Короткие тренировки для сжигания жира. Часть 2

Программа Fat-Burning для новичков

«Уровень для начинающих позволяет создать прочную основу для дальнейшего увеличения нагрузок» — говорит разработчик курса упражнений на сжигание жира, тренер Джеймс Митчелл.

Программа Fat-Burning для новичков

Простые, но эффективные занятия помогут быстрее сжечь лишние калории и улучшить общую физическую форму. Последовательность упражнений необходимо повторить дважды, выполняя между повторами двухминутные восстановительные пробежки.

1. Пробежка для разминки

Начните с ходьбы, постепенно увеличивая скорость в течение 5 минут до достижения 70% уровня ЧСС max. Затем в ходе тренировки выполняйте спринты на 80%. ЧСС max.

2. Перейдите к приседаниям

Что это дает: упражнение хорошо развивает четырехглавую мышцу бедра и напрягатель широкой фасции бедра.

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сгибая ноги в коленях, и отведя таз назад, медленно приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.
• Выпрямляйтесь вверх, вытягиваясь как можно выше. Затем снова опускайтесь в присед.

Повторите 12 раз.

3. Бег

Пробегите 20-метровый спринт.

4. Упражнения на пресс и руки

Что это дает: вы разовьете силу мышц верхней части тела, улучшите координацию и мощность маховых движений на подъемах.

• Примите исходное положение для отжимания от пола. Руки на полу, расположены на уровне груди, на расстоянии чуть более ширины плеч. Тело выпрямлено в единую линию от плеча до щиколоток.
• Сгибая руки в локтях, в течение 2-3 секунд опускайте тело, пока грудь не окажется в 2-3 сантиметрах от пола. Затем вернитесь в исходное положение. ВАЖНО: при выполнении упражнения необходимо следить за положением туловища и ног. Недопустим прогиб в спине или сгибание ног в коленях.

Повторите 12 раз.

5. Бег

Пробегите 20-метровый спринт.

6. Упражнение на баланс и развитие силы ног

Что это дает: улучшает координацию, помогает предотвратить травмы коленных и тазобедренных суставов.

• Встаньте прямо, ноги вместе руки прижаты к туловищу, ноги слегка согнуты в коленях. Поднимите одну ногу примерно на 3 см от пола.
• Держите спину прямо и наклоняйте туловище кпереди, одновременно заводя поднятую ногу назад для равновесия. Когда туловище наклонится параллельно полу, вернитесь в исходное положение и сделайте то же с другой ноги.

Повторить 12 раз.

7. Бег

Пробегите 20-метровый спринт.

8. Упражнение с палкой

Что это дает: улучшает осанку, укрепляет мышцы спины.

• Возьмите любую подручную палку длиной около метра. Возьмите ее ладонями вниз и держите на вытянутых руках. Спина прямая, живот втянут. Тело должно сформировать прямую линию от макушки до пят.
• Сгибая руки в локтях, приближайте палку к груди, при этом максимально сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение.

Повторить 12 раз.

9. Бег

Пробегите 20-метровый спринт.

10. Отжимания от скамьи в упоре сзади

Что это дает: увеличение мышечной силы в руках, дополнительное прокачивание пресса.

• Положите обе руки на скамейку позади вас на расстоянии ширины плеч или чуть более. Ступни на полу.
• Держа спину как можно ближе к скамье, сгибайте руки в локтях, опуская тело вниз пока угол сгиба в локтях не достигнет 90%. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Опускаясь, не сгибайте ноги в коленях.

Повторить 12 раз.

11. Бег

Пробегите 20-метровый спринт.

12. Упражнение на равновесие

Сбалансируйте тело от пальцев ног до макушки, убедитесь в том, что оно представляет собой прямую линию. Задержитесь в таком положении на 60 секунд.

13. Бег

Пробегите пять отрезков спринта по 20 метров. Каждый раз возвращайтесь к начальному темпу и разгоняйтесь к концу отрезка.

14. Повторите всю цепочку упражнений

15. Бег

Восстановительный бег трусцой в течение 5 минут.

Для достижения заметного эффекта достаточно несколько недель выполнять программу коротких тренировок для сжигания жира Fat-Burning два раза в неделю с интервалом в 2-3 дня.

Выполненный в обеденный перерыв, этот комплекс упражнений молниеносно увеличивает скорость метаболизма и помогает организму сжигать жир до 1,5 суток после окончания тренировки.

Часть 1 • Часть 3

Читайте так-же, все по теме

1. Короткие тренировки для сжигания жира. Часть 3
2. Короткие тренировки для сжигания жира. Часть 1
3. Как быстро уменьшить жировые отложения