Тренировочные программы

Беговая программа для начинающих



Слабая физическая подготовка и невозможность длительного скоростного бега – типичные проблемы начинающих бегунов. Если это актуально и для вас, попробуйте начать с чередования бега и ходьбы.

Беговая программа для начинающих

Беговая программа для начинающих

Специальная беговая программа для начинающих – это 12-недельный цикл тренировок, помогающий адаптировать организм к возрастающим нагрузкам. Идеально подходит она и тем, чье здоровье нельзя назвать безупречным, а также бегунам в возрасте старше 40 лет.

Программа, чередующая бег и ходьбу, подразумевает пробежки 2-3 раза в неделю с интервалом в 1-2 дня. Недопустимо бегать несколько дней подряд, а затем забывать о пробежке до следующей недели. Постарайтесь распределить тренировки равномерно. Для пробежек выбирайте маршруты без уклонов и подъемов: например, дорожки в парках или скверах. Подойдет школьный стадион или ровная проселочная дорога.

Чередование бега и ходьбы - оптимальный вариант для новичков

Чередование бега и ходьбы — оптимальный вариант для новичков

Занимаясь по данной беговой программе, не забывайте следить за пульсом. Чтобы его измерить, не нужно останавливаться. Достаточно перейти на ходьбу. Измеряйте частоту пульса на запястье или сонной артерии. Посчитайте количество ударов за 10 секунд и умножьте результат на 6. Впрочем, можно ориентироваться и на показатели за 10 секунд.

В норме параметры пульса должны быть таковы:

  • пульс после ходьбы – до 120 уд/мин (или до 20 ударов за 10 секунд);
  • пульс после бега – до 150 уд/мин (или до 25 ударов за 10 секунд).

Если вы молоды и здоровы, а тренировки по типу «бег и ходьба» выбрали исключительно из-за нежелания бегать в монотонном режиме, допустимо учащение пульса после бега до 180 ударов в минуту или чуть более.

После двенадцатой недели постепенно переходите на сплошной бег, занимаясь 2-3 раза в неделю по 30-40 минут. Но не перегружайте организм. Если чувствуете себя неважно или на улице откровенно плохая погода, занятия лучше отложить. Не стоит бежать на пустой или переполненный желудок. А чтобы пробежка не была в тягость, найдите себе спутников, разделяющих ваш интерес к бегу.

Беговая программа для начинающих поможет любому новичку почувствовать себя более уверенным и плавно перейти к стандартным пробежкам. И помните, самое важное – получать удовольствие от бега, ведь это отличный способ поднять настроение и поддержать здоровье.

Партнерские материалы

1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Метки записи: ,

комментария 3

  1. Ігор says:

    Якась фігня. Скільки часу приділяти одній пробіжці? Чому саме на 6? ЧОму саме стільки ударів на хвилину?

  2. Дякую тобі Боже, що я не хохляка!!!

  3. Vombat says:

    и тут есть свои придурки(((

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*