Программа Fat-Burning для опытных бегунов
«Данная программа ускорения метаболизма для быстрого сжигания жиров разработана для бегунов среднего уровня подготовки и выше» — поясняет создатель цикла упражнений Джеймс Митчелл. «Динамичные асимметричные и высокоамплитудные движения, попеременные выпады добавят силы мышцам таза и бедер. Это улучшит ваши результаты и поможет предотвратить травмы».
Fat-Burning. Короткие тренировки для сжигания жира
Для начала необходимо найти крутой склон длиной около 20 метров, поскольку часть тренировки состоит из спринтов в горку.
1. Пробежка для разминки
Начните с бега на 50% вашей максимальной мощности и в течение 5 минут доведите этот уровень до 80%. В течение следующих пяти минут пробегите спринт на 90% ЧСС max.
2. Попеременные выпады с прыжком
Что это дает: развитие бедренных и ягодичных мышц, умение сохранять равновесие.
- исходное положение стоя, руки за голову, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперед левой ногой и опуститесь вниз, чтобы правое колено почти касалось пола.
- подпрыгните вверх, быстро меняя ноги, и приземлитесь на правую ногу, делая выпад. Подпрыгивайте снова, меняя опорную ногу во время прыжка и приземляясь поочередно в выпаде на правую и левую ногу.
Повторить 20 раз.
3. Плиометрические отжимания
Что это дает: развитие мышц верхней части корпуса, плеч, спины, рук.
- примите положение лежа, руки на уровне груди, согнуты в локтях на ширину чуть более ширины плеч. Тело образует прямую линию от плеч до лодыжек.
- сделайте резкий подъем, оторвите ладони на несколько сантиметров от пола и вернитесь в исходное положение. Отжимайтесь, каждый раз отрывая руки от пола.
Повторить 10 раз.
4. Бег
Пробегите 20-метровый спринт в гору.
5. Ходьба с попеременными выпадами вперед
Что это дает: улучшение координации движений, развитие мышц бедра, голени, ягодиц.
- исходное положение стоя, ноги вместе. Сделайте шаг вперед и выпад на правое колено до момента, когда угол между бедром и голенью составит 90 градусов.
- выпрямите правую ногу, перенесите на нее вес тела и поднимите к груди левую ногу, согнутую в колене. Сделайте то же с левой ноги.
Чередуйте 30 раз (по 15 шагов с выпадом на каждую ногу).
6. Подтягивания с поворотом головы
Что это дает: улучшение осанки, наращивание мышц плечевого пояса.
- найдите поблизости турник или толстую ветку дерева. Возьмитесь за нее руками на расстоянии ширины плеч и оторвите ноги от земли (если ветвь или турник низкие, просто согните ноги в коленях). Подтянитесь к ветке до уровня плеч, при этом поверните голову вправо.
- выпрямите руки, затем повторите подъем, повернув голову влево.
Повторить 10 раз, чередуя повороты головы.
7. Бег
Пробегите 20-метровый спринт в гору.
8. Прыжки из положения сидя
Что это дает: увеличение мощности мышц ног, повышение порога лактатной выносливости.
- исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Медленно приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.
- быстро выпрямите ноги и вскочите. Приземлитесь и снова подпрыгивайте.
Повторить 10 раз.
9. Подъемы ног
Что это дает: улучшение координации, развитие мышц пресса, бедер, ягодиц, профилактика травм тазобедренных суставов.
- лягте на спину. Левая нога согнута в колене, стопа на полу. Правая нога прямая, поднята вверх до параллельности с левым бедром. Руки на полу, ладонями вниз, отведены под углом 45 градусов к телу. Сомкните бедра, напрягите ягодицы.
- прогнитесь в спине, поднимая бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до колена. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение.
Повторите 10 раз, затем смените опорную ногу.
10. Бег
Пробегите 20-метровый спринт в гору.
11. Восстановительный бег
В течение 2 минут бегите на ЧСС восстановления.
12. Повторите всю цепочку упражнений
13. Бег
Восстановительный бег в течение 5 минут.
Данный цикл необходимо будет выполнить трижды, каждый раз перемежая повторы двухминутными восстановительными пробежками. По программе Fat-Burning следует заниматься два раза в неделю с интервалом не менее 48 часов, чтобы дать мышцам восстановиться и набрать мощности.