Тренировочные программы

Как преодолеть марафон? Часть 1. Рекомендации участникам



Итак, решено: впереди марафон. Прежде чем начинать интенсивную подготовку к нему, следует подумать, какова же цель преодоления этой дистанции. В зависимости от цели марафонского пробега различается как программа подготовки, ее степень интенсивности, продолжительность, чередование бега с другими нагрузками.

Как преодолеть марафон?

Как преодолеть марафон?

Сразу оговоримся, что в данной статье речь пойдет не о профессиональных спортсменах (у которых цели и подготовку планируют и ведут тренеры), а о любителях, поставивших цель достичь вершины беговых результатов и испытать себя.

Ставим цель

Для профессиональных бегунов-марафонцев основная цель — время. У любителей, особенно новичков, впервые вышедших на покорение заветных 42км 195 метров мотивация иная. Им гораздо важнее дойти до финиша, выдержать нагрузку, и без потерь и травм войти в привычный образ жизни.

Основная ошибка марафонцев-любителей (в том числе, особенно начинающих) — неясность цели и возникающая в ходе забега многовариантность дальнейшего поведения. В результате, как правило, спортсмен сходит с дистанции, не выполнив даже минимума.

Типичный пример: выходя на старт марафона, человек решает для себя, что бежит он не ради рекорда (хотя бы личного), а для того, чтобы проверить свои возможности и поверить в них. Но после старта и далее он видит, что кто-то ушел далеко вперед, кто-то бежит рядом, но, судя по его внешнему виду, переносит бег легко.

И тогда цель пересматривается буквально на бегу — бегун решает, что ему по силам взять время и прибавляет скорость. Или же, считая, что он «бежит неправильно», меняет привычную тактику бега, скопировав ее у соседа.

Итог таких скоростных пересмотров цели печален. Срывается финиш, многократно возрастает риск травм, обезвоживания, ухудшения сердечной деятельности и других физических и метаболических нарушений. Случается, что после таких забегов восстановительный период затягивается или вообще проходит в стационаре.

Поэтому самое важное правило: поставьте цель и неукоснительно следуйте ей, несмотря ни на что!

Примерная схема подготовки к марафону

Оставим для профи сложные программы подготовки к рекордам в марафонском забеге, поскольку любителю самостоятельно освоить и выдержать эту программу, без должного контроля и грамотной корректировки со стороны, практически нереально.

Приведем примерную схему подготовки. Оговоримся сразу – каждый из вас волен адаптировать ее под собственные возможности, но основные рекомендации следует соблюдать.

Начало подготовки к марафону должно планироваться за 4-6 месяцев до старта. Суть ее — от простого к сложному, от меньшего к большему через регулярные тренировки.

Три базовых принципа предмарафонской подготовки:

  • постепенность;
  • регулярность;
  • соответствие нагрузок уровню тренированности.

Первая неделя

Предположим, вы уже имеете некую аэробную базу. Начинайте тренировки, цель которых – преодолеть за день расстояние 8-10 км (начальное расстояние рассчитывается индивидуально, в зависимости от исходной тренированности).

В первую неделю можно разделить это расстояние и пробежать его в течение пяти дней, без учета времени. Шестой день отдается тренировкам посредством других видов спорта — плавание, велосипедный спорт, спортивные игры. Седьмой день отдых.

Дни чередуются индивидуально, не обязательно в будни только бегать, а выходные посвящать отдыху или смене нагрузки. Все решается исходя из возможностей, условий и предпочтений будущего марафонца.

Вторая и последующие недели первого месяца

Важно помнить общее правило: нагрузки — километража пробега должен увеличиваться не более чем на 10% в неделю.

Неделя вторая: то же расстояние (8-10 км) пробегается за 4 дня в неделю, один день пробежка удлиняется на 1/3 или 1/2 от привычной. Отдых и чередование нагрузки аналогичны первой неделе.

Третья неделя: четыре дня в неделю пробегается 8-10 км, один день длина пробежки составляет удвоенное от привычной длины количество километров. Отдых и чередование нагрузки аналогичны первой неделе.

Четвертая неделя: отдых и чередование нагрузки таковы же, как на первой неделе, ежедневный пробег удлиняется до 13-15 км.

Второй месяц

Ежедневный пробег 13-15 км, со второй недели расстояние удлиняется по схеме первой недели, дойдя к концу месяца до 18-20 км.

Третий месяц

Схема аналогична, к концу третьего месяца длина ежедневного пробега составляет 20 км и один день в неделю — 38-42 км.

В оставшееся до марафона время пробег постепенно увеличивается, достигая в сумме за неделю четырехкратного километража марафонского пробега.

Еще раз акцентируем внимание: наращивание темпов должно быть постепенным и соразмерным вашим ощущениям и степени подготовленности. Если вы не в силах выйти к концу третьего месяца на указанный километраж, не стоит «убивать» организм чрезмерными тренировками.

Каждый бегун индивидуален, кто-то сможет за 3 месяца выйти на нужный уровень, кому-то потребуется полгода. Это не столь важно. Главное – не переутомляйтесь, следите за балансом нагрузок и отдыха и продолжайте регулярно выходить на пробежку.

Незадолго до старта

За одну-две недели до старта уровень нагрузки желательно снизить, чтобы избежать перетренированности и утомления.

У хорошо тренированных спортсменов, уже участвовавших в марафонах, нагрузку (недельный километраж) можно снизить до 75% от пиковой, у новичков — наполовину. Непосредственно перед пробегом (минимум за 24 часа, а лучше не менее 48 часов) тренировка отменяется.

Это время отдыха, восстановления и психологической настройки.

Партнерские материалы

1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Метки записи: , ,

комментария 3

  1. Александр says:

    я не специалист, но мне кажется что столь быстрый рост нагрузки до добра не доведет. в первый месяц Вы рекомендуете пробегать ~40-60 в неделю. во второй месяц уже стабильно выше 60 и так далее если человек более менее подготовленный этот рост нагрузки он перенесет нормально, а новичок не переживет этот рост.

  2. Игорь says:

    Не знаю, ребят. Бежал 2 года назад марафон. Месяц болел, потом 3 раза пробежался по 5км. Перед марафоном спал 3 часа (с 00-00 до 03-00) И побежал. Пробежал за 5ч 30мин. Думал что не добегу. Но в итоге все получилось. первые 20 км пробежал легко. А вот обратно было совсем хреново. Судороги в ногах и спине. Последние 10км останавливался постоянно, уже не мог бежать, шли слезы и я жалел что решился на это) Но в итоге прибежал живой, правда потом неделю не ходил, посинел палец, выпал ноготь итд. Еще был мороз -17 и на обратном пути из-за остановок сильно замерзать начал, еще перчатки скинул, в общем полная засада. Но тем не менее, я доказал самому себе, что можно выдержать тяжелые нагрузки даже после длительной болезни и практически без подготовки. так что я не сказал бы что эта программа содержит быстрый рост нагрузки. По моему-самое то!

  3. Никита says:

    Согласен с Александром. Три месяца — слишком короткий срок для подготовки к марафону. Не исключаю, что результат будет, но вероятность травм многократно возрастает.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*