Оздоровительный бег – самый простой способ поддержать свое здоровье. Но для того чтобы беговые нагрузки приносили пользу, следует уделить особое внимание такому показателю как интенсивность тренировки.
Показатели интенсивности
Особенно важно не переусердствовать с пробежками людям среднего и пожилого возраста. После 40 лет в организме человека происходит масса изменений: стенки кровеносных сосудов становятся менее эластичными, ухудшается кровоснабжение миокарда, нарастают явления атеросклероза. Уменьшается устойчивость к гипоксии (недостатку кислорода). А это значит, что интенсивность нагрузок не должна превышать ПАНО (порог анаэробного обмена). Этот показатель индивидуален и зависит от уровня подготовленности бегуна, его выносливости и стажа тренировок.
Еще один важный показатель – МПК (максимальное потребление кислорода). Чаще всего для расчета схемы тренировок применяют дозировку интенсивности нагрузки в процентах от МПК. Ее несложно рассчитать на основании частоты пульса (ЧСС), поскольку эти два показателя взаимосвязаны напрямую.
Еще один способ расчета опирается на показатели в процентах от максимально допустимой ЧСС. В этом случае используется формула 220 минус возраст. Полученная цифра и будет вашим максимальным уровнем, превышать который не следует.
Посчитаем?
Вас утомили сложные аббревиатуры и термины? Давайте просто посчитаем, каков порог интенсивности нагрузки для вас.
Если вы начинающий бегун, вам подойдет широко известная формула: ЧСС=180 минус ваш возраст. Полученная цифра – 60% от МПК и оптимальный показатель пульса в активной фазе пробежки. Если в контрольном замере ваша ЧСС ниже, значит вполне допустимо приложить еще немного усилий, если выше – снижайте нагрузку.
Для хорошо тренированных бегунов со стажем и высоким уровнем ПАНО, больше уместна формула ЧСС=190 минус возраст. Полученный показатель будет соответствовать 75% МПК и являться оптимальной частотой пульса в интенсивной фазе бега.
В целом же, считается, что при занятиях бегом для любителей и новичков, а также лиц старше 40 лет достаточно нагрузки в 50-60% от МПК (обычно варьируется в пределах 120-140уд/мин). Если вы бегаете не первый год, имеете хорошую выносливость, то ваш оптимальный показатель 70-80% от МПК (пульс в пределах 150 уд/мин). Такая интенсивность тренировки будет безопасна. Нагрузки на более высоком уровне относятся уже к сфере профессионального спорта и считаются нецелесообразными для оздоровительного бега.
Современная индустрия спорта выпускает массу гаджетов, помогающих следить за интенсивностью нагрузок. Можно построить график зависимости ЧСС от бега при помощи пульсометра и, составляя план очередной пробежки, ориентироваться на эти показатели.
Минимум риска, максимум пользы
Согласно рекомендациям АИСМ (Американского Института Спортивной Медицины) для неподготовленных бегунов наиболее приемлемы нагрузки умеренной интенсивности, поскольку они полностью отвечают физиологическим потребностям организма. При этом пиковые нагрузки (кратковременные, но максимальные) способствуют повышению ПАНО и улучшению выносливости, а вот пороговые (продолжительные, но не слишком интенсивные) нормализуют холестериновый обмен и помогают сбросить лишний вес.
Существует градация нагрузок в зависимости от процента МПК:
- легкая (менее 50% МПК);
- умеренная (50-75% МПК);
- тяжелая (75-85% МПК);
- сверхтяжелая (свыше 85% МПК).
В зависимости от интенсивности нагрузки варьируется и оздоровительный эффект. Так, нагрузки на уровне 10% от МПК (оздоровительная ходьба) дают улучшение сна, настроения, самочувствия. Нагрузки в пределах 50-65% (бег трусцой, чередование бега и ходьбы) способствуют возникновению положительных функциональных и морфологических изменений: увеличивается капилляризация скелетных мышц и миокарда, возрастают функциональные возможности сердца, нормализуется АД и ЧСС в покое.
Нагрузки свыше 75% (длительный непрерывный бег) увеличивают энергетический потенциал скелетных мышц, но при этом провоцируют увеличение надпочечников и гипертрофию сердечной мышцы – миокарда. А вот сверхтяжелые нагрузки быстро приводят к утомлению, перенапрягают адаптационный механизм, нарушают координацию, неблагоприятно сказываются на деятельности органов дыхания и системы кровообращения.
Именно поэтому наилучший оздоровительный эффект для людей среднего возраста дает тренировка на уровне, не превышающем 75-80% от МПК. Длительность пробежки может составлять от 30 до 90 минут, частота 3 раза в неделю.
Оптимальная частота тренировок
Доказано, что самый лучший график пробежек – 3 раза в неделю с интервалом в 1-2 суток. Все дело в адаптационных возможностях организма. В среднем возрасте на полное восстановление требуется не менее 48 часов. Сокращение этого интервала грозит переутомлением, травмами связочного аппарата и суставов. Увеличение – снижает эффективность и оздоровительный эффект тренировок, не позволяет развивать общую выносливость.
Так, в результате исследований Е.А.Пироговой было доказано, что 30-минутные тренировки по три раза в неделю на 60% от МПК дают выраженное улучшение функциональных показателей сердечно-сосудистой системы. А вот тренировки по 5 раз в неделю на том же уровне не обеспечивают такой эффект, поскольку занятия проводятся на фоне неполного восстановления.
Оптимальные интервалы отдыха
Интервалы между тренировками напрямую зависят от уровня нагрузок. Как мы уже говорили, при нагрузках средней интенсивности в течение 30-60 минут организму на восстановление понадобится не менее 48 часов.
Если нагрузки легкие, а длительность тренировок не превышает 15-30 минут полное восстановление происходит за несколько часов, поэтому занятия можно проводить ежедневно, 5-6 раз в неделю.
Околопредельные нагрузки – продолжительный бег (1,5-2 часа) — хорошо развивают выносливость, но могут использоваться не чаще 1 раза в неделю.
Чтобы избежать переутомления и получить максимум пользы от бега, можно применять двухнедельный цикл тренировок с чередованием больших, малых и средних нагрузок по следующей схеме:
I неделя:
В будние дни – пробежки малой или средней интенсивности. Малой – ежедневно, либо средней – через день.
Суббота – отдых.
Воскресенье – бег продолжительностью 1 или 1,5 часа (для хорошо тренированных бегунов).
II неделя:
В будние дни – пробежки малой или средней интенсивности. Малой – ежедневно, либо средней – через день.
Суббота – отдых.
Воскресенье – бег продолжительностью 1.5 или 2 часа (для хорошо тренированных бегунов).
Такая интенсивность тренировки обеспечит хорошее восстановление и наилучший, многоплановый оздоровительный эффект.
Отлична статья! Особенно для тех кто только начинает бегать. Данные знания позволят очень точно рассчитать нагрузку и избежать ОПАСНОЙ ПЕРЕТРЕНИРОВКИ,которая часто происходит незаметно. Как понять, что была перегрузка? Мой тренер говорит так(бегаю в среднем 1 час по пересеченной местности, читатель ориентируйтесь на ваш возраст,интенсивность и продолжительность бега,уровень тренированности): если после тренировки проходят сутки-двое, а вы не можете физически,психологически заставить выйти себя на пробежку, скорее всего была перетренировка; если не можете выйти 3-4 дня — значит была КОЛОССАЛЬНАЯ перегрузка(это путь к инфаркту или инсульту, даже для молодых и тренированных атлетов)Лучше вообще не заниматься,чем делать это прерывисто и с перетренировками. Бег как цветок — поливать надо мало,но часто;))
Двухнедельный цикл тренировок это ФАНТАСИШЬ!!!Я пришел к нему не сразу но точно.В 75 лет полмрафона преодолеваю за 2часа15мин