Тренировочные программы

Короткие тренировки для сжигания жира. Часть 3



Программа Fat-Burning для опытных бегунов

«Данная программа ускорения метаболизма для быстрого сжигания жиров разработана для бегунов среднего уровня подготовки и выше» — поясняет создатель цикла упражнений Джеймс Митчелл. «Динамичные асимметричные и высокоамплитудные движения, попеременные выпады добавят силы мышцам таза и бедер. Это улучшит ваши результаты и поможет предотвратить травмы».

Fat-Burning. Короткие тренировки для сжигания жира

Fat-Burning. Короткие тренировки для сжигания жира

Для начала необходимо найти крутой склон длиной около 20 метров, поскольку часть тренировки состоит из спринтов в горку.

1. Пробежка для разминки

Начните с бега на 50% вашей максимальной мощности и в течение 5 минут доведите этот уровень до 80%. В течение следующих пяти минут пробегите спринт на 90% ЧСС max.

2. Попеременные выпады с прыжком

Что это дает: развитие бедренных и ягодичных мышц, умение сохранять равновесие.

  • исходное положение стоя, руки за голову, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперед левой ногой и опуститесь вниз, чтобы правое колено почти касалось пола.
  • подпрыгните вверх, быстро меняя ноги, и приземлитесь на правую ногу, делая выпад. Подпрыгивайте снова, меняя опорную ногу во время прыжка и приземляясь поочередно в выпаде на правую и левую ногу.

Повторить 20 раз.

3. Плиометрические отжимания

Что это дает: развитие мышц верхней части корпуса, плеч, спины, рук.

  • примите положение лежа, руки на уровне груди, согнуты в локтях на ширину чуть более ширины плеч. Тело образует прямую линию от плеч до лодыжек.
  • сделайте резкий подъем, оторвите ладони на несколько сантиметров от пола и вернитесь в исходное положение. Отжимайтесь, каждый раз отрывая руки от пола.

Повторить 10 раз.

4. Бег

Пробегите 20-метровый спринт в гору.

5. Ходьба с попеременными выпадами вперед

Что это дает: улучшение координации движений, развитие мышц бедра, голени, ягодиц.

  • исходное положение стоя, ноги вместе. Сделайте шаг вперед и выпад на правое колено до момента, когда угол между бедром и голенью составит 90 градусов.
  • выпрямите правую ногу, перенесите на нее вес тела и поднимите к груди левую ногу, согнутую в колене. Сделайте то же с левой ноги.

Чередуйте 30 раз (по 15 шагов с выпадом на каждую ногу).

6. Подтягивания с поворотом головы

Что это дает: улучшение осанки, наращивание мышц плечевого пояса.

  • найдите поблизости турник или толстую ветку дерева. Возьмитесь за нее руками на расстоянии ширины плеч и оторвите ноги от земли (если ветвь или турник низкие, просто согните ноги в коленях). Подтянитесь к ветке до уровня плеч, при этом поверните голову вправо.
  • выпрямите руки, затем повторите подъем, повернув голову влево.

Повторить 10 раз, чередуя повороты головы.

7. Бег

Пробегите 20-метровый спринт в гору.

8. Прыжки из положения сидя

Что это дает: увеличение мощности мышц ног, повышение порога лактатной выносливости.

  • исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Медленно приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.
  • быстро выпрямите ноги и вскочите. Приземлитесь и снова подпрыгивайте.

Повторить 10 раз.

9. Подъемы ног

Что это дает: улучшение координации, развитие мышц пресса, бедер, ягодиц, профилактика травм тазобедренных суставов.

  • лягте на спину. Левая нога согнута в колене, стопа на полу. Правая нога прямая, поднята вверх до параллельности с левым бедром. Руки на полу, ладонями вниз, отведены под углом 45 градусов к телу. Сомкните бедра, напрягите ягодицы.
  • прогнитесь в спине, поднимая бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до колена. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 10 раз, затем смените опорную ногу.

10. Бег

Пробегите 20-метровый спринт в гору.

11. Восстановительный бег

В течение 2 минут бегите на ЧСС восстановления.

12. Повторите всю цепочку упражнений

13. Бег

Восстановительный бег в течение 5 минут.

Данный цикл необходимо будет выполнить трижды, каждый раз перемежая повторы двухминутными восстановительными пробежками. По программе Fat-Burning следует заниматься два раза в неделю с интервалом не менее 48 часов, чтобы дать мышцам восстановиться и набрать мощности.

Часть 1 • Часть 2

Партнерские материалы

1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Метки записи: , , , ,

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

Отслеживай свой прогресс

С самым доступным фитнес браслетом Xiaomi Mi Band 2