Самое сложное в беге – начать. Это скажут все, кто пробовал заниматься этим видом спорта. Трудности видятся на каждом шагу, ведь надо выкроить время, подобрать маршрут, одежду, обувь. Но даже если эти предварительные этапы вы с блеском преодолели, остается самое главное – решиться, выйти на улицу и просто побежать.
Занятие бегом для начинающих
И вот тут возникает масса вопросов. Вы не знаете с какой нагрузки начать, сколько времени уделить первой тренировке, какие меры предосторожности соблюдать.
И от этой неуверенности только крепнет желание отложить первую пробежку до очередного понедельника. А потом до следующего, и так может продолжаться довольно долго.
Попробуем разобраться в основных моментах и поговорим на тему «Занятие бегом для начинающих».
Правило первое: отбросьте тревоги и настройтесь на позитивный лад
Бег – серьезная нагрузка для организма, в том числе и психологическая. Некоторые специалисты даже высказывают мнение, что во время бега организм получает стресс, ведь с момента зарождения человеческой цивилизации в подсознании наших предков бег связывался исключительно с опасностью. Поэтому важно перестать беспокоиться и бояться.
Не нужно думать о том, что вы в плохой форме, что на вас будут обращать внимание, что вы экипированы не так стильно, как тот парень или девушка, что регулярно накручивает круги на соседнем стадионе… Это не прибавит вам решимости.
Лучше сосредоточьтесь на своей цели и подумайте о приятном. Например, о том, как совсем скоро вы будете легко преодолевать недоступные ранее физические нагрузки. Или о том, какой сногсшибательной станет ваша фигура. Или о том, что вам, наконец-то, удастся вырваться из круга рутинных дел и забот и побыть наедине с собой.
Словом, подключите мотивацию и настройтесь на успешное занятие бегом для начинающих.
Правило второе: начинайте с медленного бега.
Вообще-то, начинать надо с разминки, и мы надеемся, что вы не забудете сделать несколько поворотов, наклонов, махов руками и ногами и чуть-чуть растянуть мышцы.
А вот сам бег лучше начать с максимально низкого темпа, потому что даже в таком щадящем режиме новичок часто выдыхается уже буквально на пятой минуте.
Если вы чувствуете нехватку воздуха – значит взяли непосильный темп. В этом случае необходимо перейти на ходьбу до того момента, когда дыхание восстановится. А вот совсем останавливаться не стоит. Резкая остановка – сильный стресс для сердца и сосудов.
Пройдите несколько метров пешком, отдышитесь и пробуйте снова. Не отчаивайтесь, если в вашу первую тренировку вы пробежите всего 10-15 минут из запланированных 40-60. Главное – продолжать выходить на пробежки.
Вы почувствуете, как с каждым разом организм позволяет вам увеличивать нагрузку. Прибавляйте время бега, не ускоряя темп. Поверьте, уже через 2-3 недели вы будете без труда преодолевать трусцой все свои запланированные 40 минут/ 1 час.
Для тренировок постарайтесь выделить 2-3 часа в неделю. Между пробежками обязателен перерыв минимум 48 часов – таково время полного восстановления организма после физической нагрузки.
Со временем, возможно, вы будете бегать шесть дней в неделю, но на начальном этапе вполне хватит трех пробежек в неделю с интервалом в один день.
Правило третье: контролируйте свое тело
Многие новички стараются на первой же пробежке выжать максимум своих возможностей. Это в корне неверно, и уж точно не прибавит здоровья. А ведь именно за ним – за здоровьем вы и пришли в бег, не так ли?
Поэтому уймите амбиции и слушайте свое тело. Если ощущаете тревожные сигналы: боль в груди, в боку, в коленях, одышку или головокружение – переходите на ходьбу.
По мере тренированности эти неприятные симптомы уйдут, но надо уметь помочь организму справиться с ними. Часть ответов на интересующие вопросы, а также некоторые практические рекомендации можно найти в статье «Почему болит бок при беге«.
Правило четвертое: бегайте и дышите правильно
Постарайтесь дышать равномерно и глубоко. Подробнее о дыхании можно прочесть на нашем сайте в публикации «Как правильно дышать при беге«.
Стопу ставьте на пятку максимально мягко, не совершая прыжковых движений. Держите корпус прямо, руки согнуты в локтях под 900 и прижаты к туловищу. Кисти сомкните в кулак. Голова не должна запрокидываться или опускаться вниз. Смотрите прямо перед собой – так вам легче будет увидеть неожиданное препятствие.
Правило пятое: не отвлекайтесь
Категорически не рекомендуется на первой пробежке разговаривать, в том числе и по телефону – вы собьете дыхание и переутомитесь раньше времени. Сосредоточьтесь на собственных ощущениях, приятных размышлениях или просто думайте о планах на предстоящий день.
Если вы недостаточно хорошо знаете маршрут, первые несколько пробежек не стоит проводить с плеером в ушах – наслаждаясь музыкой, вы рискуете не заметить какую-нибудь опасность или препятствие.
Справедливости ради стоит заметить, что очень многие профессиональные бегуны и тренеры вообще категорически против прослушивания музыки на пробежке, поскольку она мешает сосредоточиться на собственных ощущениях и тренировочном процессе. Впрочем, это уже личное дело каждого.
Надеемся, эти пять простых правил занятий бегом для начинающих помогут вам преодолеть страх, лень и неуверенность. И первая пробежка станет началом успешного пути к здоровью, красоте, активной жизни и хорошему настроению!
Читайте так-же
- Где можно бегать
- Почему болит бок при беге
- С чего начинать бегать? Часть 2
- Основные принципы беговой тренировки
- Почему бросают бег после первых занятий
