Беговое питание

Углеводы и жиры в питании марафонца



В наших статьях на тему питания мы уже неоднократно касались вопросов правильного баланса белков, жиров и углеводов. И если с белками все относительно ясно – из них состоит мышечная ткань и бегуну они необходимы как воздух, то вот значение углеводов и жиров некоторые новички недооценивают. Особенно те, кто пришел в бег ради снижения веса.

Углеводы и жиры в питании марафонца

Углеводы и жиры в питании марафонца

Чем грозит недостаток жиров и углеводов в питании марафонца

Многие, как бы «по умолчанию», считают спортсменов, особенно бегунов, людьми очень крепкого здоровья, которым незнакомы большинство «болячек», а сердце у них работает «как мотор».

На самом деле, специалистам спортивной медицины прекрасно известны случай различных аритмий у хорошо тренированных людей. И развиваются эти аритмии при нарушениях питания — как правило, при попытках «высохнуть», то есть уменьшить количество жира.

Ограничивая поступление жиров (а часто и углеводов), интенсивно занимаясь, человек истощает энергетические запасы, вызывая разнообразные проявления синдрома энергетического обкрадывания. В первую очередь организм пытается поддержать головной мозг, туда-то и направляются резервные запасы энергии — а вот сердечной мышце ее может просто не хватить.

Нарушается сердечный ритм, возникают очаги гипервозбуждения, аритмия быстро охватывает большую часть миокарда и при неоказании срочной помощи человек погибает.

Источники «топлива» для работы мышц

Откуда берется энергия, необходимая для работы мышц? Подробно об этом вы можете прочесть в статье «Энергообмен в мышцах (Вырабатывание энергии)«, мы лишь вкратце напомним основные моменты.

Источников энергии в нашем организме несколько. И первоочередной из них — глюкоза, которая поступает либо с углеводами, либо из запасов гликогена в печени.

Процесс образования энергии

При мышечной работе глюкоза под воздействием аэробной (кислородной) нагрузки расщепляется до углекислого газа, воды и энергии.

По этой же схеме проходит расщепление жиров, точнее, жирных кислот, которые имеются в организме в виде запасов в жировых клетках (цикл Кребса — расщепления трикарбоновых кислот).

Высвобождение энергии при мышечной работе из углеводов и жиров протекает при участии разных систем. Расщепление углеводов проходит быстрее и легче. Не зря их называют запасами быстро расходуемой, короткой энергии.

Физиологически в мышцах изначально содержится очень малое количество АДФ, произведенного из непосредственно мышечной глюкозы. Аденозиндифосфата в мыщцах хватило бы не более чем на 500 метров бега у хорошо тренированного и «запитанного» углеводами спортсмена.

Но за счет дополнительных депо (того же гликогена в печени) запаса энергии хватает на 2/3 марафонской дистанции. Откуда же взять еще энергии, если учесть, что в процессе забега употребляются только энергетические напитки и углеводистая пища?

На последних этапах «включается» энергетический обмен на уровне жиров, депонированных в организме. Вот почему так важно «не засушивать» тело, не пытаться добиться максимальной худобы в надежде на то, что меньший вес поможет снизить нагрузку во время дистанции.

Расщепление жиров (катаболитический процесс) идет с участием не только мышечных процессов, но и с привлечением гормональной системы, нейромедиаторов и регуляторов различных видов обмена.

Цепочка эта довольно длинная, требует определенных условий и просто так не запускается. По этой причине энергия, вырабатываемая из жиров, называется длинной — ее и выработать сложнее, и начинается процесс высвобождения такой энергии намного позже.

Как рассчитать расход энергии

Падение уровня инсулина (физиологическая гипогликемия) во время физической нагрузки приводит к запуску липолиза — процесса расщепления жиров.

От молекул триглицерида помощью фермента триглицеридлипазы отщепляются молекулы жирной кислоты, которые опадают в кровь и захватываются специфическим белком, который переносит расщепленные жирные кислоты к мышцам.

В мышцах они расщепляются до альфа и бетакетокислот (коэнзимная связь с одним или двумя атомами углерода), те захватываются карнитином, а уже карнитин доставляет Коα и Коβ в митохондрии, в которых и вырабатывается энергия.

Уровень энергетических процессов очень индивидуален. На них, помимо телосложения спортсмена, его жирового запаса, уровня тренированности, кислородного обмена, ЖЕЛ, влияет тип бега, скорость, условия бега. Однако в среднем расчет ведется по схеме:

Э = 42,2*0,9*х
где Э — общий расход энергии на марафоне,
42,2 — километраж марафона,
0,9 — средний расход килокалорий на килограмм массы тела спортсмена (в идеальных условиях и при оптимальном телосложении),
х = масса тела спортсмена.

По данным исследователей средний расход энергии составляет немногим больше 2/3 от всей затраченной энергии, то есть из жира марафонец получит около 1/3 энергии.

Используя эту формулу, каждый марафонец сможет рассчитать для себя количество необходимой энергии и скорректировать свой рацион. Таким образом, питание станет более осознанным, а углеводы и жиры в питании спортсмена послужат топливом для предстоящей марафонской гонки.

Партнерские материалы

1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Метки записи: , , ,

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*