Занятия спортом требуют особого подхода к рациону. Чтобы организм полноценно работал во время пробежек, ему необходимо достаточное количество энергии. Взрослому мужчине необходимо в среднем 2700 калорий в день, женщине – 2100. Чем чаще и интенсивнее ваши тренировки, тем калорийней должен быть рацион.
Бег и здоровое питание. Часть 2
Исключение составляют лишь занятия бегом для снижения веса. В этом случае необходимо наоборот ограничивать калорийность меню, чтобы заставить организм использовать в качестве топлива собственные запасы.
Нужное количество калорий можно получать из разных продуктов, но для здорового питания необходимо правильное их сочетание.
В период тренировок необходимо чтобы в рационе присутствовали:
- Молоко и молочные продукты
- Мясо, птица, яйца и другие белковые продукты
- Свежие овощи и фрукты
- Злаки, орехи и зерновые продукты
Перед интенсивной пробежкой или забегом акцент в меню необходимо сместить: меньше белков и жиров, больше углеводов. Ведь именно они будут снабжать организм энергией.
В повседневной жизни баланс должен выглядеть следующим образом:
- Пища, богатая белками – 10-15% от рациона
- Продукты, богатые жирами – 20-25%
- Пища, с высоким содержанием углеводов – 50-60%
Примерное меню на день
Повседневный рацион для тех, кто активно занимается спортом, может выглядеть следующим образом:
ЗАВТРАК: кусочек белого хлеба, каша (например, овсянка с ягодами или сухофруктами), мюсли с фруктами и орехами. Каши и крупы – это сложные углеводы. Употребляя их в начале дня, вы заряжаете себя энергией на длительное время, при этом можете быть спокойны за свою фигуру, ведь с утра вы достаточно активны, а значит, все полученные калории израсходуются.
ОБЕД: обязательно свежие овощи (например, овощной салат, приправленный бальзамическим уксусом), отварное мясо или птица, сыр тофу с зеленью. В обед можно побаловать себя жидким блюдом – например, горячим или холодным супом, и дополнить его парой кусочков хлеба из муки грубого помола.
ПОЛДНИК: если вы чувствуете голод, а до ужина еще далеко, можно перекусить орехами, семечками, изюмом, курагой и другими сухофруктами. Еще один вариант – йогурт с кусочками фруктов или нежирный творог. Кстати, сладкая творожная масса совсем необязательна. Смешайте творог с мелко нарубленной зеленью и намажьте на ломтик белого хлеба – перекус готов!
УЖИН: запеченные или паровые овощи, бобы. Можно добавить кусочек нежирной рыбы, морепродуктов (кальмары, креветки, мидии) или тофу.
Пять советов для здорового питания
В процессе питания важно не только ЧТО мы едим, но и КАК происходит прием пищи. Как правило, с утра и в обед время ограничено, поэтому мы кушаем достаточно быстро, а то и вовсе перекусываем на ходу, а это прямой путь к нарушению обмена веществ. Вот что нужно знать о процессе приема пищи:
- Не прибегайте в питании к экстремальным методам. Не стоит радикально менять привычный рацион, садиться на жесткие диеты или включать одновременно слишком много новых продуктов в меню. Придерживайтесь принципа постепенности.
- Балуйте себя! Не стоит зажимать себя в строгие рамки диеты. Ничего кроме депрессии это не принесет. Позволяйте себе маленькие радости – шоколад, десерты, выпечку. Только кушайте их не вечером, а в течение дня, чтобы организм успел переработать в энергию все полученные углеводы.
- Не наедайтесь до ощущения сытости. Наш мозг получает сигнал о насыщении с опозданием примерно на 10 минут. То есть, к тому времени как вы почувствовали полное насыщение, вы на самом деле уже 10 минут объедаетесь сверх меры. Попробуйте покидать стол с легким чувством голода. Через 10-15 минут вы поймете, что вы вполне сыты.
- Приучите себя есть небольшими порциями. Оптимальное количество твердой пищи на один прием – не более 200 граммов.
- Ешьте медленно. Чем тщательней вы пережевываете пищу, тем лучше усвоятся все питательные вещества. Наслаждайтесь процессом! Поглощение пищи должно быть приятным и расслабляющим занятием. Ешьте небольшими кусочками, концентрируйтесь на вкусе, выделяя каждый оттенок. Это защитит вас от переедания и несварения желудка.
Соблюдать эти принципы здорового питания несложно. Главное — в первое время проявить некоторую твердость характера.
Помните, такая забота о фигуре непременно принесет свои плоды, а бег и здоровое питание благотворно отразятся на общем тонусе и физической форме организма.