Бег – самый доступный вид спорта, приносящий радость и здоровье миллионам людей. Цели и мотивы у всех разные: сбросить вес, улучшить общий тонус, скорректировать фигуру или развить выносливость. Среди любителей немало тех, кто изначально приходит в бег с целью в будущем принять участие в спортивных состязаниях и здесь уже на первый план выходит скорость.
Какими бы не были ваши цели, для их достижения необходимо четко отслеживать прогресс. Существуют определенные показатели эффективности тренировки, помогающие оценивать работу собственного организма и собственные успехи.
Сразу оговоримся, что такие показатели строго индивидуальны, поэтому первое, что вы должны сделать – отбросить прочь всякие сравнения. Ваш организм – уникальная система. Нет двух людей с абсолютно одинаковыми исходными данными, а, следовательно, и улучшение результатов будет идти с разной скоростью.
Для оценки показателей эффективности первый и самый главный шаг – определить исходный уровень собственных возможностей. Подробней о том, как это сделать мы уже рассказывали публикации «С чего начинать бегать. Часть 2».
После этого необходимо отслеживать собственный прогресс относительно этой «отправной точки».
Дневник – основной инструмент самоанализа
Незаменимый помощником в оценке показателей эффективности занятий — персональный дневник тренировок. Он может выглядеть как электронная таблица, обычная бумажная тетрадь или персональная страница на одном из социальных спортивных сервисов. Последнее – предпочтительней, поскольку на таких сервисах, как правило, есть возможность построения графиков, диаграмм, а значит, прогресс будет отображаться наиболее полно и точно.
Не забывайте по окончании каждой тренировки скрупулезно фиксировать основные показатели: расстояние, скорость, темп, показатели сердечной деятельности. Дополнительно можно отмечать особенности вашего питания в данный период времени, погодные условия, ставить пометки о самочувствии. Все это в последующем поможет выяснить допущенные ошибки и своевременно скорректировать планы занятий.
К тому же, дневник – самый лучший способ объективно отслеживать динамику ваших успехов. Взглянув на записи, сразу станет ясно, насколько вы сбросили лишний вес, как улучшили скоростные показатели, насколько более выносливым стал организм.
Основной критерий оценки
Универсальным критерием показателем эффективности тренировки принято считать пульс. Частота сердечных сокращений (ЧСС) комплексно отражает работу организма и применяется для оценки результативности занятий в самых разных видах спорта: от скоростных, до силовых видов и тренировок на выносливость.
Контролировать пульс можно как «по-старинке» (пальпаторно, на запястье), так и с помощью современных кардиомониторов и спортивных часов с функцией пульсометра.
Главное правило эффективного занятия – тренировка в нужной зоне пульса.
Принято различать пять пульсовых зон, определяемых в %-тах от ЧСС max. В зависимости от целей занятия, необходимо тренироваться в определенной пульсовой зоне. Так, для поддержания общего тонуса достаточно проводить пробежки в 1-й зоне. Чтобы сжечь жиры – во 2-й. Успешное участие в марафоне немыслимо без регулярных пробежек в 3-й зоне, а спринтерам необходимы интервальные тренировки в 5-й.
Стандартная формула для вычисления максимального ЧСС для новичков =220 минус возраст в годах. «Шаг» между каждой последующей пульсовой зоной составляет 10% от максимального пульса.
Тренируясь, отслеживайте показатели пульса, чтобы обеспечить работу в нужной пульсовой зоне, а значит, максимальную эффективность нагрузки.
Важные сигналы организма
Кроме объективных критериев оценки, существуют и субъективные. К ним можно отнести собственные ощущения во время и после окончания пробежки, общее самочувствие и состояние.
О том, что все идет как надо, после тренировки подскажет умеренная усталость и легкое ощущение нагруженности мышц, эмоционально — ощущение подъема, радости.
А вот дискомфорт, нежелание выходить на следующую пробежку, боли в мышцах и связках, нарушения сна, повышение артериального давления, угнетенное настроение – все это симптомы, говорящие о том, что вы переусердствовали. Отметьте в своем персональном дневнике эти ощущения и скорректируйте еженедельный план, уменьшив нагрузки.
И, наконец, самые главные показатели эффективности тренировки – достигнутые вами успехи. Анализируя дневник тренировок, вы с легкостью поймете – приближаетесь ли вы к намеченной цели или наступила стадия «плато» и пора внести коррективы в тренировочный процесс.
Я считаю что бег — один из самых эффективных видов спорта для похудения и поддержания общей формы. Кроме того, для меня пробежка — идеальная разминка перед силовой тренировкой. Чтобы тренироваться интенсивнее, я принимаю пищевую добавку Navy Seal Formula. Данный продукт был изначально разработан для американских военных компанией MGNutritionals. Принимая ее перед тренировками, получаешь прилив сил, повышение энергии и выносливости, а восстановление после сильных нагрузок проходит легче.
не будете ли вы потом лечить печень и др. органы после приема химии?