Беговая дорожка – вполне приемлемая альтернатива уличным пробежкам. Бежать на тренажере, выбирая среднюю интенсивность и один темп не так уж плохо. Некоторые эксперты считают, что зимой предпочтение стоит отдавать именно беговой дорожке, а на бег по треку отводить меньше времени.
Тренировка на беговой дорожке
Но вот незадача – если всю зиму бегать в одном режиме, к весне можно значительно утратить форму. Различные варианты тренировок для беговой дорожки помогут сохранить тонус мышц и подойти к открытию уличного бегового сезона в отличной форме.
Имитация ходьбы в гору
Недавно исследователи доказали: с точки зрения биомеханики ходьба и бег на крутом подъеме равнозначны. Так, группу спортсменов попросили сначала идти, а потом бежать на дорожке, постепенно увеличивая подъем. Данные были записаны и тщательно проанализированы. Оказалось, что ходьба на беговой дорожке «в гору» практически не отличается от бега – разница лишь в воздействии силы тяжести (на ровной поверхности она будет слабее).
Специалисты рекомендуют ходьбу на высоком градусе как отличный вариант восстановительных тренировок. Достаточно 20-40 минут заниматься в среднем темпе на подъеме 12-15% чтобы получить результат аналогичный бегу. При этом связки и мышцы будут отдыхать.
«Марафонская» скорость для развития выносливости
Профессиональные бегуны знают, как важен принцип чередования тяжелых и легких нагрузок. Схема «тяжелой» тренировки может состоять из 5 интервалов дистанцией 1 км на максимальной скорости, разделяемых двухминутным восстановительным бегом. Пример «легкой» тренировки – 10 км в среднем темпе, позволяющем разговаривать без одышки. Без такого чередования спортсмен рискует попасть в «серую зону» и значительно ухудшить выносливость.
Но если вы готовитесь к марафону, найдите время и для интенсивных тренировок на скорости, которую вы планируете поддерживать в забеге. Такие пробежки можно выполнять раз в неделю. Начинать их следует с разминки и 1,5 км бега трусцой, а затем переходить на запланированную «марафонскую» скорость и бежать в таком темпе от 7 до 18 км (расстояние выбирается индивидуально и зависит от степени вашей подготовленности).
Здесь преимущество беговой дорожки очевидно – она позволяет четко зафиксировать скорость до окончания дистанции. Для развития выносливости такие забеги очень эффективны.
Упражнение на повышение аэробной мощности (VO2max)
Физиологи применяют подобные тесты для определения МПК – максимального потребления кислорода. Бегунам такое упражнение пригодится для повышения аэробной мощности.
Начинайте с легкой разминки и ходьбы. Затем на 5-10 минут переходите на трусцу. Затем каждую минуту увеличивайте скорость дорожки на 0,5 км/ч. Наращивайте темп до тех пор, пока не почувствуете, что продолжать бег вы не в силах. На этой максимальной точке зафиксируйте свой результат.
Постепенно снизьте скорость и перейдите на восстановительную ходьбу, а затем сойдите с дорожки. Запомните, а лучше запишите в вашу тренировочную тетрадь максимальную достигнутую вами скорость и на следующий раз попробуйте побить собственный рекорд.
Только не переусердствуйте! Такое упражнение рекомендуется делать не чаще 1 раза в неделю.
Где отыскать беговые дорожки?
От занятий в спортзалах люди часто отказываются по одной причине – дорого. На самом же деле, отыскать спортивный зал с приличными беговыми дорожками и разумными ценами можно в любом городе, даже в безумно дорогой столице. Наверняка, такой зал есть и в вашем городе, районе.
Если вы знаете такое местечко, поделитесь в комментариях этой информацией. Расскажите, в каком клубе вы бегаете, где он находится, какие беговые дорожки в нем имеются, какова цена занятий. Возможно, среди наших читателей найдутся ваши земляки и соседи, которые давно и безуспешно пытаются найти подходящее место для бега в помещении.
А может, у вас есть свои варианты тренировок для беговой дорожки? Мы будем чрезвычайно вам благодарны за ваши идеи и опыт, который непременно пригодится многим начинающим бегунам и любителям.
По материалам статьи Мэта Фитцджеральда и Брэда Калпа.
Читайте так-же
- Как преодолеть марафон? Часть 1. Рекомендации участникам
- Интенсивность тренировки
- Варианты круговых тренировок в помещении
- Варианты круговых тренировок на улице
- Как опустить пульс при беге до 120
