Круговые тренировки в условиях открытого манежа, стадиона или обычного парка, как правило, проводятся в сезонный подготовительный период. Такую тренировку профессионалы называют комбинированной ударной. Она позволяет существенно повысить аэробные возможности организма. Варианты круговых тренировок на улице должны включать в себя аэробный кросс, силовые, беговые и прыжковые упражнения.
Принципы круговой тренировки на улице
Общие принципы круговой тренировки на улице
Комбинированная ударная тренировка способствует возникновению в организме спортсмена специфических сдвигов, влияющих на процесс развития утомления. При этом организм нуждается в соответствующем восстановлении. Основные моменты, на которые следует обратить внимание, рассматривая варианты круговых тренировок:
- Лучшее время для комбинированной тренировки – середина недели в период подготовки к марафонскому забегу. Как правило, такие нагрузки лучше применять на начальном этапе.
- При желании можно комбинировать тренировки в аэробном, анаэробном и смешанном режиме. Но необходимо помнить, что в зависимости от выбранного режима меняется характер и время восстановительного отдыха.
- Чтобы усилить ударный эффект тренировки, необходимо включить в нее большое количество разнообразных упражнений. Это обеспечит лучшую подготовку.
- Подобные циклы упражнений обладают кумулятивным эффектом, поэтому лучше проводить круговую тренировку на следующий день после ударной нагрузки в смешанном режиме. В этом случае положительные изменения будут формироваться на фоне неполного восстановления после интенсивных нагрузок предыдущего дня.
- По объему нагрузок круговая тренировка на улице может выглядеть следующим образом:
- бег в аэробном режиме – 50% от всего времени тренировки (для марафонцев обязателен равномерный и равноускоренный бег);
- упражнения силового и скоростного характера – 30-50% от общего времени;
- беговые и прыжковые упражнения – 30-50% времени.
Несмотря на кажущуюся простоту упражнений, непрофессиональным спортсменам лучше не выполнять больше 2-3 кругов.
Вариант круговой тренировки на открытом пространстве
Данная последовательность упражнений предложена Сергеем Евдошенко http://42km.ru/items/54 и может использоваться как базовая. Однако набор упражнений можно менять в зависимости от потребностей конкретного бегуна в конкретный период подготовки к марафону.
- Разминка, легкий бег в аэробном режиме: 3минуты.
- Исходное положение – упор лежа. Отжимания: 10-15 раз.
- Бег с подъемом бедра на расстояние 40-60 метров.
- Подъем прямых ног из положения лежа на спине: 10-15 раз.
- Попеременные прыжки по траве или грунтовой дорожке на каждой ноге на расстояние до 5 метров. Во время выполнения прыжков руки должны находиться на поясе.
- Семенящий бег: 15-20 метров.
- Подъем прямых ног вверх на перекладине или гимнастической стенке: 6-8 раз. Можно заменить упражнением «складной нож» – 8-15 раз.
- Прыжок обеими ногами на возвышенность в 60 сантиметров – 8-10 раз. На стадионе для этого подойдут ступени между рядами сидений.
- Бег на ускорение на отрезке 10 метров.
- Ходьба в полуприседе на расстояние 10 метров.
- Отжимание из положения сидя, руки сзади: 8-10 раз.
- Если вы тренируетесь на траве, обязательно включите ходьбу на внешней стороне ступни на протяжении 10 метров. На асфальтовом или бетонном покрытии выполнять такую ходьбу не рекомендуется.
- Прыжки на обеих ногах из положения полуприседа на протяжение 5 метров.
- Легкий бег в аэробном режиме: 3 минуты.
Вы можете варьировать количество и характер упражнений, составляя собственные варианты круговых тренировок на улице. Но помните, что после каждого круга необходимо контролировать показатели пульса. ЧСС не должна превышать 80-85% от вашего максимального значения.
Читайте так-же
- Варианты круговых тренировок в помещении
- Беговая программа для начинающих
- Беговая программа Кеннета Купера
- Как опустить пульс при беге до 120
- Как преодолеть марафон. Часть 2. Питание в период подготовки к марафону
