15 заблуждений о минималистичной обуви и естественном беге

Идеи минимализма и «естественного» бега становятся все популярней. Однако между сторонниками и противниками бега босиком то и дело возникают жаркие споры о безопасности и результативности такого подхода.

Естественный бег

Эксперт крупнейшего портала Natural Running Center — Джим Хиксон (Jim Hixson) рассмотрел 15 самых распространенных заблуждений о минималистичной обуви и естественном беге.

1.Существует неправильный способ бега.

Нет идеального способа ударить по мячу при игре в теннис, гольф или футбол, но степень отклонения от принятой нормы в каждом из этих видов спорта относительно невелика. Когда вы смотрите на бегунов в отличной физической форме, сходств больше, чем различий. Правильная биомеханика бега приводит к снижению первоначальной ударной нагрузки, уменьшает время контакта с землей, позволяет увеличить частоту шага и мощность, а также ускорить восстановление после бега. К счастью, необязательно быть топ-бегуном, чтобы иметь отличную биомеханику, а вот без нее вы вряд ли добьетесь значимых результатов. Словом, правильно поставленная техника в любом виде спорта улучшает результаты и снижает уровень травматизма.

2.Чем шире шаг, тем выше скорость.

Длинный шаг с высокой частотой и надлежащей биомеханикой способен повысить скорость, но длинный шаг при неправильной постановке стопы значительно снижает эффективность и скорость бега. Выбрасывая ногу далеко впереди корпуса, вы фактически приземляетесь на пятку и тут же получаете эффект торможения о землю плюс мощный ударный шок. Попробуйте делать шаги такими, чтобы точка контакта с землей размещалась почти под центром тяжести тела. Сконцентрируйтесь на беге быстрыми и легкими шагами. Этот навык хорошо отрабатывать, бегая с горки.

3. Человек не приспособлен для бега по жестким поверхностям.

Можно подумать, до изобретения обуви люди бегали исключительно по мягким травянистым полям для гольфа! Поезжайте на запад в Колорадо или Нью-Мексико и попробуйте побегать по здешним тропам. Уверяю вас, поверхность под ногами будет столь же «мягкой» как земля в Танзании или в знаменитой Рифтовой долине. А ведь оттуда родом большинство знаменитых бегунов, да и вся человеческая цивилизация в целом. На самом деле, бегать по асфальтовой дороге куда проще чем по естественным поверхностям, поскольку асфальт гладок и предсказуем, чего не скажешь о грунтовой тропе. Впрочем, если у вас есть возможность побегать босиком по травянистому полю для гольфа – обязательно пользуйтесь ею.

4.Человек изначально создан приземляться с пятки на носок

Посмотрите на взрослых, выросших и научившихся бегать без обуви, босиком. Они делают приземление именно на переднюю часть стопы, иногда на среднюю, но на пятку – никогда. Замечено, что бегун, привыкший бегать в кроссовках с хорошей амортизацией и обычно ставящий ногу на пятку, начав бегать босиком по твердой поверхности очень быстро переключается и начинает приземляться на переднюю часть стопы. А все потому, что приземление на пятку плохо поглощает удар и почти не дает отталкивающего импульса.

На самом деле, идеальная точка контакта стопы с землей располагается немного вовнутрь от внешнего края стопы, примерно за 4 и 5 плюсневыми костями. В этом случае нагрузка приходится на внутреннюю часть вдоль поперечного свода стопы, а после касания пяткой земли, контроль берут на себя медиальный и боковой своды стопы (подошвенные фасции) и задние мышцы голени (икроножная, камбаловидная и аххил).

5.Отчеты в Necdotal показывают, что большинство людей при беге приземляются на пятку.

Это правда, но почти все доклады были посвящены бегунам, носящим «традиционные» кроссовки. Первое крупное исследование, задействовавшее бегунов в традиционной обуви, минималистичных кроссовках и тех, кто бегает босиком, было проведено Даниэлем Либерманом и его командой в биологической лаборатории Гарвардского университета.

Как сообщается в журнале Nature (статья «Биомеханика удара стопы» от 28 января 2010 года), исследование показало, что бег с передней или средней части стопы рассеивает ударную нагрузку и это представляется более естественным способом приземления.

Естественный бег

Еще два года спустя, Адам Дауд совместно с Даниэлем Либерманом и еще четырьмя учеными из той же лаборатории опубликовали статью, где рассматривались результаты исследования беговых травм. Исследования ясно показали значительно более высокую частоту и тяжесть травм, связанных с приземлением на пятку по сравнению с бегом с передней/средней части стопы. («Foot Strikes and Injury Rates in Runners: a Retrospective Study», июль 2012 г.)

6.Крупные компании не зря потратили миллионы долларов на разработку кроссовок, улучшающих биомеханику бега.

Современных кроссовок с амортизацией до начала-середины 1970-х годов не существовало. Кроссовки были легкими и гибкими, с гораздо более низким профилем, чем сейчас. Родоначальником изменения формы стал Билл Бауэрман, основатель Nike. Он считал, что более мягкие каблуки позволят бежать быстрее за счет естественного удлинения шага и приземления на пятку, а не на переднюю часть. К сожалению, он не учел, что удлинение шага изменяет естественную структуру движений, снижает скорость и эффективность работы. В дополнение к эффекту торможения, приземление на пятку чрезмерно нагружает кости, суставы, мышцы и сухожилия от пальцев ног до позвоночника. При правильном шаге вы должны приземляться быстро и легко на переднюю часть стопы, находящуюся практически под центром тяжести тела.

Увы, все крупные производители кроссовок в конечном итоге скопировали дизайн Бауэрмана и до недавнего времени все попытки изменить дефектный оригинальный дизайн были ограничены.

7.Разве толстый каблук в спортивной обуви не лучшая защита от ударной нагрузки?

Дополнительная амортизация под пяткой в беговой обуви на самом деле является лишним доказательством того, что приземление на пятку — неестественно. Заметьте, обувь для баскетбола, волейбола и тенниса не имеет этой опции. Попробуйте приземляться на пятку в ходе этих игр – вряд ли у вас это получится. В этом смысле бег принципиально не отличается от игровых видов спорта.

Или взять, к примеру, шиповки. Бежать с пятки в шипованной обуви будет крайне неудобно, а вот с передней/средней части стопы – вполне естественно. Считается, что шипы позволяют развить лучшую скорость. На деле, шиповки просто позволяют бежать более естественно, поскольку они легкие, гибкие, имеют минимальный перепад высоты подошвы от каблука к носку. Эти особенности помогают двигаться более свободно, а свобода движения позволяет работать быстрей и эффективней.

8.Строение стопы и голени не предназначено для интенсивных беговых нагрузок.

На самом деле основные суставы стопы, сильный гибкий свод, мощные аххиловы сухожилия, развитые икроножные мышцы и сильные мышцы и связки, поддерживающие колено, можно сравнить с идеальной автомобильной подвеской. Бег с начала цивилизации был важным компонентом человеческой эволюции. Он позволял нам избегать непосредственной опасности и преследовать добычу на больших расстояниях. Словом, наряду с ходьбой, бег является естественной формой передвижения.

9.Во время бега стопа нуждается в дополнительной стабилизации.

Искусственная поддержка свода приводит к слабости и дисбалансу окружающей мускулатуры. Мышцы, связки, сухожилия и фасции стопы ничем не отличаются от подобных типов тканей в других частях тела. Представьте себе обувь с поддержкой как гипсовую шину. Когда после заживления перелома шину снимают, мышцы слабые и уменьшена амплитуда движений в ближайших суставах. Стабильная жесткая обувь будет оказывать такой же эффект на мышцы ног. У бегунов, носящих такую обувь, ноги слабее, менее чувствительны и хуже сбалансированы, чем у тех, кто бегает босиком или в низкопрофильной обуви.

10.Чрезмерная пронация вредна, ее необходимо корректировать.

Чрезмерная пронация действительно вредна, если бегун приземляется на пятку. В этом случае движение стопы неестественно и, следовательно, небезопасно. Многие модели беговой обуви с системой стабилизации и «управления движением» имеют двойную подошву с повышенной плотностью на внутренней стороне для предотвращения «чрезмерного завала» стопы вовнутрь. Это делает обувь более жесткой и еще больше снижает диапазон движения стопы. Устойчивость обуви приводит к слабости мышц стопы и голеностопного сустава, в результате пронация будет только увеличиваться.

11.Чтобы бегать без травм, нужна мягкая обувь с хорошей амортизацией.

Нет исследований, убедительно доказывающих, что бег в мягкой обуви снижает вероятность травм. На самом деле дополнительная амортизация только мешает организму получать информацию о поверхности из десятков тысяч рецепторов на поверхности стопы. Сигнал приходит медленней, он неполон, что снижает проприоцепцию. Кроме того, слишком мягкие кроссовки не дают телу ощутить дискомфорт, вызванный неправильной биомеханикой бега, а значит фактически лишают организм возможности корректировать свои движения и улучшать технику.

Исследования показывают, что бегунам в мягкой обуви приземляться сложнее, чем босиком, поскольку амортизация не дает организму возможности прогнозировать ощущения от контакта с землей. Существует прямая корреляция между количеством амортизации в обуви и вашей способностью смягчать удар.

12. Мягкая поддерживающая обувь дает ноге двигаться естественно.

Это противоречивое утверждение. Представьте, что вместо того чтобы стать более внимательным и аккуратным, вы решили обезопасить себя от порезов и ушибов, надев боксерские перчатки. В результате снижается гибкость и отзывчивость, мозг недополучается тактильных ощущений и не может правильно составить картинку предмета, с которым вы контактируете. Разве это можно назвать естественным?

13.Следует избегать любой обуви.

Не впадайте в крайности. Одни говорят, что обувь – это всегда плохо, другие – что она обязательно нужна. Принцип прост: если есть возможность, бегайте босиком, чтобы ноги могли работать максимально естественно. Если такой возможности нет – бегайте в минималистичных кроссовках, чтобы ноги могли получать максимум ощущений, но при этом быть защищенными от острых предметов и ненастной погоды.

14.Если бегать в минималистичной обуви — естественно, значит не требуется никакого перехода от традиционных беговых кроссовок к низкой подошве.

Результатом длительного ношения традиционных кроссовок становится ослабление фасций, связок, сухожилий, мышц и костей. Кроме того, снижена амплитуда движения аххилова сухожилия и икроножных мышц. Переход от традиционной обуви на минималистичную напоминает смену деятельности: словно офисного работника вдруг переводят на физический ручной труд. Носите низкопрофильную обувь как можно чаще в течение пары недель до полной адаптации к ходьбе. И лишь после этого начинайте короткие тренировки на мягком покрытии.

15.Только обувь для бега должна быть минималистичной.

В прессе значительное внимание уделяется низкопрофильной обуви для бега, но всегда полезно как можно меньше ограничивать движение ноги. Нет особого смысла покупать повседневную обувь для работы и прогулок с мягкой, высокой пяткой. Если вы освоили бег в минималистичной обуви, то и ходьба в ней будет для вас комфортной.