Тренировочные программы

Марафон за 4:30



По признанию спортсменов, финиш на марафоне – одно из немногих событий, способных изменить вашу жизнь и взгляд на собственные возможности. Подготовку к первому в жизни марафону необходимо начинать минимум за год. Не стоит планировать сногсшибательных результатов в первом же забеге. Начните с вполне достижимой цели пробежать марафон за 4:30.

Предлагаем 18-недельную программу тренировок, которая поможет преодолеть дистанцию за период в 4 часа 30 минут.

Общие рекомендации перед началом тренировочного цикла

  • Наберите необходимую физическую форму. Для этого необходимо иметь опыт активных занятий спортом на протяжении года. Предпочтительней, если вы целый год занимались именно бегом. Но подойдет и плавание, и лыжный спорт, и футбол, и даже интенсивные занятия аэробикой.
  • Развивайте выносливость: вы должны уметь бегать без остановки не менее 7км.
  • Приобретите хорошую беговую обувь. Ведущие производители позаботились о том, чтобы каждый бегун, будь то любитель или профессионал, мог подобрать себе обувь, подходящую ему по всем критериям. Выбирайте обувь исходя из четырех факторов:
      • покрытие, по которому предстоит бежать
      • пронация
    • амортизирующие и стабилизирующие качества обуви
    • время года
  • Проконсультируйтесь у своего врача, пройдите необходимое обследование, убедитесь в отсутствии противопоказаний к интенсивным аэробным тренировкам.
  • Желательно (но необязательно) обзавестись хотя бы простеньким пульсмонитором – это поможет отслеживать свое состояние и адекватно оценивать возможности.

Программа тренировок

Данная программа подразумевает тренировки 5 раз в неделю и два дня отдыха: в пятницу и воскресенье. Вы можете сместить дни пробежек по своему усмотрению, но в общем виде график должен оставаться неизменным.

Каждую пробежку заканчивайте 100-метровым спринтом.

При таком графике тренировок уже через 4,5 месяца вы будете способны преодолеть марафон за 4:30.

Неделя
Пн
Вт
Ср
Чт
Пт
Сб
Вс

1
Легкий
бег 40 мин
Упражнения на мышцы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
скорость: 6 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25
Бег 30 мин.
Отдых
11 км со средней
скоростью 8 км в час
Отдых

2
Легкий
бег 40 мин
Упражнения на мышцы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
скорость: 8 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25
Бег 30 мин.
Отдых
14 км со средней
скоростью 8 км в час
Отдых

3
Легкий
бег 40 мин
Упражнения на мышцы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
скорость: 10 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25
Бег 30 мин.
Отдых
17 км со средней
скоростью 9 км в час
Отдых

4
Легкий
бег 40 мин
Упражнения на мышцы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
скорость: 12 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25
Бег 30 мин.
Отдых
21 км со средней
скоростью 8 км в час
Отдых

5
Легкий
бег 40 мин
Упражнения на мышцы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
скорость: 6 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25
Бег 30 мин.
Отдых
13 км со средней
скоростью 8 км в час
Отдых

6
Легкий
бег 40 мин
Упражнения на мышцы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
скорость: 14 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25
Бег 30 мин.
Отдых
25 км со средней
скоростью 8 км в час
Отдых

7
Легкий
бег 40 мин
Упражнения на мышцы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
скорость: 16 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25
Бег 30 мин.
Отдых
27 км со средней
скоростью 8 км в час
Отдых

8
Легкий
бег 40 мин
Упражнения на мышцы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
скорость: 16 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25
Бег 30 мин.
Отдых
17 км со средней
скоростью 8 км в час
Отдых

9
Легкий
бег 40 мин
Упражнения на мышцы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
выносливость: 7 км со средней скоростью 10 км в час
Бег 30 мин.
Отдых
30 км со средней
скоростью 8 км в час
Отдых

10
Легкий
бег 40 мин
Упражнения на мышцы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
выносливость: 10 км со средней скоростью 10 км в час
Бег 30 мин.
Отдых
16 км со средней
скоростью 8 км в час
Отдых

11
Легкий
бег 40 мин
Упражнения на мышцы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
выносливость: 5 км со средней скоростью 10 км в час
Бег 30 мин.
Отдых
34 км со средней
скоростью 8 км в час
Отдых

12
Легкий
бег 40 мин
Упражнения на мышцы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
выносливость: 12 км со средней скоростью 10 км в час
Бег 30 мин.
Отдых
17 км со средней
скоростью 8 км в час
Отдых

13
Легкий
бег 40 мин
Упражнения на мышцы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
выносливость: 15 км со средней скоростью 10 км в час
Бег 30 мин.
Отдых
23 км со средней
скоростью 8 км в час
Отдых

14
Легкий
бег 40 мин
Упражнения на мышцы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Тренировка на
выносливость: 15 км со средней скоростью 10 км в час
Бег 30 мин.
Отдых
37 км со средней
скоростью 8 км в час
Отдых

15
Легкий
бег 40 мин
Упражнения на мышцы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Бег 30 мин.
Бег 30 мин.
Отдых
17 км со средней
скоростью 8 км в час
Отдых

16
Легкий
бег 40 мин
Упражнения на мышцы
спины, рук и пресса (30 мин.)
Бег 30 мин.
Бег 30 мин.
Отдых
12 км со средней
скоростью 8 км в час — ваша примерная скорость на марафоне
Отдых

17
Легкий
бег 40 мин
Упражнения на мышцы
спины, рук и пресса (30 мин.)
7 км со средней
скоростью 10 км в час — ваша примерная скорость на марафоне
Бег 30 мин.
Отдых
Отдых
Марафон за 4,29 и не меньше !

Партнерские материалы

1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Метки записи: , ,

комментария 4

  1. Dmytriy says:

    Будьте добры, прокомментируйте несколько вопросов:
    1. на 16-й неделе рекомендуется в субботу бежать 12 км со средней скоростью 8 км/час — примерной скорости на марафоне. В то же время на последней неделе примерная скорость на марафоне оценивается в 10 км/час. Мой примитивный расчет — 9,4 км/час.
    Так же есть путаница со скоростью в субботних забегах: все недели, кроме третьей — скорость 8 км/час, в третью — 9 км/час.
    Так с какой скоростью надо бегать по субботам большие пробежки? Должна ли она изменяться от недели к неделе?

    2. Мне 46 лет, активно занимаюсь бадминтоном, 3-4 тренировки в неделю. Хочу пробежать марафон, но не готов полностью отказываться от бадминтона. Каким образом можно составить план тренировок с учетом хотя бы 2-х, а лучше 3-х бадминтонов в неделю?

  2. Вот есть ещё рекомендации от А. Лидьярда:
    пн 30-45мин
    вт 1ч
    ср 30-45 мин
    чт 1ч
    пт 45мин
    сб 1,5ч
    вс 30-45 мин или отдых
    Главное время а не расстояние!

    После пару месяцев тренировок, ко всем дням добавляйте по 30 мин, если будет мало ещё 30 мин. Это основная объёмная работа для марафона.

    В перерывах между основными занятиями можно включать интервальные тренировки и нагрузку на руки, плечи, спину и пресс и т.д. общеукрепляющие упражнения! Время на подготовку к марафону 4-6 месяцев. Худеете и тренируетесь.

  3. владислав says:

    я занимаюсь в училище олимпийского резерва уже 2года. до этого Лёгкая атлетика в дюсш г калининграда (7лет тренеровок.) КМС на 3000метров и Кмс на 3000метров с барьерами(стипь чез) про марафоны скажу будте остарожны можете начисто угробить свои ноги. пробовал пару раз. прежде че мначинать бежать марафон начните с кроссов 10км через 1день.потом переходите к темповой работе 10км 5минут на 1км

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*