О беге

Способы бега



Бег – самый физиологичный и естественный для человека вид физической активности. Различные способы бега помогают поддерживать форму, избавляться от лишнего веса, снимать психоэмоциональную нагрузку, развивать выносливость, укреплять сердечно-сосудистую систему, достигать спортивных высот. Поэтому прежде чем выбирать варианты беговых тренировок необходимо определиться с целью занятий.

Способы бега

Способы бега

Вижу цель!

Отвечая на вопрос «Зачем вы пришли в бег?», новички обычно указывают четыре причины:

  1. укрепить здоровье, повысить общий тонус (иногда по рекомендации врача), регулярно бывать на свежем воздухе;
  2. сбросить лишний вес, улучшить фигуру;
  3. снять стресс, сменить обстановку, бегать за компанию с друзьями или коллегами;
  4. попробовать себя в любительском спорте – принять участие в соревнованиях.

Нередко эти скромные цели перерастают в настоящее увлечение, вдумчивую работу над собственным телом, познание своих возможностей. И тогда открываются двери в удивительный и захватывающий мир любительского или профессионального спорта – мир рекордов, путешествий, соревнований, знакомств с новыми странами и людьми.

В зависимости от мотивации и целей тренировки варьируются способы бега, их продолжительность и интенсивность.

Бег для оздоровления

Самый известный и простой способ оздоровиться – бег трусцой (джоггинг). Он наиболее предпочтителен для общеукрепляющих целей: повышения общего тонуса, улучшения работы сердечно-сосудистой системы, нормализации гормональных процессов и стабилизации артериального давления.
Медленный бег великолепно справляется со стрессами, улучшает мыслительную деятельность и нормализует обмен веществ, оказывает благотворное влияние в целом на нервную и эндокринную систему.

Чтобы занятия джоггингом приносили исключительную пользу, необходимо помнить следующее:

  1. Шаг не должен быть слишком широким. Возможен «шаркающий» бег. Такая техника минимизирует ударную нагрузку на суставы и связки. Позже, при увеличении темпа, ширину шага можно будет увеличить;
  2. Ставить ногу лучше на пятку, а затем делать плавный перекат на носок – это хороший способ обезопасить мышцы передней поверхности голени;
  3. Дыхание должно быть равномерным и свободным. Появление одышки – сигнал о непосильном темпе. Необходимо замедлиться или перейти на быстрый шаг.
  4. Контролируйте пульс. Для оздоровительного бега оптимальна тренировка в 1-й зоне пульса. Такой режим работы сердца подходит абсолютным новичкам, пожилым людям, и спортсменам, проходящим период активного восстановления. Более опытные бегуны могут позволить себе пробежки во 2-й зоне. Подробнее о зонах — в статье «Показатели эффективной тренировки».
  5. Продолжительность тренировки зависит от степени подготовки бегуна. На первом этапе достаточно 20-30 минутных пробежек трижды в неделю. Затем длительность можно увеличить до 1 часа. Все что более – уже «тянет» на предмарафонскую подготовку и для неподготовленного спортсмена может обернуться переутомлением.

Лишний вес – долой!

Бег – один из самых эффективных и простых способов избавления от лишних килограммов. Способов бега для похудения множество, но чтобы тренировка была наиболее эффективной, необходимо учесть некоторые нюансы.

  1. Начинайте занятие с разминки: несколько поворотов, наклонов, 10-15 минут легкой трусцы.
  2. Пробежки должны быть длительными и регулярными, желательно трижды в неделю. Продолжительность — не менее 1 часа, поскольку первые 40 минут организм расходует в качестве топлива углеводы, и лишь потом вовлекает в процесс расщепления жиры.
  3. Стоит помнить – чем интенсивнее бег, тем больше калорий затрачивается. Так, неторопливый бег трусцой сожжет за час около 150-200 Ккал, а за час интенсивной интервальной тренировки с легкостью улетучатся и 1500-2000 Ккал. В каком темпе желаете худеть вы – вопрос индивидуальный. Главное, чтобы интенсивность тренировок не была предельной, иначе не избежать переутомления.
  4. Хотите эффективно сжигать калории – работайте в нужной зоне пульса. Для похудения необходимо тренироваться во 2-й зоне. Допустимо увеличение нагрузки до 3-й зоны, при условии, что пробежки регулярны.
  5. Отличный эффект дает чередование быстрых коротких отрезков с медленным бегом на длинные дистанции. Например: разминка и 10-15 минут бега трусцой, затем 1-2 минуты ускорения до максимума, а затем возвращение к трусце. Таких ускорений за тренировку можно делать от 2 до 5-6. «Рваный» темп не дает организму адаптироваться к монотонной нагрузке и процесс сжигания жиров идет быстрее.

И конечно, не лишним будет пересмотр меню, режима питания и образа жизни в целом.

Важное условие – не начинать все сразу. Нередко новички с головой бросаются в процесс похудения, норовя применить сразу все методы: и диету, и спорт. Это в корне неверно.

Не начинайте пробежки, если вы совсем недавно перешли на новое меню или сели на строгую диету. Организм и без того испытывает стресс, не стоит усиливать его изнурительными забегами. Лучше добавлять новые методы постепенно, с интервалом примерно в неделю.

Спокойствие, только спокойствие…

Этот лозунг знаменитого героя детской сказки в полной мере можно отнести и к беговым тренировкам для снятия стресса. Если цель пробежки – снять накопленный негатив, очистить мысли или наоборот, поразмышлять над чем-то в спокойной обстановке, отдайте предпочтение медленному бегу. Успокоить нервы на пробежке помогут следующие приемы:

  • Держите один темп. Длительный медленный бег активизирует выработку гормона эндорфина, отвечающего, в том числе, и за хорошее настроение.
  • Дышите ровно. Если во время бега вы можете без одышки поддерживать беседу – темп выбран верно.
  • Следите, чтобы пульс не выходил за пределы 1-2 зоны (ЧСС от 105 до 135-140 уд/мин). Именно такой режим обеспечит расслабление и общее благотворное воздействие на нервную систему. Более высокий темп потребует дополнительной нагрузки, а бег на выносливость может спровоцировать переутомление, что совсем неполезно измотанному стрессами организму, особенно в состоянии депрессии.
  • Подключите медитативную музыку. Вкупе с медленным бегом и ритмичным дыханием она быстро успокаивает расшатанные нервы, придает сил, дает ощущение свободы и легкости.
  • Совершайте пробежки регулярно – 2-3 раза в неделю. Это поможет своевременно избавляться от накопленного негатива и не допускать хронической эмоциональной перегрузки.

Кстати, пробежка в таком режиме вполне годится для мысленной проработки идей, упорядочивания планов. Во время медленного бега хорошо усваивается новая информация, поэтому если в обычной жизни вам не хватает времени на чтение литературы, возьмите на «антистрессовую» пробежку плеер с аудиокнигами и совмещайте приятное с полезным.

Бег на развитие выносливости

Тренировки на выносливость – неотъемлемая часть марафонской подготовки. Если вы пришли в бег за спортивными достижениями и личными рекордами, то без них не обойтись. К началу таких тренировок у спортсмена уже есть необходимая общая база, остается лишь выбрать наиболее подходящие способы бега и определиться с режимом тренировок.

В данной статье мы не станем описывать конкретные тренировочные программы – их великое множество, в том числе, и на нашем ресурсе в рубрике Тренировочные программы.

Обратим внимание на основные моменты:

  1. Начинать подготовку следует с развития аэробных возможностей, и лишь затем подключать смешанный аэробно-анаэробный режим (подробнее о различии этих видов бега читайте в статье «Аэробный и анаэробный бег».
  2. Совмещайте в тренировочных планах равномерный непрерывный метод (длительный бег в 1-2 зоне пульса в течение от 40 минут до 1-3 часов), переменный непрерывный метод (периодическое увеличение интенсивности выполняемой работы) и интервальный метод (повторения некоего набора упражнений через строго определенные промежутки отдыха). Такое совмещение разных способов беговой подготовки позволит гармонично развивать и общую, и специальную выносливость, и скоростные характеристики.
  3. Следите за частотой пульса. Наиболее эффективная работа по развитию общей выносливости проходит во 2 и 3 зонах, а специальная выносливость и развитие скоростных качеств нарабатывается в 4 и 5 зонах.

И главное. Какие бы цели вы не преследовали, какие бы способы бега не использовали в процессе тренировок, не забывайте прислушиваться к собственному организму, избегайте чрезмерных нагрузок и переутомления.

Грамотный подход и внимательное отношение к собственному телу сделают ваши занятия более гармоничными, эффективными и полезными.

Партнерские материалы

1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Метки записи: ,

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*