Для любого начинающего бегуна желание ускорить темп и увеличить выносливость вполне закономерно. Со временем многие новички хотят уже не просто бегать, а преодолевать привычную дистанцию быстрее. Например, 20 километров за 2 часа. Если такое желание посетило и вас – поздравляем, можно сказать, что вы переходите из начинающих в любители.
Есть множество беговых программ, позволяющих целенаправленно добиваться нужных временных результатов на заданной дистанции. Все они включают в себя интервальный бег и направлены на развитие скорости. Для спортсменов, участвующих в забегах, специалисты рекомендуют также не пренебрегать умеренными силовыми нагрузками, но лишь в подготовительном периоде. За 2-3 недели до ответственного старта о беге с грузом, по песку или в горку лучше забыть.
20 километров за 2 часа – легко!
Если ваша цель бегать в хорошем темпе на большие дистанции, необходима продуманная программа тренировок. Допустим, вы планируете тренировки во вторник, четверг и воскресенье. Продолжительность пробежки составляет от 30 до 60 минут.
В первую неделю программа тренировок может выглядеть следующим образом.
Понедельник:
Работа ведется на максимально приемлемом для вас уровне пульса. Чередуйте 200-метровые отрезки интенсивного бега и трусцы по схеме: 8х200 –быстрый темп, между ними – бег трусцой для восстановления.
Среда:
Работа на показателях пульса 82-88% от максимального уровня. В таком режиме необходимо преодолеть 5000 метров за 28 минут 30 секунд. Не забудьте закончить тренировку хорошей растяжкой.
Суббота:
После разминки пробежка начинается с уровня нагрузки, соответствующего 66% от максимального пульса. Необходимо пробежать 4км за 32 минуты. Старайтесь поддерживать ровный темп – 1км за 8 минут.
Затем следует фаза прогрессивного бега со средней скоростью 11 км/час. Каждые пять минут пульс должен увеличиваться на 5 пунктов. Например, первая пятиминутка – пульс 140, вторая – 145, третья – 150 уд/мин и т.д. Таким образом необходимо набирать темп до показателей ЧСС – 93% от максимального. (ЧСС взяты произвольно и могут отличаться в соответствии с приведенными процентами).
Вторую неделю можно тренироваться по следующей схеме:
Понедельник:
Пульс 100%. Чередование быстрого бега и трусцы. Необходимо пробежать 10 отрезков по 200 метров, на каждый по 58 секунд, перемежая их отрезками по 200 метров трусцой.
Среда:
Показатели пульса от 82 до 88% от max. Чередуем 3000 метров за 17 минут, затем бег для восстановления на 1200 м трусцой, затем еще один отрезок 3000 м за 17 минут и снова 1200м трусца. Последний рывок – 1км за 5 мин 30 сек, и заканчиваем хорошей растяжкой.
Суббота:
Режим тренировки при показателе ЧСС 77% от максимальной. Начинаем с бега в течение 1 часа 10 минут со средней скоростью 8,5 км/час. Затем растяжка, после чего чередуем активный бег и трусцу: 6х100 метров (по 28 сек на каждую стометровку), и 100 метров трусцы. Заканчиваем растяжкой.
При таком графике тренировок примерно за 6 недель можно достичь результата 20 км за 2 часа. При этом улучшится общая выносливость, увеличится скорость бега.
Основные моменты, о которых не стоит забывать:
- Не забывайте о разминке и заминке. Они должны занимать не менее 5-15 минут. Разогретые мышцы намного легче переносят нагрузку.
- Контролируйте пульс! Заранее рассчитайте свои оптимальные показатели и не превышайте указанные проценты.
- Пейте воду или изотоники в достаточном количестве.
- Выдерживайте интервал между тренировками не менее 48 часов, чтобы организм мог полностью восстановиться.
Тренировки можно дополнить пробежками по 20 километров за 2 часа со скоростью марафона, однако делать это стоит не чаще 1 раза в 2 недели. И не забывайте об общей физической подготовке, уделите особое внимание основным беговым мышечным группам: икрам, задней поверхности бедра, ягодицам, спине и прессу.