Бег, несомненно, самый простой и доступный способ оздоровления. К сожалению, кажущаяся простота беговых тренировок для многих оборачивается разочарованием, а нередко и проблемами со здоровьем. Все дело в незнании базовых принципов тренировки.
Основные принципы беговой тренировки
Являетесь ли вы абсолютным новичком в беге, продвинутым любителем или уже причисляете себя к спортсменам, необходимо четкое осознание факта, что каждая ваша пробежка – это часть большого тренировочного процесса. И неважно, какую цель вы преследуете – сбросить вес, оздоровить сердечно-сосудистую систему или пробежать в ближайшем будущем марафон. Основные принципы беговой тренировки необходимо знать каждому, кто ждет от бега положительных результатов.
Пять базовых принципов беговой тренировки
Бегуны-любители зачастую тренируются без всякой системы, доводят себя до изнеможения, а нередко до перетренированности и беговых травм. Итог печален – огромное количество тех, кто начинает заниматься бегом, бросает тренировки менее чем через 3 месяца.
Чтобы этого не случилось с вами, необходимо помнить и реализовывать в своих занятиях несложные принципы беговой тренировки. Их всего пять:
- регулярность;
- постепенность;
- умеренность;
- индивидуальность
- вариативность.
Что же подразумевают под собой эти определения?
Регулярность
Занятия бегом не терпят сиюминутости и краткосрочности. Нельзя бегать раз в неделю по настроению, и ждать от своего тела невероятных изменений.
С точки зрения тренировочного процесса несоизмеримо полезнее и целесообразнее бегать три раза в неделю по 40-60 минут, чем раз в месяц с невероятными усилиями «отмахать» 30-40 километров и поставить себе галочку, что вы успешно потренировались.
Такая схема тренировок не принесет результата, а вероятнее всего, скажется изменениями в худшую сторону – после нечастых, но интенсивных тренировок организму требуется больше времени для восстановления, при этом прогресс будет совсем невелик.
Гораздо полезнее построить свой график таким образом, чтобы пробежки стали регулярными – 2-3 раза в неделю. Это 100%-ный способ медленно, но верно «раскачать» свой организм и в дальнейшем достичь поставленных целей.
Постепенность
Спортивный азарт – это хорошо. Но лишь для соревнований. В процессе подготовки куда важнее включать холодный рассудок и следовать принципу постепенности.
Не стоит сразу врываться в сложные беговые упражнения, пытаться разогнать свой ЧСС max, увеличить ПАНО, и вообще научиться всему и сразу. Начинайте с простых навыков – правильной техники постановки стопы, дыхания, положения корпуса. Научитесь бегать на восстановительном пульсе, чувствовать свое тело. И лишь после освоения этого плацдарма можно приступать к более сложным программам беговых тренировок.
Добавляйте нагрузку постепенно – например, объем километража желательно увеличивать за неделю не более чем на 10%, в противном случае организм будет негативно воспринимать резкое увеличение беговой нагрузки, что чревато травмами и повышенной утомляемостью.
Умеренность
Усвойте одну простую мысль: чрезмерные усилия – это разрушение! Дозируя нагрузку, не забывайте о предыдущих принципах – постепенности и регулярности, и соблюдайте меру. И если в вашем мозгу мелькнула шальная мысль на следующей тренировке испробовать себя на прочность, или с разгромным результатом побить предыдущий личный (или приятеля) рекорд — немедленно гоните ее прочь!
Спортивные подвиги, вызывающие восхищение – это не усилие воли, как может показаться. Точнее, не только оно. Это результат многолетних тренировок, именно поэтому такие достижения не грозят спортсменам катастрофическими проблемами со здоровьем. В противном случае ваш смелый рывок может стать последним, что вы сделаете в беге.
Достаточно вспомнить, как в 1959 году в погоне за победой в матче СССР-США Хуберт Парнакиви настолько загнал себя, что финишировал в бессознательном состоянии. Восстановить здоровье он так и не смог. Карьера его прервалась на взлете.
Прислушивайтесь к своему телу. Если в тренировочном плане стоит интенсивная тренировка, но вы не чувствуете в себе сил – откажитесь в пользу обычной ежедневной поддерживающей пробежки.
Если накануне старта необходимо сделать «последнюю самую главную беговую работу», а организм против – выбросьте все из головы и просто отдохните, ведь лучше выйти на старт отдохнувшим, чем измотать себя этой «последней» пробежкой в угоду плану.
Индивидуальность
Для любого спортсмена – любителя или профессионала – очень важно умение управлять своими тренировками и подстраивать их под текущее состояние и самочувствие.
На земле нет двух одинаковых организмов, а значит, не может быть плана тренировок, идеального для всех. В противном случае каждый, кто тренируется по программе какого-нибудь чемпиона, немедленно становился бы чемпионом сам.
Любой тренировочный план необходимо брать как основу, но обязательно персонализировать его под себя, под свое исходное состояние, общую физическую форму.
Вариативность
Наше тело обладает удивительной способностью адаптироваться к спортивным нагрузкам. Поэтому если вы действительно хотите добиться результата, играйте такими параметрами как время, скорость, период восстановления. Меняйте программу и маршруты пробежек, добавляйте новые упражнения, занятия другими видами спорта.
Чем разнообразнее будет программа тренировок, тем более существенным будет прирост вашей беговой формы.
Не забывайте, что основные принципы беговой тренировки – фундамент, на котором каждый спортсмен может построить свой план, ведущий его к новым высотам и успехам. Не пренебрегайте ими, и ваша жизнь в спорте будет долгой и успешной.
Статья написана по материалам Школы бега СкиРан http://skirun.ru/2010/07/12/base-of-training/
Хорошие правила тренировок! Нужно также помнить о восстановлении, хотя об этом и говориться в пункте про индивидуальность. Но все же должна же быть какая-то база для новичка?