Беговое питание

Рацион бегуна – взгляд Марка Биттмана



Сбалансированное питание – основа здоровья каждого человека. Для спортсмена правильный рацион – это еще и дополнительные баллы к результативности.

Рацион бегуна – взгляд Марка Биттмана

Рацион бегуна – взгляд Марка Биттмана

Начинающие бегуны часто недооценивают важность грамотного питания, полагая, что корпеть над составлением меню больше пристало домохозяйкам или поварам, работающим на сборную страны по легкой атлетике. И совершенно напрасно. Здоровая пища не просто обеспечивает необходимым количеством калорий, но и способствует нормализации обмена веществ, тем самым уберегая спортсмена от переутомлений, лишнего веса и связанных с ним беговых травм.

Когда речь заходит о здоровой пище, чаще всего в памяти всплывают два распространенных стереотипа:

  • Готовить полезную и здоровую пищу – долго и дорого
  •  Растительная пища не способна обеспечить потребности спортсмена.

Оба этих мифа уже более 20 лет развенчивает Марк Биттман – спортсмен, автор книг о здоровом питании, обозреватель журнала Runner`s World.

Марк Биттман: еда – это просто!

Бегать Марк начал в 1976 году. В то время он не особо задумывался о правильности своего рациона, питаясь как среднестатистический американец. Постепенно, увлекшись бегом, к приготовлению пищи он стал относиться более серьезно.

Это было частью работы по восстановлению здорового образа жизни. В ожидании рождения дочери, Марк бросил курить, а в последующие два года увеличил дистанции с 6 миль до 10, а затем и до 12 миль. Когда и эти результаты показались Марку не впечатляющими, он начал подготовку к марафону. И в 1986 году Марк преодолел первую марафонскую финишную черту.

Именно в этот период Биттман пересмотрел свое отношение к рациону бегуна. Огромная трата калорий заставляла есть больше и, соответственно, готовить больше. Неожиданно Марк осознал простую вещь: бег и приготовление еды – это простые, но важные удовольствия, наслаждаться которыми можно при минимальных затратах времени и денег.

Так началась карьера Марка Биттмана на поприще кулинарии, где он стал известен как главный повар по приготовлению простой пищи. Его главный принцип: «Все, что вам нужно для здорового питания – несколько простых продуктов и немного времени. Вы удивитесь, сколько полезных и вкусных блюд можно за один час приготовить из простых ингредиентов!»

Рецепты Марка быстро стали популярными, в том числе среди бегунов и спортсменов.

Рацион бегуна – смена приоритетов

Марк собрал и обобщил множество рецептов вкусных и полезных блюд, на приготовление которых уйдет не больше часа. Но его интересовала не только кулинарная сторона вопроса, но и общие принципы здорового питания.

Как и многие бегуны-любители, Марк бегал, в том числе и ради компенсации собственного переедания. Казалось, бег избавит и от проблем с иммунитетом, и от лишнего веса, и от болезней. Однако с возрастом стало ясно – без пересмотра рациона бегуну не обойтись.

Несмотря на регулярные тренировки, к 2007 году все пошло наперекосяк. Марк прибавлял в весе, заработал небольшую грыжу, начались проблемы с коленом, а анализы крови показали высокий уровень сахара и холестерина. О прежних темпах и объемах тренировок не могло быть и речи – он с трудом преодолевал 3-4 мили.

Эта ситуация и стала толчком к изменению всего рациона и пересмотру принципов питания. Сам Марк Биттман рассказывает об этом так: «Мое питание было типичным для американцев: горы продуктов животного происхождения, белый хлеб, макаронные изделия с фантастическими соусами (часто мясными), превосходные высококалорийные десерты. И я понял, что моя диета похожа на несбалансированные весы, на одной чаше которых – тонны продуктов животного происхождения, фаст-фуд и сладости, а на другой – небольшая горстка растительной пищи».

Осознание этого факта заставило Марка полностью пересмотреть свой рацион в пользу продуктов растительного происхождения, которые теперь и составляют основу его блюд.

Сведя к минимуму количество тяжелой пищи, и увеличив долю злаков, бобовых, зелени и орехов, Марк полностью изменил свой рацион. Результат налицо: за два года, не прибегая к диетам и серьезным ограничениям, он потерял около 16 килограммов и в 2009 году пробежал Нью-йоркский марафон за 4 часа 46 минут.

Рецепт от Марка Биттмана. Бобы с овощами

Бегунам, заботящимся о правильном соотношении мясной и растительной пищи, шеф-повар Марк Биттман предлагает простое, полезное и сбалансированное блюдо из мяса, бобов и овощей.

Ингредиенты на 6 порций:

  • 3 столовые ложки оливкового масла
  • 450-500 граммов говяжьего фарша, свинины, индейки или курицы
  • соль и свежемолотый черный перец
  • 1 луковица, нарезанная небольшими кубиками или полукольцами
  • 1 столовая ложка измельченного чеснока
  • 2 небольших баклажана, нарезанных кубиком
  • 1 средний кабачок, нарезанный кубиком
  • 2 моркови, нарезанной тонкой соломкой
  • 100 граммов шампиньонов, порезанных на 4 части
  • 1 свежий или сушеный острый перец чили (удалить семена)
  • 1 чайная ложка молотого тмина
  • 1/2 чайной ложки сушеных листьев орегано
  • 3-4 средних томата, нарезанные кубиком (или 1 стакан томатного сока)
  • 2 банки консервированной фасоли
  • овощной бульон (примерно 2-3 чашки)
  • свежая кинза для украшения

Приготовление:

В большой кастрюле нагреть масло на среднем огне, добавить мясо, приправить солью, перцем и обжаривать до образования румяной корочки. Затем вынуть мясо, слить бульон, оставив примерно 3 столовые ложки жира.

Прибавить огонь и опустить в жир лук и чеснок и обжарить в течение минуты. Затем добавить нарезанные овощи (кроме томатов) и обжаривать 10 минут.

Добавить специи, перемешать, добавить томаты (или томатный сок) и фасоль. Залить полученную смесь овощным бульоном, довести до кипения и тушить в течение 15 минут.

При подаче украсить кинзой.

Пищевая ценность блюда:

    • Калорийность – 385 калорий
  • Углеводы – 56 г
  • Белки – 28 г
  • Жиры – 5 г

Особенность рецепта в том, что овощи готовятся на мясном бульоне, а потому сохраняют вкус и запах мяса, но при этом в готовое блюдо мясо не кладется. Отличный вариант для тех, кто хотел бы ограничить присутствие мяса в рационе, но по-прежнему желает наслаждаться «мясным» вкусом.
Блюдо отлично подойдет для ужина после долгой беговой тренировки.

Приятного аппетита!

Партнерские материалы

1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Метки записи: , ,

  1. Василий says:

    Замечательно, пишите еще!

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*