О беге

Сколько надо пить на тренировке



Вопрос о том, сколько надо пить на тренировке, актуален для всех бегунов. Врачи и опытные спортсмены часто предостерегают новичков от обезвоживания. Значит ли это, что необходимо во время пробежек пить как можно больше?

Сколько надо пить на тренировке

Сколько надо пить на тренировке

Какой питьевой режим следует соблюдать, чтобы не нанести вред организму? Действительно ли жители городов подвержены хроническому обезвоживанию? Что и когда нужно пить на тренировке? В этой статье мы постараемся ответить на некоторые вопросы о потреблении воды во время пробежки.

Что пить?

Начнем со спортивных напитков, широко рекламируемых в последнее время. Большинство врачей, тренеров и профессиональных спортсменов, в том числе, Джейн Броди – автор многочисленных публикаций по правильному питанию, а также знаменитый американский марафонец Амби Берфут (Amby Burfoot) едины во мнении, что лучшее питье – обычная минеральная вода без газа.

Спортивные напитки порой слишком калорийны, а соки содержат много углеводов. Некоторые эксперты даже отмечают, что длительное потребление энергетических спортивных напитков может спровоцировать появление лишнего веса.

На протяжении тысячелетий обычная вода являлась для человека основным продуктом для удаления жажды. Именно с водой связано большинство биохимических процессов, протекающих в организме. Вода всегда была, есть и будет самым лучшим напитком для человека.

Изотоники приемлемы лишь для профессиональных легкоатлетов и марафонцев, причем желательно после консультации с личным врачом. Обычному бегуну-любителю, выходящему ежедневно на пробежку, такие напитки ни к чему.

Итак, здесь рекомендация проста – пейте воду. В идеале – негазированную минеральную, но подойдет и обычная питьевая.

Насколько реальна угроза обезвоживания

В своей книге «Пейте это, а не ЭТО!» Дж. Броди отдельно рассматривает проблему обезвоживания человека. Она пишет, что люди не всегда потребляют достаточное количество воды, при этом даже не замечают, как наступает дегидратация. И даже приводит в пример историю своей 90-летней родственницы, попавшей в больницу с диагнозом «обезвоживание».

Многих такие высказывания откровенно пугают. На ум приходят жуткие фотографии африканских детей, страдающих от недостатка воды, и рассказы очевидцев о дефиците чистой питьевой воды в странах третьего мира.

А как насчет нас? Если подойти к вопросу логически, то картина не такая уж страшная. У нас вода не является дефицитом. Особенно это касается городских жителей, у которых вода в кранах течет круглосуточно. Сложно было бы себе представить, что в таких условиях возможно серьезное обезвоживание.

Большинство экспертов считают, что обезвоживание городских жителей – 100%-ный миф, поддерживаемый производителями бутилированной питьевой воды.

Вывод очевиден. Человеку, живущему в городе, обезвоживание грозит лишь в одном случае: при аномальной жаре, большом расходе жидкости организмом и отсутствии воды под рукой. А это, согласитесь, ситуация весьма редкая.

Бегуны-любители подвержены риску обезвоживания несколько больше обычных горожан. Их больше волнует вопрос «сколько нужно пить на тренировке». Но и здесь не стоит преувеличивать опасность. Иногда гораздо больший вред наносит не дегидратация, а избыток воды и вызванная им гипонатриемия (об этом поговорим чуть позже).

Баланс воды в течение суток

Как правило, в течение суток баланс воды в организме колеблется вокруг нормального уровня. Утренняя чашка чая или кофе довольно быстро перерабатывается и покидает ваш организм. Если вы идете на пробежку, то возвращаетесь с нее слегка обезвоженными. Затем пьете необходимое количество жидкости, идете на работу и следующие 4-5 часов можете не пить совсем ничего.

Снова возникает легкий дефицит воды. В обеденный перерыв вы восполняете количество жидкости, а потом следует еще один период «легкой засухи». И снова вы наполняете организм живительной влагой. Такой ход совершенно естественен.

Все эти небольшие периоды легкого обезвоживания совершенно не опасны, поскольку отклонения от нормы совсем невелики. Поэтому следующий совет прост: не думайте постоянно о воде! Ваш организм сам подскажет, когда ему необходима живительная влага. Подумайте сами, тысячелетия назад наши предки охотились, собирали в лесу коренья и ягоды, а потом отправлялись к источнику и удаляли свою жажду. Это ведь так просто!

Риск обезвоживания при пробежке

Во время пробежки в жаркую погоду бегуны, действительно, подвержены риску серьезной дегидратации. Опасность исходит от комбинации факторов: повышения температуры тела и недостаточного потребления жидкости. При дегидратации в 2-3% показатели значительно ухудшаются, а дальнейшее повышение температуры тела может привести к очень серьезным последствиям вплоть до теплового удара.

Но такие случаи – редкость, поскольку любой здравомыслящий бегун при таком сочетании факторов либо прекратит тренировку, либо увеличит потребление воды, либо значительно снизит темп, и вообще всякими способами будет снижать температуру тела. Вы ведь не враг своему здоровью, не правда ли?

Поэтому запомните лишь одно правило: никогда не бегайте в жаркую и влажную погоду в максимальном темпе или на длинные дистанции. Такие условия требуют хорошей адаптации, поэтому в условиях жары лучше бегайте «для себя». Возьмите более медленный темп, чаще останавливайтесь для питья и если нужно, закончите тренировку раньше. А пробежки в полную силу и соревновательные забеги оставьте до более прохладных дней.

Недостаток – плохо, избыток – еще хуже

Вред организму бегуна может нанести не только недостаток воды, но и ее избыток. Самая известная проблема, вызванная чрезмерным питьем – гипонатриемия – недостаток солей натрия в крови. История бегового спорта знает немало случаев, когда спортсмены умирали или находились на грани гибели именно из-за избытка воды в организме.

Первый смертельный случай был отмечен в 1998 году, когда участница Чикагского марафона, Келли Бери упала за 2 км до финиша. Бригада медиков, подозревая обезвоживание, поставила ей капельницу. Это было роковой ошибкой, поскольку у женщины на тот момент уже начиналась тяжелая гипонатриемия из-за огромного количества воды, которую она пила в ходе забега.

Следующей жертвой избыточного потребления воды стала 20-летняя Синтия Луцеро, скончавшаяся в 2002 году во время Бостонского марафона. Гипонатриемия убила ее, несмотря на то, что помимо воды, во время бега она пила специальный изотонический напиток «Гаторейд». Это стало наглядной иллюстрацией того, что спортивные напитки не всегда спасают от гипонатриемии.

Далее были летальные исходы в 2002 на Марин Корпс Марафоне, и в 2007 году на марафонском забеге в Лондоне.

Сколько надо пить на тренировке?

На этот вопрос сложно дать универсальный ответ, подходящий всем без исключения бегунам. Питьевой режим зависит от погоды, индивидуальных параметров спортсмена, интенсивности пробежки, степени подготовленности. Однако есть несколько общих моментов, на которые следует обратить внимание.

  1. Корректируйте план тренировок в зависимости от погоды. Более тяжелые забеги поставьте на прохладные периоды, а в жаркую погоду бегайте менее интенсивно, на средние дистанции.
  2. Помните, что чувство жажды возникает, когда уровень обезвоживания организма уже составляет примерно 2%. Но для бегунов на длинные дистанции такой уровень дефицита жидкости – вполне обычное явление, и уж точно 2%-ная дегидратация не грозит смертью. Так что, не стоит поднимать панику.
  3. Пейте по мере возникновения жажды. Не стоит силой вливать в себя жидкость, если организм не проявляет признаков потребности.
  4. Не пейте для снятия усталости. Это – лишь миф, психологический момент. Усталость наступает в результате совсем других причин и с недостатком воды никак не связана. Чувство истощения может возникнуть, если вы взяли слишком высокий темп или плохо подготовились. Кроме того, на 30-35 км организм начинает «засоряться» продуктами распада гликогена. Но вода не способна снять это состояние. Чтобы не уставать, нужно тренировать выносливость. Интенсивное питье здесь не поможет.

Пара советов для прохождения длинных дистанций

Чтобы облегчить прохождение марафона в жаркую погоду попробуйте сделать следующее: за 30-40 минут до забега выпейте примерно 300 мл холодной минеральной негазированной воды. На каждом питьевом пункте выпивайте 1 стакан воды, а второй выливайте на затылок и шею – самые чувствительные к перегреванию участки.

НО!!! если часы, браслеты или кольца на пальцах стали тесны, появилось ощущение бульканья в животе, немедленно прекратите употребление жидкости!

Во время марафона можно выпить стаканчик-другой спортивного напитка или даже воспользоваться специальным гелем или батончиком, но помните – эти продукты могут только ухудшить ваше самочувствие. Например, если у вас скрутит живот или возникнет чувство жажды после съеденного сладкого батончика, а до питьевого пункта еще далеко.

И самое главное правило: слушайте свой организм. Он непременно подскажет вам — сколько надо пить на тренировке, в каком режиме проводить пробежку и не нуждаетесь ли вы в дополнительном отдыхе. Не пренебрегайте его сигналами. Помните, что ваше здоровье дороже всяких спортивных успехов.

Материал подготовлен по мотивам публикаций всемирно известного американского бегуна-марафонца Amby Burfoot.

Партнерские материалы

1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Метки записи: , , , ,

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*