О беге

Профилактика травм ахилла



При всей чрезвычайной прочности пяточного сухожилия (ахилла), оно наиболее уязвимо с точки зрения спортивных, особенно беговых травм. Однако при правильном подходе к тренировкам и разумно дозированной беговой нагрузке, можно свести к минимуму риск проблем с ахиллом.

Профилактика травм ахилла

Профилактика травм ахилла

Профилактика травм ахилла

1. Хорошо разогревайте мышцы перед тренировкой. Не пожалейте времени на полноценную разминку — пусть она длится не менее 10-15 минут. Уделяйте особое внимание икроножным мышцам и задней поверхности бедра.

2. Подберите себе правильную обувь. Она должна соответствовать типу вашей пронации (чрезмерная, недостаточная, нормальная), подошва ее должна быть достаточно гибкой в передней части.

Недопустимо ощущение дискомфорта в области постановки пятки. Очень важно, чтобы кроссовки максимально удобно и плотно фиксировались на ноге. Следите, чтобы «воротничок» верхней части кроссовка был достаточно мягким и не давил на пяточное сухожилие.

3. Если не можете купить идеальную пару обуви, воспользуйтесь специальными стельками для коррекции пронации и улучшения стабилизации стопы в кроссовке. Подобрать их поможет врач-ортопед или профессиональный консультант.

4. Соблюдайте режим тренировок и отдыха. Помните, что для достаточного восстановления мышцы нуждаются в 48-часовом отдыхе. А это значит, что начинающему бегуну не стоит планировать тренировки чаще, чем 1 раз в 2 дня.

5. Занимайтесь другими видами спорта, улучшающими растяжку мышц. В этом смысле идеально подходит плавание. Оно способствует растяжению мышц, улучшению их эластичности. К тому же, плавание — дополнительная аэробная тренировка и хороший способ развить общую выносливость без всякой ударной нагрузки на ноги.

Постизометрическая релаксация — ПИР

Этот способ профилактики травм ахилла используют многие спортсмены. Постизометрическая релаксация входит в арсенал приемов всех квалифицированных спортивных массажистов. Метод применяется в тех случаях, когда появляется ощущение «забитости» мышц и не удается снизить их тонус другими способами (массаж, разогрев и т.д.).

Цель комплекса — расслабить, прежде всего, камбаловидную мышцу. Именно растяжением мышцы и достигается ее релаксация. Для этого есть несколько простых, но эффективных упражнений. Их можно выполнять самостоятельно или с помощью партнера — так называемого «оператора».

Вариант 1: самостоятельный.

Начинаем с релаксации правого ахиллового сухожилия. Исходное положение – сидя на стуле. Ставим пятку левой ноги на правое колено (или бедро – несколько позволяет растяжка).

Левой рукой фиксируем пятку, а правой захватываем стопу под пальцами и пытаемся максимально согнуть «на себя». В этот момент ахилл должен стать натянутым. Фиксируем это положение на 7-10 секунд.

Теперь пытаемся вернуть правую стопу в обратное положение, но при этом препятствуем руками разгибанию. Таким образом, создается статическое напряжение, которое необходимо удержать в течение 10 секунд.

После этого полностью расслабляем стопу, одновременно вновь уводя ее носок правой рукой на себя. Ахиллово сухожилие снова натягивается, и мы удерживаем его в таком положении 10-15 секунд.

Такой цикл расслабления-напряжения необходимо проделать 3-4 раза. Затем повторяем на левую ногу. Если упражнение выполнено правильно, то икроножные мышцы и пяточное сухожилие заметно расслабляются.

Вариант 2: с посторонней помощью.

Этот вариант предпочтительней. Выполнять упражнение следует на прямую ногу. Спортивные массажисты и врачи прибегают именно к этому методу, поскольку по результативности и степени релаксации мышц такое упражнение в два раза эффективней, чем самостоятельное.

«Оператор» удерживает вашу прямую ногу и пытается максимально потянуть носок на вас, при этом сухожилие натягивается и в таком положении стопа остается на 7-10 секунд.

Затем вы пытаетесь разогнуть стопу, а помощник в это время руками препятствует разгибанию – это фаза статического напряжения, в которой также удерживаем мышцы 10 секунд.

Затем вы полностью расслабляете стопу, и помощник вновь мягко тянет носок, растягивая ахиллово сухожилие и икроножные мышцы. И снова 10-15 секунд покоя.

3-4 повторения цикла обеспечат вам хорошую релаксацию. Главное условие – упражнения должны выполняться без рывков, максимально мягко и плавно.

Такая профилактика травм ахилла позволяет избежать множества проблем даже при длительной и интенсивной подготовке к соревнованиям.

Партнерские материалы

1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Метки записи: , ,

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*