О беге

Пульс при беге



На различные стрессовые ситуации сердце реагирует повышением частоты своего ритма. Бег также можно отнести к стрессовым ситуациям, ведь в процессе тренировки сердце получает немалую нагрузку.

Пульс при беге

Пульс при беге

Поэтому, для того чтобы тренироваться с наибольшей пользой для своего здоровья, необходимо постоянно контролировать сердечный ритм, следить за частотой пульса. Его показания подскажут, когда можно увеличивать нагрузку или нужно снизить интенсивность тренировки.

Оптимальный пульс

Повышение частоты сердечных сокращений говорит о том, что сердце работает активнее и, соответственно, интенсивнее перекачивает кровь, насыщает ею все органы вашего тела. Но слишком большие нагрузки могут пагубно повлиять на сердечно-сосудистую систему и жизнедеятельность организма в целом. Поэтому необходимо рассчитать граничное значение пульса, после которого нужно снижать нагрузку, давать передышку сердечной мышце.

Если в процессе тренировки пульс зашкаливает за полученное число ударов в минуту, значит, необходимо пересмотреть схему занятий, привести ее в соответствие с частотой сердечных сокращений.

Отодвинуть это граничное значение, чтобы не привязывать его к возрасту, можно, если контролировать свое дыхание. Правильная нагрузка на тренировке – это та, при которой вы без проблем можете дышать носом и свободно разговаривать, не сбиваясь с ритма занятий.

Теория и практика

Пороговое значение пульса зависит от возраста человека, от его физической подготовленности. На протяжении долгих лет оно рассчитывалось по универсальной формуле: от числа 220 отнимался возраст бегуна. Полученная цифра – и считалась искомым значением частоты сердечного ритма во время нагрузок.

Однако в последние годы тренеры и бегуны все чаще высказываются о том, что данная формула дезориентирует начинающих бегунов, поскольку вычисляет верхнюю границу пульса, так называемый ЧСС максимальный, а бегать на этом значении для нетренированных людей чревато перегрузкой и сердечно-сосудистыми проблемами.

Согласно последним рекомендациям, первые несколько месяцев тренировок следует придерживаться пульса 120 уд/мин. В этот период главная цель раннера – научиться бежать на медленном пульсе. На обучение «медленному» бегу может уйти от нескольких недель до нескольких месяцев. Практикующие тренеры советуют начинать бег в медленном темпе, постоянно отслеживая показатели пульса и в случае превышения пороговой зоны 120уд/минуту замедляться, пока пульс не придет в норму.

Снижать темп необходимо каждый раз, как только пульс превышает отметку 120.

Такой подход позволяет лучше подготовить аэробную базу для дальнейших нагрузок. Со временем интервалы бега на ЧСС 120 уд/мин будут увеличиваться – это ваше сердце и сосуды привыкают к нагрузке. Оптимальным считается свободный бег на пульсе 120уд/минуту в течение не менее 40 минут. Если это вам по силам, можно увеличивать нагрузки и постепенно начинать бег на 130уд/минуту и выше.

Как контролировать пульс

Максимально эффективный контроль сердечного ритма вам могут обеспечить современные приспособления – программы, спортивные часы, пульсометры. Их преимущество заключается в том, что они контролируют ваше состояние постоянно и не вынуждают прерывать тренировку, останавливаться, чтобы посчитать пульс.

Многие устройства рассчитывают вашу оптимальную частоту сердечного ритма по вышеуказанной формуле и, если показания пульса превышают это значение, подают звуковой сигнал, призывая остановиться или снизить скорость движения.

Кроме того, все данные о вашем пульсе сохраняются в памяти пульсометров, они анализируют эти данные, высчитывают среднее значение и позволяют построить свою тренировку таким образом, чтобы этот показатель постепенно повышался без всякого вреда для вашего здоровья. Повышение средней частоты сердечных сокращений говорит о том, что ваше состояние улучшается, вы становитесь здоровее и моложе.

Для чего контролировать пульс

На основании пульса вычисляется и количество калорий, которое вы сжигаете за тренировку. Если вы используете электронный счетчик пульса и калорий, вам будет намного проще следить за эффективностью тренировок, целью которых является похудение.

Без специальных устройств такие расчеты осуществлять сложнее, необходимо использовать разнообразные таблицы и формулы.

Контролируйте свой пульс, помните, что его повышенное значение говорит о том, что ваш организм испытывает нежелательные перегрузки, которые могут привести к самым непредвиденным последствиям. Если же показатели пульса в процессе тренировки будут ниже оптимального значения, это также негативно отразится на эффективности бега.

В этом случае ваше сердце не получит достаточной нагрузки, не будет работать так, как ему необходимо для ускоренного перекачивания крови и улучшения обмена веществ. А значит, тренировка не принесет никакой пользы вашему здоровью.

Статья написана по материалам Школы бега СкиРан http://skirun.ru/2010/09/07/running-school-begin-run/

Партнерские материалы

1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Метки записи: ,

комментариев 18

  1. Надежда says:

    К врачу с таким вопросом не пойдёшь — порой попадаются отменные любители укладывать в коробочку, по поводу и без, но чаще второй вариант. А вот к бегунам — самое оно.
    Я только-только начинаю (хотя по результатам даже не сказала бы, что это начало… где-то в минусе ещё :)). У меня сердце (и всегда так было) быстро разгоняется, при беге — до 180; пульсометра пока нет — не могу сказать, сколько оно в таком режиме работает, но снижать беговую нагрузку бывает некуда, как обычно советуют. В покое утречком в койке — примерно 60-70, просто само по себе днём без движухи — 70-90, когда как; наличествует дыхательная аритмия, а ещё у прабабушки, бабушки, мамы и родного брата — пролапс митрального клапана, насчёт меня неизвестно — по ЭКГ не говорят (в роду ещё никто от сердечных неполадок не помер). Так вот, разогнавшись, дальше оно никуда не гонится (да и я себе не враг), выше 180 никогда не отмечала. После перехода на ходьбу — может с минуту ещё быть 180 (смотря какой бег был), а может за первые 15 секунд ходьбы после бега показать 45 ударов (т. е. 180 в минуту), потом за последующие 20 секунд — 50 (т. е. 150 в минуту), а через минутку уже выбивать ритм на 120 в минуту, или даже через полминуты уже прийти к этому ритму. Ну а там смотря какая ходьба, через пару-тройку минут может и подняться до 140, но ниже 120 на треке не опускается (хожу не медленнее 6 км/час при 120-126 шагах в минуту).
    Дискомфорта не испытываю, себя не загоняю и не перетренировываю, бегаю преимущественно трусцой, но за тренировку стараюсь побегать по-всякому со всякой скоростью, однако пока раза в 3-4 больше хожу, чем бегу.
    Так вот можно ли обрисованное поведение сердца скинуть просто на особенности работы моего сердца и не париться по данному вопросу, или же это ни в каком месте не есть норма и надо походить по врачам и подставляться подо всякие КАлечения и противопоказания?
    ЗЫ 27 лет.

    • Надежда,добрый день. Я врач. Сам бегаю около 10 лет. Непрофессионально. Я считаю,вам необходимо обследоваться у кардиолога. У этих специалистов есть прекрасное исследование — суточное мониторирование экг. Оно позволяет диагностировать все (!) проблемы с ритмом сердца возникающие за день в разных ситуациях. Второе — обследование эндокринолога,нарушения обмена веществ могут давать такого рода проблемы. Спасибо что дочитали до конца.

      • Надежда says:

        Спасибо, что откликнулись, и за рекомендации.
        Честно говоря, я бы не называла такое дело проблемами, пока не доказано их наличие в прямой связи с моим организмом =)
        К сожалению, раньше сентября не осуществлю ни похода к кардиологу, ни к эндокринологу(( Тем интереснее будет, когда некоторая беговая нагрузка станет уже привычной.
        Однако, заинтересовавшись своим пульсом при ходьбе вообще, вне связи с бегом, усекла только то, что при привычной скорости (те же минимум 6км/час) пульс у меня держится в районе 120-126, а ходить с такой скоростью я люблю, делаю это часто, хотя и меньше чем хотелось бы, и хожу так уже лет 16. То есть назвать такую «нагрузку» непривычной для моего тела нельзя и, хотя такой пульс не является нормой по медицинскому определению, для меня он, видимо, нормален. Ну и по определению нормальности самой такой нагрузки — спокойно разговариваю на такой скорости со спутником, дыхание не сбивается.

        • Я бы посоветовал пройти тредмил-тест. Возможно, давление растет непропорционально нагрузке. Выход — регулярные занятия при пульсе 120. Не обязательно получать нагрузку от беговой дорожки, велотренажер поможет найти ту нагрузку, при которой пульс будет 120, и дозировать ее, чтобы пульс не уходил к верхней границе.

          Начинайте с 3 тренировок в неделю, постепенно подключайте 4 и 5 тренировки. Нужно проявить терпение, мгновенного результата не будет. Переусердствовать с длительностью тоже не стоит. Начните с 45 минут.

          Что касается пролапса, надо смотреть степень.

          • Евгений says:

            Она же написала, что с пульсом 120-126 она ходит уже 16 лет. «регулярные тренировки при пульсе 120» — это для нее не тренировки, а норма жизни…
            Извините, но везде одни и те же советы. У меня такой же пульс как у Надежды, и я тоже не чувствую проблем с этим. Так что все индивидуально.

    • Армен says:

      Я бегаю всего 3 месяца мне 43 года. Если слушать профисионалов то чсс должен быть 120 или же во время бега с уметь говорить не задыхаясь. Так вот- у меня чсс при лёгком беге 180 но при этом я могу спокойно говорить не задыхаясь. Так как быть не понятно?

  2. Екатерина says:

    Я бегаю года 2 время от времени и последние 2 месяца регулярно. Раньше начинала задыхаться при 160 уд/мин, теперь эта граница сдвинулась до 185 уд/мин. Значит ли это, что сердце или легкие развились?
    Скорость бега, несмотря на средний пульс 170 уд/мин за тренировку (до 10 км), небольшая: около 5,5-6 мин/км. И я думаю, как мне научиться бегать быстро, но не на столь высоком пульсе? Начать со 120 ударов? В какой момент переходить на 130 и т.д.? Или бегать как можно быстрее, а пульс сам снизится со временем? (т.е. будет для 6 мин/км уже 150, а пульсу 170 ударов будут соответствовать, условно, 4.3 мин/км)

  3. Гарик says:

    Здорово, кабальеросы!
    Мой случай таков: Сейчас мне 50 лет. Я начал бегать 2 года назад, после того, как выкуривал пачку в день и бухал по 5-6 раз в неделю со страшной силой. Мой внутренний голос боязливо прошептал мне, что вот-вот уже настанет точка невозврата для моего организма и мне придёт большой кирдык.
    Собравши в кулак остатки моей изрядно потрёпанной в борьбе с зелёным змием воли и закодировавшись на 3 года, я всё-таки нашёл в себе силы для постоянного занятия спортом, в частности, бегом и акробатикой и в результате это стало приносить свои весьма благодатные плоды. Где-то за год я превратился из конченного, прокуренного алкоголика в ярого сторонника здлорового образа жизни, любителя бега от инфаркта, и у меня появился огромный азарт, страсть к достижению всё новых и новых рекордов. С каждым разом бег всё чаще стал приносить мне такое прекрасное эйфорическое состояние, которое я не испытывал даже в свои лучшие годы злоупотребления спиртными напитками. Накал страстей во мне достиг такой силы, что, постоянно бегая в Нескучном саду, я не мог выносить, что кто-то меня там обгонял, особенно, если эта были женщины. Один раз я так увлёкся состязанием, пытаясь победить обогнавшую меня девушку, что чуть не помер на 7 км. Было очень тяжко, так как в глазах всё поплыло, начал задыхаться и я чуть-чуть не потерял сознание.
    После этого мой внутренний цензор опять подсказал мне, что в мои годы нужно быть более благоразумным и не позволять себе такие порывы, свойственные молодым людям.
    Если до этого момента я никогда не проверял свой пульс во время бега, так как чувствовал себя хорошо, то после этого я начал периодически читать статьи с советами на эту тему. Так вот, друзья мои, я пришёл к выводу, что нужно всегда руководствоваться своими внутренними ощущениями, а не общими рекомендациями врачей, которые могут привести к обратному эффекту: В моём случае, чтобы узнать, какой пульс возникает у меня при беге на 10км при скорости 11км/ч, я начал пользоваться беговыми тренажёрами. Так вот, он у меня может учащаться до 185 ударов в минуту, но чувствую при этом я себя прекрасно, хотя и привык дышать не носом, а ртом.
    После того, как я узнал, что в моём возрасте пульс не в коем случае не должен превышать максимальной отметки в 170 ударов в минуту, мне сразу же становилось некомфортно, когда мой пульс превышал эту отметку и я, поначалу, стал бояться продолжать бегать, как раньше, так как пульс у меня ещё больше увеличивался от одного осознания, его удары перешли роковую отметку. Со временем я плюнул на это и стараюсь уже не мерить свой пульс во время бега, а руководствоваться, исключительно, своим внутренним состоянием. В данный момент я пробегаю 10км по-стариковски, за 50мин, при этом минимум бегаю 1 час. У меня также появился новый стимул для тренировки: Я хочу участвовать в забеге на 20км, который вот уже много лет проводится в Испании, Сан-Себастьяне, в котором постоянно участвуют около 30.000 человек. Максимальное время, которое даётся там для прохождение этой дистанции — 2часа 45 минут, так что я уже с приличным запасом укладываюсь в это время. Следующий мой рубеж для достижения — 10 км за 48 мин, что составляет нормативу I юношеского разряда у женщин.

    • «Сейчас мне 50 лет. Я начал бегать 2 года назад, после того, как выкуривал пачку в день и бухал по 5-6 раз в неделю со страшной силой.»…
      «В данный момент я пробегаю 10км по-стариковски, за 50мин, при этом минимум бегаю 1 час. »

      Обычно тут задают вопрос: вы вообще человек? Мне видится, что так даже киборги не могут…

    • Олег says:

      Вот и я как-то бегу,слышу женские голоса сзади приближаются. Я быстрее. Слышу они все ближе.Я еще быстрее.А они все равно приближаются и даже разговаривают спокойно.Блин!!Я еще быстрее… И тут смотрю как меня обгоняют две девушки на велосипедах.Так что не фиг гоняться за девушками 🙂

  4. иван says:

    плюсую вопрос)))) 10км за 50 мин не хилый старичок))))

  5. Андрей says:

    Мне 28, начал бегать год назад. Не мог раньше даже 2 минуты пробежатьв среднем темпе, хотя до этого много лет занимался силовыми упражнениями со штангами. В общем как всегда подошел к вопросу жестко, бегал пока во рту не появлялся вкус крови, и пот не разъедал глаза. Летом бегал по жаре с утяжелителями в гору. Сейчас перешел в крутой зал, где на беговой дорожке можно замерять пульс. И тут мне стало страшно. Пульс поднимается спокойно до 190, иногда немного выше. При чем даже когда по ощущению бежать довольно легко. Бегу с ровной скоростью 13 км/час в течении получаса. Вот вчера узнал, что такой пульс оказывается опасно. Что делать? Снижать интенсивность жаль, хочется повышать результаты. Сознание не теряю, голова не кружится, самочувствие отличное. Продолжать в том же духе, или как?

  6. Иван says:

    Почитайте больше литературы.И постарайтесь себя соотнести к написаному. Ваш возраст,вес, сколько занимаетесь ,чем занимаетесь.Пульсометр на дорожке может врать пробуй сам меряй. сходи к кардиологу.тут на сайте множество информации.Мне понравилась книга Гордона Пири»бегай быстро и без травм» хотя в критике она неоднозначна.Но факт его длинной беговой карьеры говорит сам за себя.У меня только при ускорении в горку доходит до 180.Максимум который держу после двух лет шестидневного бега в районе 150-160.когда бегал с пульсометром в районе 130 в горку просто шел) в итоге после месяца бега уже пробегал всю дистанцию на таком пульсе

  7. Сейчас много всяких фитнес-браслетов со встроенными пульсометрами. Но хочется просто пульсометр без всяких приблуд. У вас на примете, может, модель какая-нибудь есть?

    • Кирилл says:

      MIO LINK. Отличный пульсометр — браслет. 6 настраиваемых зон пульса — отображение сменой цвета индикатора. В связке с смартфоном и например прогой RUNTASTIC — отличный кардиомонитор

      • Евгений says:

        Однозначно только мио фьюз! Рекомендую всем! Сравнивал показания с нагрудным ремнем от Суунто. Один в один! Огромное преимущество — виброоповещение при переходе с одной целевой зоны в другую. Не надо постоянно смотреть на браслет. Он сам завибрирует при смене зоны контроля. Виброоповещение — маст хэв!

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*