Избыточные жировые отложения в организме – не только визуально не эстетичны, но и являются благодатной почвой для развития целого ряда заболеваний и осложнений.
Как быстро уменьшить жировые отложения
Вместе с избыточным весом и ожирением приходят хронические болезни сердечно-сосудистой системы, проблемы с суставами и позвоночником, сбои в гормональной системе. Кроме того, по данным последних исследований ожирение провоцирует развитие некоторых видов рака. В соответствии с данными Всемирной организации здравоохраненения (ВОЗ) сейчас в мире насчитывается более 1 млрд. взрослых с избыточным весом. Их них примерно 30% — около 300 млн. человек — страдают ожирением.
Высоким считается процент жира выше 20% у мужчин, и свыше 30% — у женщин.
Чтобы не стать одним из участников этой печальной статистики и быстро снизить процент жира в организме, специалисты клиники Майо (Mayo Clinic — www.mayoclinic.com/) совместно с учеными из американского Университета здравоохранения штата Мичиган (University of Michigan Health System) разработали несколько полезных рекомендаций.
Они помогут вам придерживаться активного образа жизни и пересмотреть пищевые привычки в сторону здорового питания и нормализации жирового обмена. Назовем эти рекомендации 8-ью шагами для снижения количества жира в организме.
Шаг 1
Добавьте в ежедневный рацион продукты с высоким содержанием «медленных» углеводов и белка. Ешьте фрукты, овощи, зелень, цельные злаки, нежирное мясо и рыбу. Исключите торты, печенья, мороженое, сдобу, конфеты и десерты, жареную пищу и продукты, приготовленные во фритюре.
Шаг 2
Начинайте утро со стакана чистой воды. Пейте воду перед обедом и ужином — наполняя живот водой, вы уменьшите риск переедания. И не забывайте пить воду в течение дня. Перейдите на низкокалорийные напитки, откажитесь от латте, кофе, десертов, сладкого чая, алкоголя и газировки.
Шаг 3
Разбейте суточный рацион на несколько приемов пищи с интервалом не более двух-трех часов. Подберите сочетания продуктов, богатых белком и сложными углеводами и кушайте маленькими порциями, не дожидаясь чувства голода. Например, таким перекусом может стать фруктовый салат + бутерброд с арахисовым маслом.
Шаг 4
Изучая меню в ресторане, выбирайте здоровую пищу. Отдавайте предпочтение блюдам, приготовленным на пару, запеченным или вареным. Откажитесь от блюд с большим содержанием масла, жирных сливочных соусов, сыра. Не увлекайтесь приправами и острыми блюдами – они разжигают аппетит.
Шаг 5
Пережевывайте пищу медленно. Надевайте на вилку следующий кусочек лишь после того как тщательно прожевали и проглотили предыдущий. Это избавит вас от переедания.
Шаг 6
Посвящайте три дня в неделю интервальным тренировкам высокой интенсивности (разумеется, после предварительной консультации со своим врачом). Выбирайте любые кардиотренировки, что придутся вам по нраву: бег, велогонки, прыжки со скакалкой, скоростные подъемы по лестнице, гребля, занятия на эллиптических тренажерах.
Каждую тренировку начинайте с легкой пятиминутной разминки, затем переходите к блоку интенсивных нагрузок, а после снова возвращайтесь к упражнениям низкой интенсивности. Заканчивайте тренировку легкой пятиминутной заминкой.
Шаг 7
Начните заниматься в тренажерном зале. Жим лежа и стоя, наклоны и приседания с отягощением – в зависимости от исходного веса спортсмена, эти упражнения позволяют сжечь за час от 350 до 500, а иногда и до 700-800 калорий. В процессе работы мышцы будут сжигать жир, тем самым уменьшая процент жировых отложений. Помните, что мышечная ткань тяжелее жировой. Пусть вас не удивляет, если на первых порах вес будет немного расти. Главный показатель – объемы в сантиметрах.
Шаг 8
Ищите единомышленников и вступайте в любительские спортивные объединения в вашей местности. Ищите попутчиков для пробежек через спортивные соц.сети, во время обеденного перерыва пригласите на пробежку или в тренажерный зал коллег, чтобы ваш день был более активным.
Нет возможности заниматься полноценно? Примените творческий подход – читайте об этом в нашей публикации «Как найти время для тренировок«. Ходите пешком вокруг своего офиса, выполняйте ходьбу на месте во время телефонных разговоров, делайте упражнения, просматривая телепрограммы.
И, наконец, самый важный и действенный шаг – начните действовать уже сегодня!