Увеличение среднего темпа бега приходит только после длительных тренировок. Темп зависит от силы мышц сгибателей и разгибателей тазобедренного сустава. Чем больше вы тренируетесь, тем больше развиваются мышцы, увеличивается беговой шаг, а вместе с ним и темп бега и его эффективность. Главное – заниматься регулярно и постепенно наращивать нагрузки.
Темп и техника бега
Техника бега представляет собой систему каких-либо физических действий, обеспечивающих правильную работу опорно-двигательного аппарата. Управляет этой работой центральная нервная система. Так как для увеличения темпа бега необходимо сконцентрироваться на развитии мышц ног, то и рассматривать мы будем только их.
В беговой технике выделяют маховую и опорную ноги. Сам процесс бега упрощенно можно обрисовать таким образом: маховая нога отрывается от дорожки, сгибается в колене, выносится вперед и снова разгибается для того, чтобы опять оттолкнуться от дорожки. Продолжительность выноса маховой ноги вперед определяется силой мышц-сгибателей бедра. Увеличение силы только этой группы мышц приведет к тому, что продолжительность выноса ноги вперед увеличится, а длина бегового шага уменьшится, что, соответственно, приведет к усилению темпа бега.
Опорная нога, в свою очередь, обеспечивает отталкивание от дорожки и скорость бега. Для того чтобы увеличить амортизацию во время отталкивания и скорость, необходимо развивать разгибатели тазобедренного сустава. К этой группе мышц относятся двусуставные мышцы задней поверхности бедра, а также ягодичная мышца. Развитие только этой группы мышц позволит увеличить длину шага, а также скорость передвижения по дистанции. Темп же измениться лишь незначительно.
Именно поэтому необходимо дозировать тренировки таким образом, чтобы обе группы мышц развивались одновременно. Это поможет увеличить длину шага, темп и скорость бега.
Как увеличивать силу мышц
Для того чтобы мышцы полноценно развивались, необходимо увеличить число миофибрилл в их волокнах. Этому способствует, во-первых, сбалансированное, правильное питание, а во-вторых, систематические тренировки по определенной схеме. Используется система интервального, или повторного, бега с высокой интенсивностью и активным отдыхом.
Чтобы эффективно воздействовать на сгибатели и разгибатели бедра, нужно беговой отрезок преодолевать на скорости, близкой к максимальной. Тем самым обеспечивается интенсивность сокращения мышц на уровне 85 процентов от максимума, что включает в работу абсолютно все мышечные волокна. Длина отрезка особого значения не имеет, выполнять это упражнение необходимо до отказа.
Как показывает практика, его продолжительность в среднем составляет 10-20 секунд. Организм получает сильный стресс и вырабатывает гормоны, способствующие увеличению силы мышц.
Активный отдых в виде интенсивной ходьбы должен занимать 5-10 минут, затем снова преодоление бегового отрезка. Количество повторений зависит от уровня вашей подготовленности и может составлять от 3 до 15 раз. По мере улучшения физического состояния увеличивайте число беговых отрезков. Такая тренировка может проводиться не более двух раз в неделю, чтобы не перегружать мышцы и не спровоцировать обратный эффект.
Кроме того, помните, что для такой напряженной тренировки вам понадобится некоторая беговая практика. Отлично подходит для этого бег трусцой, который постепенно развивает мышцы и адаптирует их к физическим нагрузкам. Не торопитесь сразу увеличивать темп − в процессе регулярных занятий ваши мышцы будут набирать силу, и длина шага, скорость и темп бега увеличатся естественным образом.