С чего начинать бегать? Часть 2

Итак, в первой части мы поговорили о самой распространенной ошибке начинающих бегунов – непосильных нагрузках. А также о важнейшем показателе работы нашего тела – пульсе, и о методах его измерения. Теперь перейдем к делу.

ЧСС и/или ЧСС max?

Большинство современных школ бега и тренерских методик основано на составлении программ с учетом так называемых «зон интенсивности». Эти зоны определяются вашим ЧСС, и все бы было просто и ясно, если бы не одно НО!

За основу для расчета тренировочного диапазона конкретного бегуна берется такой показатель как ЧСС max (макс) – то есть, максимальная величина пульса, которую предварительно определяют с помощью теста Конкони или путем простого подсчета по формуле 220 минус возраст в годах (с поправкой для разных возрастных групп).

И вот здесь возникает масса вопросов относительно достоверности и целесообразности использования показателя ЧСС макс у новичка. Если человек пришел в бег из другого вида спорта и хорошо тренирован, стоит ли строить на максимальном пульсе все тренировочные планы, если эта величина может серьезно меняться даже в течение одного сезона?

Если человек только начинает свои тренировки, то как вообще можно «погнать» нетренированный организм на максимальный пульс?! Это может привести к непредсказуемым последствиям для здоровья: от головной боли, гипертонического криза и головокружения до сердечного приступа или микроинсульта. Разве за этим человек идет в любительский бег?

Именно поэтому начинающим имеет смысл планировать свои тренировки исходя из ЧСС, а не пытаться невероятными усилиями выяснить свой ЧСС max и рассчитывать нагрузку в процентах к этому показателю. Такой метод больше пригодится на более поздних этапах, когда новичок уже будет иметь неплохую физическую подготовку.

Тест для определения базового уровня подготовки

Итак, оговоримся сразу, что речь идет о человеке, впервые пришедшем в любительский бег, поскольку значения восстановительного ЧСС у тренированных спортсменов могут существенно различаться, а вот у начинающих бегунов универсальной можно назвать зону в районе 120 ударов в минуту.

Для прохождения теста выберите день, когда вы не переутомлены и маршрут с ровным покрытием, без склонов и подъемов рельефа местности. Неплохо запастись и пульсометром.

Начните с короткой разминки (буквально несколько движения для растягивания мышц) и попробуйте 30 минут бежать на уровне ЧСС не превышающем 117-120 уд/мин.

Ваша главная задача не выходить за порог в 120 ударов. Если пульс превышает это значение – снижайте скорость. Если даже самый медленный бег уводит ваш пульс за границу 120 уд/мин, переходите на ходьбу и идите с той скоростью, которая позволяет вам поддерживать указанные значения пульса.

Хорошо, если ЧСС будет считать пульсмонитор, если его нет – останавливайтесь и измеряйте пульс каждые три, а лучше две минуты, следя за тем, чтобы он не выходил за пределы 120 уд/мин.

Выводы по результатам теста

Вариант 1. Вы не смогли пробежать 30мин/ЧСС 120, и вынуждены были переходить на ходьбу.

В этом случае совет один – продолжайте тренироваться в этом направлении, пока не сможете добиться нужного результата – в течение получаса удерживать пульс при беге не выше 120 уд/мин. Вот несколько советов на этот счет:

1. Варьируйте продолжительность пробежек (она может составлять от 20 до 40 минут, при этом главное условие – удерживать пульс и при необходимости обязательно снижать скорость);
2. Выходите на пробежки через день – помните, организму нужно как следует восстанавливаться, это очень важно для любого спортсмена, будь то абсолютно «зеленый» новичок или тренированный атлет.
3. Не пытайтесь осваивать более высокие скорости! Если ваш организм не готов к бегу в восстановительной зоне ЧСС, то увеличение скорости принесет один лишь вред.

Вариант 2. Вы без труда бежали в течение 30 минут на пульсе 120 уд/мин, и вам не пришлось переходить на ходьбу.

Поздравляем! Вы практически готовы к «марафонским» тренировкам, поскольку ваш организм уже обладает неплохой аэробной базой – той самой основой, на которой строится общая выносливость организма.

Медленный бег – лучшее начало

И напоследок самый главный совет новичкам – прежде чем бегать быстро, научитесь бегать медленно, отслеживая свои успехи по показателю ЧСС. Чем выше ваша скорость на ЧСС 120 уд/мин, тем выше уровень тренированности вашего организма.

Не нужно стесняться того, что вы не мчитесь торпедой по кругам стадиона. В первые два месяца занятий джоггингом – именно медленный бег в аэробной зоне закладывает основы здоровья, на которых затем вы сможете выстроить свои дальнейшие успехи.

И пусть вас подбадривает мысль, что даже у топовых атлетов бег в восстановительной зоне пульса занимает примерно 80% объема всех тренировок. К тому же медленный бег считается лучшим антидепрессантом.

Если вы уже обладаете некоторым опытом в беговом спорте, попробуйте поднимать ЧСС до 130 уд/мин. В таком темпе можно бегать и 60, и 120 минут. Главное – ориентируйтесь по своему самочувствию и не привязывайте тренировки к строго определенным дням: если организм требует отдыха, дайте ему такую возможность.

Не привязывайте тренировки к километражу. Считайте часы и минуты – сейчас это главное, а о заветных дистанциях разговор стоит заводить лишь тогда, когда вы начнете готовиться к конкретному соревнованию (конечно, если вы вообще планируете участие в них).

Побегайте в таком режиме 1-2 месяца. Это не только великолепная возможность для создания необходимой аэробной базы, но и отличное время для постановки правильной техники. В медленном темпе гораздо проще следить за осанкой, постановкой стопы, движениями рук и вообще «настраивать» свое тело на правильную беговую работу.

Статья написана по материалам Школы бега СкиРан http://skirun.ru/2010/09/07/running-school-begin-run/

Читайте так-же, все по теме

1. Когда лучше бегать
2. Где можно бегать
3. Почему болит бок при беге
4. С чего начинать бегать? Часть 1
5. Основные принципы беговой тренировки