Trail running (трейл раннинг)

Бег – классический легкоатлетический вид спорта. Но среди бегунов есть немало экстремалов, жаждущих ярких впечатлений, новых эмоций и настоящей свободы движения.

Все это предлагает новая спортивная дисциплина – trail running (трейл раннинг), представляющая собой бег по пересеченной местности (в рамках соревнований или индивидуально, в свободном темпе).

Новый спорт – новые перспективы

Новым видом спорта трейл раннинг был признан Британской Академией Атлетики в 1995 году. Наибольшей популярностью бег по пересеченной местности пользуется в США и Западной Европе, где по оценкам экспертов им занимаются более 6 млн. человек. Российские бегуны не отстают от современных тенденций в спорте: клубы любителей трейл раннинга уже появились и в нашей стране.

Дистанции соревнований по trail running варьируются в широких пределах, поэтому участвовать в забегах могут люди различного возраста и уровня подготовки. Новички, обычно, пробуют силы на дистанциях 5 или 10 км. Продвинутые любители испытывают себя на 20 или 30-километровой трассе. Есть и марафонские дистанции: 42 км, 50 км и 80 км. Но и это не предел! Истинные экстремалы участвуют в ультрамарафонах (иногда их называют супермарафонами) – многодневных соревнованиях с общей дистанцией около 100 км.

Забеги в единой зачетной сетке объединяются в серии (series). Самые масштабные мировые серии собирают свыше 3000 участников. В 2011 году подобное состязание Salomon Trail Running Series прошло и в России, что говорит о возрастающей популярности трейл раннинга среди наших бегунов.

Легких путей не ищем!

Название дисциплины раскрывает особенности трейловых маршрутов — в переводе с английского trail running — «бег по пересеченной местности». В отличие от классического кроссового бега, трейловые пробежки проходят в условиях естественного природного ландшафта.

Трасса может пролегать через холмы или пустыни, через непролазную чащу или горные цепи. В крайнем случае, подойдут проселочные дороги или глухие пешеходные тропинки. На соревнованиях часть маршрута может пролегать по асфальтированной или грунтовой дороге, но предпочтение отдается естественному рельефу с природными препятствиями – ручьями, каменистыми участками, поваленными деревьями.

Иногда трасса пролегает через несколько подъемов и спусков, при этом перепад высоты в рамках одного маршрута может достигать тысячи метров.

Облегчить прохождение сложного рельефа можно с помощью специальных треккинговых палок, служащих дополнительной опорой и снижающих нагрузку на позвоночник и суставы. Однако на соревнованиях использование вспомогательной экипировки не разрешается.

Особенности тренировок

Основное отличие дисциплины trail running – природные условия и уединение бегуна. Такой бег способствует гармонизации с окружающей природой, снимает психологический стресс и позволяет максимально сосредоточиться на работе своего организма.

Существует несколько разновидностей бега по пересеченной местности. Предпочтения индивидуальны. Кто-то любит 2-3 часовые пробежки пару раз в неделю в соседнем лесу или по близлежащим холмам. А кто-то совершает походы продолжительностью в 3-4 дня и дистанцией больше сотни километров. Это настоящее испытание на прочность тела и духа, ведь с собой бегун берет минимальный набор: продукты питания, воду, навигатор или карту, аптечку и пару сменных вещей.

Особенности соревнований

Для спортивного состязания по трейл раннингу нехарактерен бег «рука об руку», как это часто бывает на стандартных кроссах. Количество участников обычно невелико, а маршрут изобилует преградами, из-за которых держать соперника в поле зрения вряд ли получится. Именно поэтому для трейлраннера важно умение ориентироваться по собственным показателям и ощущениям.

На соревнованиях нет болельщиков, привычно стоящих вдоль трассы на обычных марафонах, а значит, нет посторонней поддержки и мотивации извне. Отличная проверка волевых качеств и силы духа.

Для питания спортсменов на беговой трассе предусмотрены пункты питания каждые 5-10 км, но каждый бегун обязательно должен взять собственный запас воды.

Важную роль в успехе трейлраннера играют навигационные навыки. Особенно в случаях, когда речь идет не о размеченной соревновательной трассе, а о новом маршруте индивидуального пробега. В этом случае рекомендуется пользоваться картами или навигатором.

Экипировка трейлраннера

Что касается одежды, то лучший выбор – специальная спортивная одежда и обувь из современных материалов. Футболки и майки с технологией DryFit сохранят сухость и комфорт тела, защитят от неприятного запаха. Тайтсы и леггинсы с функцией поддержки обеспечат более эффективную работу мышц ног, предотвратят переутомление. Специальное бесшовное белье и носки послужат защитой от натираний и мозолей. Легкая куртка-ливневка защитит от дождя и ветра, а правильно подобранный головной убор и солнцезащитные очки уберегут от палящего солнца.

Отличными помощниками станут спортивные гаджеты: часы с функцией GPS, навигатор, пульсометр, либо специальное приложение для iPhone, как, например RunKeeper.

Для собственной безопасности можно прихватить ультразвуковой отпугиватель собак. В темное время суток пригодятся проблесковые маячки, светоотражающие браслеты и светодиодный фонарик.

Важный элемент экипировки – спортивный рюкзак, куда удобно поместить аптечку, запас воды и еды (энергетические гели и батончики), карту местности, ключи, небольшое полотенце или сменную майку. Если планируется короткий забег, лучше воспользоваться специальным поясом или жилетом с креплением для бутылок, кармашками для мобильного телефона и прочих мелочей.

Все внимание – обуви!

Самая важная деталь экипировки трейлраннера – специальная обувь. Еще несколько лет назад любителям бега по пересеченной местности приходилось ради собственной безопасности надевать довольно тяжелые и неудобные треккинговые ботинки. Но в последние пару лет компании-производители оценили всю перспективность рынка трейловой обуви, и сейчас бегунам-экстремалам предлагается огромный выбор легких и надежных кроссовок для трейла.

Основные требования к трейловым кроссовкам:

водонепроницаемость и воздухопроницаемость (достигается использованием в конструкции мембранных материалов);
небольшой вес;
наличие жестких пластинок в носке и боковых частях верха (для защиты от ударов о камни, ветки);
устойчивый профиль, стабилизирующий и поддерживающий стопу на неровных поверхностях природного рельефа;
специальный протектор из особо прочной резины, обеспечивающий максимальное сцепление с бездорожьем.

Книги о Trail running

К сожалению, российский рынок спортивной литературы крайне скуден на книги о трейл раннинге. Причиной тому – малоизвестность этого вида спорта в России.

Основные издания по этому виду спорта принадлежат западным мастерам:

1. Trail Running: From Novice to Master (Трейл раннинг: от новичка до мастера) – авторы: Kirsten Poulin, Christina Flaxel, Stan Swartz, Mark Burnett

Книга включает в себя рекомендации по подготовке и обучению, содержит массу полезной информации о профилактике и лечении травм, советы по питанию, построению тренировок.

2. An Introduction to Trail and Fell Running (Введение в трейл-раннинг) автор Keven Shevels

Небольшой буклет, дающий основные понятия о трейловом беге. Содержит рекомендации по технике бега. Уделяет большое внимание бегу в горах, развитию выносливости и гибкости. Отдельные разделы посвящены тренировочным планам и экипировке.

3. Ultimate Guide Trail Running Everything (Полный справочник по трейл-раннингу) — авторы Adam Chase и Nancy Hobbs.
Книга больше ориентирована на «продвинутых» бегунов-внедорожников. Помимо полезных рекомендаций по улучшению своей формы, выходу на новый уровень тренировок, содержит множество реальных историй, забавных случаев, рассказанных бегунами. В практических разделах много информации о технике бега, экипировке, травмах, вопросах питания и безопасности. Представлены графики тренировок и рекомендации по построению персонального тренировочного плана. Красочные фотоиллюстрации вдохновляют на покорение новых трасс.

4. Off-Road Running (Внедорожный бег) – автор Sarah Rowell

Справочник содержит основы обучения бегу по пересеченной местности и создан таким образом, чтобы каждый бегун после его прочтения мог составить индивидуальный график подготовки. В книге даны практические рекомендации по питанию, особенностям физиологии и техники бега, советы по подготовке от момента начала занятий до участия в соревновании.

Тематика издания также затрагивает ориентирование, бег в различных природных условиях (леса, горы, равнины), горные марафоны.