Ежедневные пробежки – отличный способ поддерживать организм в тонусе. Увы, с наступлением холодов некоторые любители прекращают тренировки. Еще бы: промозглый ветер, ранние сумерки, снег и грязь на дороге – все это не слишком располагает к тренировкам. Так неужели из-за капризов погоды придется отказаться от здоровых сосудов и сердца, стройной фигуры и подтянутых мышц? Отнюдь
Как заниматься на беговой дорожке
В период ненастной погоды отличной альтернативой уличным пробежкам являются занятия в зале на беговой дорожке. Впрочем, к этому тренажеру обращаются и в других случаях: при восстановлении после травм, когда недопустимо сразу выходить на твердое покрытие (асфальтовую или бетонную дорожку), в период реабилитации после перенесенных общих заболеваний (тяжелые ОРВИ, грипп и т.д.).
Разминка – начало начал!
Как и любую тренировку, занятие на беговой дорожке следует начинать с легкой разминки. Мышцы необходимо чуть разогреть, растянуть. Прежде чем ступить на полотно, сделайте несколько наклонов, разворотов, скручиваний, приседаний.
Первые две-три минуты – ходьба в медленном темпе. Затем в течение пяти минут плавно ускоряйте ход, постепенно переходя на бег трусцой.
В среднем, разминка и легкий бег трусцой должны занимать 5-10 минут. Это время необходимо сердцу, чтобы «проснуться» и начать активней прокачивать кровь по сосудам, разогревая мышцы.
Во время разминки лучше бежать или идти по ровной поверхности, угол наклона вы сможете увеличить позже, когда суставы и связки разогреются и будут готовы к увеличению нагрузки.
Какова частота и продолжительность занятий?
Универсальных схем тренировки для беговых дорожек не существует. Продолжительность, интенсивность и частота занятий зависят от:
- исходного физического состояния бегуна (общая физическая подготовка, наличие или отсутствие каких-либо заболеваний или травм, возраст, образ жизни, стаж занятий бегом);
- цели занятий (общее оздоровление, развитие скорости, выносливости, похудение).
Чтобы тренировки приносили исключительно пользу, для начала рекомендуем пройти обследование у врача, а после проконсультироваться с грамотным инструктором, который подберет оптимальную схему занятий.
Практика показывает, что для достижения любой цели заниматься на дорожке следует регулярно.
Новичкам следует начинать с 15-20 минут 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая продолжительность тренировки до 40-60 минут. Продвинутые любители обычно занимаются на дорожке 1-1,5 часа 3-4 раза в неделю.
Если целью занятий является похудение, бегать следует не менее часа, поскольку в самом начале тренировки мышцы будут работать за счет запасов глюкозы, и лишь примерно на 40-й минуте в расход пойдут жировые запасы.
Ваша цель – просто восполнить недостаток движения? В этом случае вам вполне хватит 30-40 минут легкой трусцы.
Желаете поработать над выносливостью – начните с разминки, а остальные ¾ тренировки проведите в более интенсивном режиме, доводя общее время пробежки до 1-1,5 часов.
И конечно, не забывайте о заминке. Недопустимо по окончании запланированного времени сразу сходить с беговой дорожки. Ваше сердце и сосуды неспособны моментально перестроиться под резко снизившуюся нагрузку. Это может вызвать ухудшение состояния, а в некоторых случаях резкий спазм сосудов и потерю сознания. Постепенно снижайте темп, пройдитесь минут пять, и лишь после полной остановки полотна сойдите с тренажера.
Важные нюансы
Рассказ о том, как заниматься на беговой дорожке был бы неполным без освещения некоторых мелких нюансов. Поэтому в заключительной части предлагаем еще несколько общих рекомендаций.
- Вашим мышцам потребуется достаточное количество кислорода.Следите, чтобы тренировка проходила в проветриваемом помещении. Желательно при температуре не выше 20-220С.
- Выбирайте «правильную» беговую дорожку. Новичкам рекомендуется начинать пробежки на дорожках с широким и длинным полотном. Бежать или идти следует в середине. Сходить и вставать на полотно – только при полной остановке, держась за поручень. Если вы планируете длительную тренировку, отдайте предпочтение полотну с улучшенным амортизирующим покрытием – оно снизит нагрузку на суставы и позвоночник.
- Позаботьтесь об экипировке. Спортивная майка из дышащих материалов и удобные беговые кроссовки сделают тренировку комфортней и эффективней, а впитывающая повязка на лоб или запястье позволит избежать дискомфорта от избыточного потоотделения.
- Пейте воду. Во время тренировки организм теряет много жидкости, не забывайте восстанавливать водный баланс. Пить можно как во время тренировки, так и после нее.
- Начинайте тренировку с минимального угла наклона дорожки. Увеличить его вы сможете после того, как достаточно разогреете мышцы.
- Не забывайте следить за пульсом. Ваши индивидуальные показатели заранее рассчитайте совместно с инструктором. Если в ходе тренировки пульс достигает слишком больших значений – немедленно снижайте темп. В случай возникновения неприятных ощущений, плавно завершите тренировку и сообщите о проблемах тренеру или врачу.
- Не доводите себя до изнеможения. Разбитость и боли в мышцах недопустимы! После окончания тренировки вы должны чувствовать приятную усталость – это показатель того, что организм получил разумную нагрузку.
Читайте так-же
- Бег по утрам
- Особенности тренировок в холодное время года
- Как правильно заниматься бегом
- Беговая программа на зиму
- Разминка перед бегом
