Пить или не пить? И если да, то сколько, как и когда? Можно ли пить на дистанции и что правильнее — пить по желанию или «по науке», и что в таком случае рекомендуют специалисты?
Как преодолеть марафон. Часть 3
Эти вопросы очень актуальны для марафонцев, особенно впервые выходящих на старт. Итак, третий шаг в подготовке к марафону – правильный питьевой режим на тренировке, после нее, и в процессе марафонского состязания.
Без воды – «ни туды, ни сюды»…
Все процессы в человеческом организме, так или иначе, связаны с водой. Вода — основной компонент клеток, а значит — важный элемент энергетического обмена. Нормальный, физиологический уровень насыщения клеток водой является залогом эффективного функционирования всех органов и систем, питания клеток, пополнения энергетических запасов, окислительно-восстановительных процессов.
Нехватка жидкости приводит к нарушению гомеостаза – то есть, способности клеток и организма в целом сохранять свою нормальную внутреннюю среду.
Обезвоживание вызывает серьезные нарушения метаболических процессов, что приводит к ухудшению практически всех видов обмена, в том числе энергетического. Для бегунов-марафонцев даже небольшой сбой любого обменного процесса чреват сходом с дистанции, а в более тяжелых случаях — госпитализацией.
Именно поэтому употребление достаточного количества жидкости – ключевой момент в подготовке и преодолении марафонской дистанции.
Пить ли много?
Мы уже не раз освещали вопросы режима питья. Некоторые рекомендации вы можете найти в статье «Сколько надо пить на тренировке«, однако тема эта весьма объемна, и питьевой режим марафонца, само собой, отличается от режима обычного бегуна на средние дистанции.
Казалось бы, простейший выход — пить как много больше воды. Но избыток жидкости приведет к повышенным нагрузкам на сердечно-сосудистую и мочевыделительную систему, что снова снизит уровень выносливости и силы.
Кроме того, не всякое обезвоживание можно исправить чистой водой — так, при гипоосмотическом обезвоживании, когда клеткам не хватает натрия, чистая вода только ухудшит состояние, вызвав рвоту и дальнейшее обезвоживание смешанного типа.
Таким образом, соблюдение питьевого режима на марафоне — вопрос буквально жизни и смерти.
Признаки обезвоживания и главные правила питья
Самый типичный признак — жажда. К сожалению, люди привыкли путать жажду и аппетит, и чаще предпочитают еду, а не воду, и потому хроническое обезвоживание той или иной степени есть практически у каждого. Под едой, в данном случае можно понимать и сладкие напитки, которые буквально напичканы калориями.
Но если в обычно жизни легкое обезвоживание не критично, то для марафонца это грозит крахом и серьезными проблемами со здоровьем.
Отсюда правило первое — сначала пить, а не есть. Сладкие напитки, богатые углеводами оставьте для того момента, когда вы будете нуждаться в энергетической подпитке. Основным питьем должны быть низкокалорийные жидкости, восполняющие баланс жидкости и необходимых солей – вода, изотонические напитки.
Второе правило — не доводить обезвоживание до признаков дегидратации, то есть терпеть жажду ради мифического «не перегрузить желудок» категорически нельзя. Помните! Головокружение, слабость, легкая тошнота — это не только признаки усталости, но и признаки обезвоживания, требующие медицинской помощи.
Пейте с умом!
Вам кажется, что такой лозунг больше подходит людям, не контролирующим потребление горячительных напитков? Напрасно. Практика показывает, что многие люди не умеют пить даже обычную воду, проще говоря, не знают что, когда и сколько необходимо пить на тренировке и во время забега.
Итак, пить на тренировочных забегах и на самой дистанции нужно с учетом того, что во время бега больше 200 мл жидкости просто не всосутся. Если доза жидкости больше – она будет создавать чувство тяжести в желудке. Также следует помнить, что чем интенсивнее бег, тем хуже работает пищеварительная система, в том числе на всасывание воды. Значит, оптимальное количество жидкости рассчитывается индивидуально.
Рассчитывая примерную потребность конкретного бегуна, следует помнить о поправках и ориентироваться на тот факт, что за час марафонского бега при комфортных условиях (в конкретной местности, привычной бегуну) расходуется 1-1,5 литра воды. Чем выше температура, влажность или масса тела бегуна — тем выше расход. Так, повышение температуры воздуха всего на 5 градусов, повышает расход жидкости на 40%.
Чтобы определить потребность в воде можно также путем взвешивания до тренировки и сразу после ее окончания. Основная потеря массы идет за счет расхода воды, и пополнять ее нужно из расчета 1,5 литра воды на килограмм «ушедшей» массы тела.
Зная, какое количество воды уходит в среднем за 10-километровую пробежку, вам не сложно будет рассчитать количество жидкости, необходимой для марафона. Разумеется, с учетом вышеуказанных поправок на температуру, влажность, погодные условия.
Питьевой режим во время марафона
Ясно, что на марафонской дистанции расход воды и возможности ее пополнения не соответствуют друг другу. Парадокс заключается в том, что если попытаться пить в соответствии с объемом затрат — то резко разовьется гипонатремия, то есть гипоосмотическое обезвоживании. Однако эта проблема легко разрешима: начинайте пить на марафоне еще до старта.
Так, в течение двух часов перед стартом, до начала разминки, нужно выпить 0,5 л воды, обогащенной углеводами или электролитами. Это послужит двум целям: энергетической подпитке и установлению минимального запаса жидкости. После старта пить начинать нужно с первой же точки питания.
Что пить — вопрос индивидуальный. Одним подходят гейнеры, другим — чистая вода, третьим вода с электролитами. Слушайте свой организм. Он подскажет оптимальный выбор и дозировку напитка. Исключены только кислые и газированные напитки, квас.
После финиша опытные бегуны рекомендуют выпить не более 200 мл жидкости. Но не сразу, а через 10-15 минут после окончания забега. Это может быть электролитный напиток с добавлением глюкозы.
После полноценного отдыха питьевой режим можно вывести на привычный уровень одновременно восстанавливая режима приема пищи.
Читайте так-же
- Беговая программа для начинающих
- Беговая программа Кеннета Купера
- 20 километров за 2 часа
- Варианты круговых тренировок на улице
- Как опустить пульс при беге до 120
