Тренировочные программы

Варианты круговых тренировок на улице



Круговые тренировки в условиях открытого манежа, стадиона или обычного парка, как правило, проводятся в сезонный подготовительный период. Такую тренировку профессионалы называют комбинированной ударной. Она позволяет существенно повысить аэробные возможности организма. Варианты круговых тренировок на улице должны включать в себя аэробный кросс, силовые, беговые и прыжковые упражнения.

Принципы круговой тренировки на улице

Принципы круговой тренировки на улице

Общие принципы круговой тренировки на улице

Комбинированная ударная тренировка способствует возникновению в организме спортсмена специфических сдвигов, влияющих на процесс развития утомления. При этом организм нуждается в соответствующем восстановлении. Основные моменты, на которые следует обратить внимание, рассматривая варианты круговых тренировок:

  1. Лучшее время для комбинированной тренировки – середина недели в период подготовки к марафонскому забегу. Как правило, такие нагрузки лучше применять на начальном этапе.
  2. При желании можно комбинировать тренировки в аэробном, анаэробном и смешанном режиме. Но необходимо помнить, что в зависимости от выбранного режима меняется характер и время восстановительного отдыха.
  3. Чтобы усилить ударный эффект тренировки, необходимо включить в нее большое количество разнообразных упражнений. Это обеспечит лучшую подготовку.
  4. Подобные циклы упражнений обладают кумулятивным эффектом, поэтому лучше проводить круговую тренировку на следующий день после ударной нагрузки в смешанном режиме. В этом случае положительные изменения будут формироваться на фоне неполного восстановления после интенсивных нагрузок предыдущего дня.
  5. По объему нагрузок круговая тренировка на улице может выглядеть следующим образом:
    • бег в аэробном режиме – 50% от всего времени тренировки (для марафонцев обязателен равномерный и равноускоренный бег);
    • упражнения силового и скоростного характера – 30-50% от общего времени;
    • беговые и прыжковые упражнения – 30-50% времени.

Несмотря на кажущуюся простоту упражнений, непрофессиональным спортсменам лучше не выполнять больше 2-3 кругов.

Вариант круговой тренировки на открытом пространстве

Данная последовательность упражнений предложена Сергеем Евдошенко http://42km.ru/items/54 и может использоваться как базовая. Однако набор упражнений можно менять в зависимости от потребностей конкретного бегуна в конкретный период подготовки к марафону.

  1. Разминка, легкий бег в аэробном режиме: 3минуты.
  2. Исходное положение – упор лежа. Отжимания: 10-15 раз.
  3. Бег с подъемом бедра на расстояние 40-60 метров.
  4. Подъем прямых ног из положения лежа на спине: 10-15 раз.
  5. Попеременные прыжки по траве или грунтовой дорожке на каждой ноге на расстояние до 5 метров. Во время выполнения прыжков руки должны находиться на поясе.
  6. Семенящий бег: 15-20 метров.
  7. Подъем прямых ног вверх на перекладине или гимнастической стенке: 6-8 раз. Можно заменить упражнением «складной нож» – 8-15 раз.
  8. Прыжок обеими ногами на возвышенность в 60 сантиметров – 8-10 раз. На стадионе для этого подойдут ступени между рядами сидений.
  9. Бег на ускорение на отрезке 10 метров.
  10. Ходьба в полуприседе на расстояние 10 метров.
  11. Отжимание из положения сидя, руки сзади: 8-10 раз.
  12. Если вы тренируетесь на траве, обязательно включите ходьбу на внешней стороне ступни на протяжении 10 метров. На асфальтовом или бетонном покрытии выполнять такую ходьбу не рекомендуется.
  13. Прыжки на обеих ногах из положения полуприседа на протяжение 5 метров.
  14. Легкий бег в аэробном режиме: 3 минуты.

Вы можете варьировать количество и характер упражнений, составляя собственные варианты круговых тренировок на улице. Но помните, что после каждого круга необходимо контролировать показатели пульса. ЧСС не должна превышать 80-85% от вашего максимального значения.

Партнерские материалы

1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Метки записи: ,

комментария 2

  1. То что я искал!

  2. Фитнес и йога на открытом воздухе https://vk.com/openairfitness. Присоединяйтесь к нам, мы будем рады Вас видеть.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*