на 40-й минуте в расход пойдут жировые запасы.

Ваша цель – просто восполнить недостаток движения? В этом случае вам вполне хватит 30-40 минут легкой трусцы.

Желаете поработать над выносливостью – начните с разминки, а остальные ¾ тренировки проведите в более интенсивном режиме, доводя общее время пробежки до 1-1,5 часов.

И конечно, не забывайте о заминке. Недопустимо по окончании запланированного времени сразу сходить с беговой дорожки. Ваше сердце и сосуды неспособны моментально перестроиться под резко снизившуюся нагрузку. Это может вызвать ухудшение состояния, а в некоторых случаях резкий спазм сосудов и потерю сознания. Постепенно снижайте темп, пройдитесь минут пять, и лишь после полной остановки полотна сойдите с тренажера.

Важные нюансы

Рассказ о том, как заниматься на беговой дорожке был бы неполным без освещения некоторых мелких нюансов. Поэтому в заключительной части предлагаем еще несколько общих рекомендаций.

  1. Вашим мышцам потребуется достаточное количество кислорода.Следите, чтобы тренировка проходила в проветриваемом помещении. Желательно при температуре не выше 20-220С.
  2. Выбирайте «правильную» беговую дорожку. Новичкам рекомендуется начинать пробежки на дорожках с широким и длинным полотном. Бежать или идти следует в середине. Сходить и вставать на полотно – только при полной остановке, держась за поручень. Если вы планируете длительную тренировку, отдайте предпочтение полотну с улучшенным амортизирующим покрытием – оно снизит нагрузку на суставы и позвоночник.
  3. Позаботьтесь об экипировке. Спортивная майка из дышащих материалов и удобные беговые кроссовки сделают тренировку комфортней и эффективней, а впитывающая повязка на лоб или запястье позволит избежать дискомфорта от избыточного потоотделения.
  4. Пейте воду. Во время тренировки организм теряет много жидкости, не забывайте восстанавливать водный баланс. Пить можно как во время тренировки, так и после нее.
  5. Начинайте тренировку с минимального угла наклона дорожки. Увеличить его вы сможете после того, как достаточно разогреете мышцы.
  6. Не забывайте следить за пульсом. Ваши индивидуальные показатели заранее рассчитайте совместно с инструктором. Если в ходе тренировки пульс достигает слишком больших значений – немедленно снижайте темп. В случай возникновения неприятных ощущений, плавно завершите тренировку и сообщите о проблемах тренеру или врачу.
  7. Не доводите себя до изнеможения. Разбитость и боли в мышцах недопустимы! После окончания тренировки вы должны чувствовать приятную усталость – это показатель того, что организм получил разумную нагрузку.

Партнерские материалы

1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Метки записи: , , ,

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*