Тренировочные программы

Как опустить пульс при беге до 120



О важности и полезности тренировок на пульсе 120 уд/мин мы упоминали неоднократно (например, в статье «Аэробный и анаэробный бег«). Именно такой режим позволяет развить аэробную выносливость, тренирует сердце и сосуды, готовит их к увеличению нагрузок.

Как опустить пульс при беге до 120

Как опустить пульс при беге до 120

Каждый, кто пришел в бег для оздоровления, должен уметь бегать в восстановительной зоне – то есть, на пульсе не выше 120. Но не всем это удается легко и сразу.

Часто даже минимальная нагрузка поднимает пульс новичка до 130-150 ударов в минуту. Возникает одышка, боли в боку и другие неприятные симптомы перегрузки сердечно-сосудистой системы. Несколько неудачных пробежек – и вот уже желание бегать тает, оставляя лишь привкус неудачи.

Не стоит опускать руки! Пульс поддается тренировке. Главное — знать, как опустить пульс при беге до 120 уд/мин, а также проявить некоторое упорство и терпение.

Как тренировать пульс

Сразу оговоримся, что на процесс опускания пульса до восстановительного уровня у разных бегунов уходит разное количество времени – от нескольких недель до нескольких месяцев. Все зависит от исходного состояния организма, его «приученности» к физическим нагрузкам, наличия вредных привычек, лишнего веса и других условий.

Если у вас есть пульсометр – обязательно возьмите его с собой. Если нет, замеряйте пульс каждые 3 минуты с помощью обычных часов.

На начальном этапе достаточно выделить для пробежки 30 минут. Выходите на тренировку в спокойном состоянии, отбросьте все тревоги и сосредоточьтесь на пульсометре и собственных ощущениях.

Сделайте короткую разминку – потяните мышцы спины, ног – и начинайте с самого медленного бега, на который вы способны. Бегите в этом темпе до тех пор, пока пульс не поднимется до 147-150 уд/мин.

Как только этот рубеж достигнут, переходите на медленный шаг и идите в таком темпе, пока пульс не вернется на отметку 120. Во время восстановительной ходьбы старайтесь дышать размеренно и глубоко, расслабьте мышцы плечевого пояса.

После возвращения ЧСС на уровень 120, снова переходите на медленную трусцу, и вновь переходите на шаг при показателях пульса в районе 150. В таком режиме необходимо отработать 30 минут.

Вполне может быть, что на первых пробежках время бега не будет превышать 20-30 секунд, а восстановление пульса займет минут 5. Не отчаивайтесь. Это нормальное явление. Необходимо продолжать работать по указанной схеме и со временем отрезки бега будут становиться все продолжительней, а отрезки ходьбы все меньше.

Когда вы полностью сможете перейти на 30 минутный бег на пульсе 120 уд/мин, можно аккуратно добавлять время пробежки, доводя общую продолжительность до 1 часа.

Основные моменты тренировки

Тренируясь на снижение ЧСС, придерживайтесь простых правил:

  1. Тренировки необходимо проводить по 30 минут через день. То есть, график пробежек должен выглядеть так: день тренировки – день отдыха – день тренировки – день отдыха, и т.д. Полноценные сутки восстановления – обязательное условие. Именно в это время будет происходить структурная перестройка организма, его адаптация к нагрузке.
  2. Постарайтесь свести к минимуму стрессы, недосыпание, отказаться от алкоголя и табака. Эти привычки сами по себе очень негативно влияют на сердце и сосуды. И уж конечно, уставший организм не обрадуется вашим попыткам нагрузить его бегом.
  3. Отмените на этот период все анаэробные нагрузки на высоком ЧСС. Они будут «стирать» положительный эффект тренировок. Тренажеры, штанги и гантели оставьте до лучших времен. Исключите работу на скорость.
  4. Двигайтесь к цели постепенно. Начните с 30 минут занятий и добавляйте ко времени пробежки не более чем по 10 минут каждые 2 недели. Это оптимальный темп для тренировки аэробности.

И напоследок, пожалуй, самый главный совет новичкам: подходите к бегу разумно и вдумчиво. Амбиции и желание преодолеть себя – очень важные качества для занятий спортом, но куда важнее сохранить и приумножить собственное здоровье.

Надеемся, наши рекомендации как опустить пульс при беге до 120 уд/мин, помогут вам сделать тренировки более осознанными и полезными.

Статья написана по материалам Школы бега СкиРан http://skirun.ru/2011/07/03/skirun-running-school-decrease-pulse-120/

Партнерские материалы

1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Метки записи: , ,

комментарий 21

  1. Анатолий says:

    Насчёт штанг и гантелей — ну я, например, бегаю после тяжёлых приседаний и становой тяги. Поначалу, да, был полный карапец ногам, очень тяжко было, длина беговой дистанции упала раза в три. Но потом, где-то через месяц привык, бегать стало намного легче, чем до такого совмещения и теперь бег стал помогать силовым упражнениям(дыхание на приседе почти не сбивается и после подхода очень быстро восстанавливается), а силовые помогают бегу(совершенно не устаёт спина и ноги, как железные). И с пульсом всё ОК, бегаю с пульсомером. Так что, насчёт совмещения «железа» и бега — вопрос спорный.

  2. Данил says:

    В прошлом году бегал два сезона без пульсометра, бывало по 10км пробегал. Потом была травма из-за обуви, поэтому тренировки пришлось прекратить. В течение полугода бегал нерегулярно, раз в неделю или две бывало.
    Затем решил приобрести пульсомер. И ужаснулся. Оказывается, та минимальная скорость в беге трусцой вызывала пульс, близкий к 80% от максЧСС. Когда бегал без пульсометра даже не обращал внимания на болевые ощущения в области сердца.
    Спасибо вашей статье, объяснило почему так происходит. Буду восстанавливать форму аккуратно! 🙂

  3. Юра says:

    Добрый день такой вопросик что если при беге пульс гдето около 140, просто ускоряться до 150?

  4. Михаил says:

    Скажите пожалуйста, вышеприведенная программа тренировок подойдет и начинающему лыжнику? а то на сайте лыжный спорт есть статья в которой приводится план тренировок для начинающего лыжника, там тоже говорится что нужно бегать, ездить на велосипеде, бегать на лыжероллерах на низком пульсе 120-130, однако в тоже время говорится что 2 раза в неделю по 30 минут нужно делать по 5-6 подходов на перекладине, брусьях, отжиматься или выполнять другую работу на тренажерах для спины, пресса, трицепсов. Так вот а здесь написано что силовые тренировки с высоким ЧСС, тренажеры, гантели, штанги нужно оставить до лучших времен иначе это приведет к «стиранию» эффекта от бега на пульсе 120……

    • Алексей says:

      Михаил, самый лучший совет в данном случае (как лыжник лыжнику), найти профессионального тренера и составить с ним индивидуальный план ! Самодеятельность, конечно,не возбраняется, но если хотите качественный результат, нужен тренер ! И много терпения, лыжи не любят суеты. Удачи !

  5. Александр says:

    Добрый день!
    Никогда не думал, что бег может приносить удовольствие. Раньше бегал только в армии и мечтал забыть о беге, как о страшном сне.
    А тут с товарищем (он давно бегает) подрядился трусцой пробежать, товарищ был в шоке, когда я оставил позади 15 км. После этого Боги марафонов для меня стали обычными людьми:))
    Вопрос к знающим, пульс я не мерял раньше, ориентировался только лишь на самочувствие. На днях померял сразу после 10 км (1,05 ч) — 145 ударов, при этом отдышки нет, чувствовал себя великолепно, дискомфорта никакого. Но вы меня со своими 120 ударами теперь ввели в ступор. Вчера побежал (если так можно сказать)на 120…..прошло 2 часа…..ощущение, что вообще не бегал, даже вспотеть не удалось толком….Так где же та середина?:)))

  6. Юлий says:

    Интересно все это спору нет. Ну а как же главные принципы эволюции? Если бегать на пульсе 120 не будет стресса, нет стресса — нет роста, нет?

    • Андрей says:

      А зачем тебе рост сердечной мышцы? Вообще-то увеличение толщины стенок сердца это очень плохое явление, которое влечет за собой дистрофию миокарда. А при беге с ЧСС в пределе 120-140 уд./мин. сердечная мышца становится эластичной, соответственно более выносливой.

  7. Алексей says:

    В течении двух лет бегал при пульсе 167 по 30 мин через день, чувствовал себя отлично, пульс в спокойном состоянии около 90 ударов делал УЗИ щетовитки, сдавал анализы на гормоны — все показатели хорошие. Стоит ли мне пытаться снижать пульс до 120 если для меня это вообще не нагрузка. При таком пульсе я могу вообще пол дня бежать и не устану.

    • Виктор says:

      Мне кажется да.Вы должны еще знать ваш темп.И тогда сами ответите на свой вопрос.Писать о 120 могут все.найдите мне этих атлетов.

  8. Михаил says:

    Пульс в норме 80-90, при довольно шустрый ходьбе 6-7 км/ч пульс 120-140. При беге в 10-11 км/ч он 150-160. При этом особой нагрузки не чувствую после общей продолжительности занятия. Я бегаю по беговой дорожке и начал несколько недель назад. Общее время занятия около 30 минут. Не стоит пока повышать нагрузки и время, нет? Кто-то тут бегает по дорожке?

  9. Александр says:

    Вопрос как быть…
    Тест провально. При ходьбе у меня пульс 120, начинаю бежать поднимается до 150 пульс. В целом без каких либо напряжений могу бежать на 150-155 ЧСС И мышцы не болят после такого бега
    Хожу довольно быстро получается 8-8,5 км/ч при такой ходьбе как раз 116-120 ЧСС. Но ускоряюсь я не сильно где-то до 10 км/ч максимум, 9,5…
    Пульс в покое 55 утром, в среднем 60 уд. мне 21 год. вес 66 кг, рост 180 см.
    Тобишь не тяжелый, не старый, и дома не сижу на работу какждый день именно хожу, туда обратно дорога занимает как раз чуть больше часа… Тобишь у меня получается каждый день такая нагрузка 110-120 по 35 минут утром и 35 мин. вечером. в целом дома не сижу… Не может же быть, что сердце слабое… И какой тогда смысл заниматься “бегом” Через день на ЧСС 120, если у меня и так всегда каждый день при ходьбе 110-120…
    Расчитывал по какой-то формуле HRmax = 205.8 – (0.685 * age) На меня получается 191 максимальная ЧСС И моя зона Аэробная зона это 151-164 ЧСС…
    Как быть? Техника вроде не хромает, ноги не кручу, головой и телом не раскачиваюсь, бегу ровно, спокойно, прямо без напряжения.

    На мой взгляд все печально ибо быстро дохожу до 155 ЧСС…

  10. Александр says:

    Тут смысл заключается не в том, «сколько я могу и не устану», а в том, почему и зачем именно 120 ударов в минуту. Если верить всем этим спортивным и «научным» статьям, при данном пульсе начинает растягиваться сердечная мышца, становиться более эластичной, выносливой, увеличивается объем сердца. Что это дает в итоге? С медицинской точки зрения: Снижает нагрузку на это самое сердце в любых условиях: больше объем сердца — больший объем перекачиваемой крови в организме, т.е. меньшее число сердечных сокращений. Меньше сокращений — меньше износ мышцы. Меньше износ — ниже вероятность разрыва сердца, т.е. инфаркта! Вот как то так. То, что сердце надо тренировать, как любую мышцу — факт. Но именно тренировать, а не изнашивать. 10 км 150-180 ударов и не устаю? Молодец! Только проживешь на 20 лет меньше, и, извиняюсь, сметь будет внезапной. И пофиг, что не куришь и не пьешь. Вспомните Турчинского. 46 лет мужику было, инфаркт и все. Нужно трезво оценивать способности человеческого организма, они у всех примерно равны. Это мое любительское мнение насчет того «почему и зачем», а выводы делать — только вам!

  11. Инфаркт и тренировка на растяжение полостей сердца никак не связаны. Инфаркт развивается на 95% от атеросклероза. А когда у вас сосуды поразятся этим атеросклерозом зависит от генетики. Хоть ты забегайся, если гены плохие, бляшки наростут. Возраст 46 лет, это как раз опасный возраст для мужчин. К тому же, если учесть, что во время бега происходит обезвоживание, то риск ИМ повышается в разы.
    И еще, разрыв сердца- это не есть ИМ. Это одно из осложнений ИМ.

  12. Даша says:

    А когда можно снова вводить силовые нагрузки тогда, объясните пожалуйста

    • руки вверх says:

      Силовые нагрузки как я понимаю можно делать в пределах пульса до 130 уд.мин.
      некоторое долгое время пока организм не привыкнет
      это чтобы не во вред сердечной мышце было
      И зависит все от натренированности человека. Понятно, что эти советы для новичков. Пишут чтобы снизить пульс покоя нужно заниматься на 120-130 уд.мин. Таким образом чтобы увеличить объем сердца. Соответственно если увеличится объем сердца то и при нагрузках ЧСС снизится. Сердцу будет нужно меньше ударов чтобы прогнать кровь, чем если объем сердца меньше то сердцу нужно будет больше ударов чтобы то же количество крови прогнать по мышцам.

  13. Даша says:

    А когда можно вводить силовые тогда,объясните пожалуйста

  14. Владимир says:

    Мне 33 года 178/78 кг То курил, то не курил. Сейчас очередной раз бросил, надеюсь на этот раз надолго или навсегда.

    Удается бегать при пульсе не выше 150, но темп при этом >10 мин/км.
    Я бегаю около полугода, 1-2 раза в неделю по 30 минут за раз.

    С точки зрения логики быстрее ходить пешком с темпом ~ 9км/км. ))

    Реально ли достичь в моем возрасте темпа 7-8 мин/км и при пульсе ~150 уд.мин ?

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*