Тренировочные программы

Как опустить пульс при беге до 120



О важности и полезности тренировок на пульсе 120 уд/мин мы упоминали неоднократно (например, в статье «Аэробный и анаэробный бег«). Именно такой режим позволяет развить аэробную выносливость, тренирует сердце и сосуды, готовит их к увеличению нагрузок.

Как опустить пульс при беге до 120

Как опустить пульс при беге до 120

Каждый, кто пришел в бег для оздоровления, должен уметь бегать в восстановительной зоне – то есть, на пульсе не выше 120. Но не всем это удается легко и сразу.

Часто даже минимальная нагрузка поднимает пульс новичка до 130-150 ударов в минуту. Возникает одышка, боли в боку и другие неприятные симптомы перегрузки сердечно-сосудистой системы. Несколько неудачных пробежек – и вот уже желание бегать тает, оставляя лишь привкус неудачи.

Не стоит опускать руки! Пульс поддается тренировке. Главное — знать, как опустить пульс при беге до 120 уд/мин, а также проявить некоторое упорство и терпение.

Как тренировать пульс

Сразу оговоримся, что на процесс опускания пульса до восстановительного уровня у разных бегунов уходит разное количество времени – от нескольких недель до нескольких месяцев. Все зависит от исходного состояния организма, его «приученности» к физическим нагрузкам, наличия вредных привычек, лишнего веса и других условий.

Если у вас есть пульсометр – обязательно возьмите его с собой. Если нет, замеряйте пульс каждые 3 минуты с помощью обычных часов.

На начальном этапе достаточно выделить для пробежки 30 минут. Выходите на тренировку в спокойном состоянии, отбросьте все тревоги и сосредоточьтесь на пульсометре и собственных ощущениях.

Сделайте короткую разминку – потяните мышцы спины, ног – и начинайте с самого медленного бега, на который вы способны. Бегите в этом темпе до тех пор, пока пульс не поднимется до 147-150 уд/мин.

Как только этот рубеж достигнут, переходите на медленный шаг и идите в таком темпе, пока пульс не вернется на отметку 120. Во время восстановительной ходьбы старайтесь дышать размеренно и глубоко, расслабьте мышцы плечевого пояса.

После возвращения ЧСС на уровень 120, снова переходите на медленную трусцу, и вновь переходите на шаг при показателях пульса в районе 150. В таком режиме необходимо отработать 30 минут.

Вполне может быть, что на первых пробежках время бега не будет превышать 20-30 секунд, а восстановление пульса займет минут 5. Не отчаивайтесь. Это нормальное явление. Необходимо продолжать работать по указанной схеме и со временем отрезки бега будут становиться все продолжительней, а отрезки ходьбы все меньше.

Когда вы полностью сможете перейти на 30 минутный бег на пульсе 120 уд/мин, можно аккуратно добавлять время пробежки, доводя общую продолжительность до 1 часа.

Основные моменты тренировки

Тренируясь на снижение ЧСС, придерживайтесь простых правил:

  1. Тренировки необходимо проводить по 30 минут через день. То есть, график пробежек должен выглядеть так: день тренировки – день отдыха – день тренировки – день отдыха, и т.д. Полноценные сутки восстановления – обязательное условие. Именно в это время будет происходить структурная перестройка организма, его адаптация к нагрузке.
  2. Постарайтесь свести к минимуму стрессы, недосыпание, отказаться от алкоголя и табака. Эти привычки сами по себе очень негативно влияют на сердце и сосуды. И уж конечно, уставший организм не обрадуется вашим попыткам нагрузить его бегом.
  3. Отмените на этот период все анаэробные нагрузки на высоком ЧСС. Они будут «стирать» положительный эффект тренировок. Тренажеры, штанги и гантели оставьте до лучших времен. Исключите работу на скорость.
  4. Двигайтесь к цели постепенно. Начните с 30 минут занятий и добавляйте ко времени пробежки не более чем по 10 минут каждые 2 недели. Это оптимальный темп для тренировки аэробности.

И напоследок, пожалуй, самый главный совет новичкам: подходите к бегу разумно и вдумчиво. Амбиции и желание преодолеть себя – очень важные качества для занятий спортом, но куда важнее сохранить и приумножить собственное здоровье.

Надеемся, наши рекомендации как опустить пульс при беге до 120 уд/мин, помогут вам сделать тренировки более осознанными и полезными.

Статья написана по материалам Школы бега СкиРан http://skirun.ru/2011/07/03/skirun-running-school-decrease-pulse-120/

Партнерские материалы

1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Метки записи: , ,

комментариев 20

  1. Анатолий says:

    Насчёт штанг и гантелей — ну я, например, бегаю после тяжёлых приседаний и становой тяги. Поначалу, да, был полный карапец ногам, очень тяжко было, длина беговой дистанции упала раза в три. Но потом, где-то через месяц привык, бегать стало намного легче, чем до такого совмещения и теперь бег стал помогать силовым упражнениям(дыхание на приседе почти не сбивается и после подхода очень быстро восстанавливается), а силовые помогают бегу(совершенно не устаёт спина и ноги, как железные). И с пульсом всё ОК, бегаю с пульсомером. Так что, насчёт совмещения «железа» и бега — вопрос спорный.

  2. Данил says:

    В прошлом году бегал два сезона без пульсометра, бывало по 10км пробегал. Потом была травма из-за обуви, поэтому тренировки пришлось прекратить. В течение полугода бегал нерегулярно, раз в неделю или две бывало.
    Затем решил приобрести пульсомер. И ужаснулся. Оказывается, та минимальная скорость в беге трусцой вызывала пульс, близкий к 80% от максЧСС. Когда бегал без пульсометра даже не обращал внимания на болевые ощущения в области сердца.
    Спасибо вашей статье, объяснило почему так происходит. Буду восстанавливать форму аккуратно! 🙂

  3. Юра says:

    Добрый день такой вопросик что если при беге пульс гдето около 140, просто ускоряться до 150?

  4. Михаил says:

    Скажите пожалуйста, вышеприведенная программа тренировок подойдет и начинающему лыжнику? а то на сайте лыжный спорт есть статья в которой приводится план тренировок для начинающего лыжника, там тоже говорится что нужно бегать, ездить на велосипеде, бегать на лыжероллерах на низком пульсе 120-130, однако в тоже время говорится что 2 раза в неделю по 30 минут нужно делать по 5-6 подходов на перекладине, брусьях, отжиматься или выполнять другую работу на тренажерах для спины, пресса, трицепсов. Так вот а здесь написано что силовые тренировки с высоким ЧСС, тренажеры, гантели, штанги нужно оставить до лучших времен иначе это приведет к «стиранию» эффекта от бега на пульсе 120……

    • Алексей says:

      Михаил, самый лучший совет в данном случае (как лыжник лыжнику), найти профессионального тренера и составить с ним индивидуальный план ! Самодеятельность, конечно,не возбраняется, но если хотите качественный результат, нужен тренер ! И много терпения, лыжи не любят суеты. Удачи !

  5. Александр says:

    Добрый день!
    Никогда не думал, что бег может приносить удовольствие. Раньше бегал только в армии и мечтал забыть о беге, как о страшном сне.
    А тут с товарищем (он давно бегает) подрядился трусцой пробежать, товарищ был в шоке, когда я оставил позади 15 км. После этого Боги марафонов для меня стали обычными людьми:))
    Вопрос к знающим, пульс я не мерял раньше, ориентировался только лишь на самочувствие. На днях померял сразу после 10 км (1,05 ч) — 145 ударов, при этом отдышки нет, чувствовал себя великолепно, дискомфорта никакого. Но вы меня со своими 120 ударами теперь ввели в ступор. Вчера побежал (если так можно сказать)на 120…..прошло 2 часа…..ощущение, что вообще не бегал, даже вспотеть не удалось толком….Так где же та середина?:)))

  6. Юлий says:

    Интересно все это спору нет. Ну а как же главные принципы эволюции? Если бегать на пульсе 120 не будет стресса, нет стресса — нет роста, нет?

    • Андрей says:

      А зачем тебе рост сердечной мышцы? Вообще-то увеличение толщины стенок сердца это очень плохое явление, которое влечет за собой дистрофию миокарда. А при беге с ЧСС в пределе 120-140 уд./мин. сердечная мышца становится эластичной, соответственно более выносливой.

  7. Алексей says:

    В течении двух лет бегал при пульсе 167 по 30 мин через день, чувствовал себя отлично, пульс в спокойном состоянии около 90 ударов делал УЗИ щетовитки, сдавал анализы на гормоны — все показатели хорошие. Стоит ли мне пытаться снижать пульс до 120 если для меня это вообще не нагрузка. При таком пульсе я могу вообще пол дня бежать и не устану.

    • Виктор says:

      Мне кажется да.Вы должны еще знать ваш темп.И тогда сами ответите на свой вопрос.Писать о 120 могут все.найдите мне этих атлетов.

  8. Михаил says:

    Пульс в норме 80-90, при довольно шустрый ходьбе 6-7 км/ч пульс 120-140. При беге в 10-11 км/ч он 150-160. При этом особой нагрузки не чувствую после общей продолжительности занятия. Я бегаю по беговой дорожке и начал несколько недель назад. Общее время занятия около 30 минут. Не стоит пока повышать нагрузки и время, нет? Кто-то тут бегает по дорожке?

  9. Александр says:

    Вопрос как быть…
    Тест провально. При ходьбе у меня пульс 120, начинаю бежать поднимается до 150 пульс. В целом без каких либо напряжений могу бежать на 150-155 ЧСС И мышцы не болят после такого бега
    Хожу довольно быстро получается 8-8,5 км/ч при такой ходьбе как раз 116-120 ЧСС. Но ускоряюсь я не сильно где-то до 10 км/ч максимум, 9,5…
    Пульс в покое 55 утром, в среднем 60 уд. мне 21 год. вес 66 кг, рост 180 см.
    Тобишь не тяжелый, не старый, и дома не сижу на работу какждый день именно хожу, туда обратно дорога занимает как раз чуть больше часа… Тобишь у меня получается каждый день такая нагрузка 110-120 по 35 минут утром и 35 мин. вечером. в целом дома не сижу… Не может же быть, что сердце слабое… И какой тогда смысл заниматься “бегом” Через день на ЧСС 120, если у меня и так всегда каждый день при ходьбе 110-120…
    Расчитывал по какой-то формуле HRmax = 205.8 – (0.685 * age) На меня получается 191 максимальная ЧСС И моя зона Аэробная зона это 151-164 ЧСС…
    Как быть? Техника вроде не хромает, ноги не кручу, головой и телом не раскачиваюсь, бегу ровно, спокойно, прямо без напряжения.

    На мой взгляд все печально ибо быстро дохожу до 155 ЧСС…

  10. Александр says:

    Тут смысл заключается не в том, «сколько я могу и не устану», а в том, почему и зачем именно 120 ударов в минуту. Если верить всем этим спортивным и «научным» статьям, при данном пульсе начинает растягиваться сердечная мышца, становиться более эластичной, выносливой, увеличивается объем сердца. Что это дает в итоге? С медицинской точки зрения: Снижает нагрузку на это самое сердце в любых условиях: больше объем сердца — больший объем перекачиваемой крови в организме, т.е. меньшее число сердечных сокращений. Меньше сокращений — меньше износ мышцы. Меньше износ — ниже вероятность разрыва сердца, т.е. инфаркта! Вот как то так. То, что сердце надо тренировать, как любую мышцу — факт. Но именно тренировать, а не изнашивать. 10 км 150-180 ударов и не устаю? Молодец! Только проживешь на 20 лет меньше, и, извиняюсь, сметь будет внезапной. И пофиг, что не куришь и не пьешь. Вспомните Турчинского. 46 лет мужику было, инфаркт и все. Нужно трезво оценивать способности человеческого организма, они у всех примерно равны. Это мое любительское мнение насчет того «почему и зачем», а выводы делать — только вам!

  11. Инфаркт и тренировка на растяжение полостей сердца никак не связаны. Инфаркт развивается на 95% от атеросклероза. А когда у вас сосуды поразятся этим атеросклерозом зависит от генетики. Хоть ты забегайся, если гены плохие, бляшки наростут. Возраст 46 лет, это как раз опасный возраст для мужчин. К тому же, если учесть, что во время бега происходит обезвоживание, то риск ИМ повышается в разы.
    И еще, разрыв сердца- это не есть ИМ. Это одно из осложнений ИМ.

  12. Даша says:

    А когда можно снова вводить силовые нагрузки тогда, объясните пожалуйста

  13. Даша says:

    А когда можно вводить силовые тогда,объясните пожалуйста

  14. Владимир says:

    Мне 33 года 178/78 кг То курил, то не курил. Сейчас очередной раз бросил, надеюсь на этот раз надолго или навсегда.

    Удается бегать при пульсе не выше 150, но темп при этом >10 мин/км.
    Я бегаю около полугода, 1-2 раза в неделю по 30 минут за раз.

    С точки зрения логики быстрее ходить пешком с темпом ~ 9км/км. ))

    Реально ли достичь в моем возрасте темпа 7-8 мин/км и при пульсе ~150 уд.мин ?

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*