20 километров за 2 часа

Автор: | 26.04.2013

Для любого начинающего бегуна желание ускорить темп и увеличить выносливость вполне закономерно. Со временем многие новички хотят уже не просто бегать, а преодолевать привычную дистанцию быстрее. Например, 20 километров за 2 часа. Если такое желание посетило и вас – поздравляем, можно сказать, что вы переходите из начинающих в любители.


Есть множество беговых программ, позволяющих целенаправленно добиваться нужных временных результатов на заданной дистанции. Все они включают в себя интервальный бег и направлены на развитие скорости. Для спортсменов, участвующих в забегах, специалисты рекомендуют также не пренебрегать умеренными силовыми нагрузками, но лишь в подготовительном периоде. За 2-3 недели до ответственного старта о беге с грузом, по песку или в горку лучше забыть.

20 километров за 2 часа – легко!

Если ваша цель бегать в хорошем темпе на большие дистанции, необходима продуманная программа тренировок. Допустим, вы планируете тренировки во вторник, четверг и воскресенье. Продолжительность пробежки составляет от 30 до 60 минут.

В первую неделю программа тренировок может выглядеть следующим образом.

Понедельник:

Работа ведется на максимально приемлемом для вас уровне пульса. Чередуйте 200-метровые отрезки интенсивного бега и трусцы по схеме: 8х200 –быстрый темп, между ними – бег трусцой для восстановления.

Среда:

Работа на показателях пульса 82-88% от максимального уровня. В таком режиме необходимо преодолеть 5000 метров за 28 минут 30 секунд. Не забудьте закончить тренировку хорошей растяжкой.

Суббота:

После разминки пробежка начинается с уровня нагрузки, соответствующего 66% от максимального пульса. Необходимо пробежать 4км за 32 минуты. Старайтесь поддерживать ровный темп – 1км за 8 минут.

Затем следует фаза прогрессивного бега со средней скоростью 11 км/час. Каждые пять минут пульс должен увеличиваться на 5 пунктов. Например, первая пятиминутка – пульс 140, вторая – 145, третья – 150 уд/мин и т.д. Таким образом необходимо набирать темп до показателей ЧСС – 93% от максимального. (ЧСС взяты произвольно и могут отличаться в соответствии с приведенными процентами).

Вторую неделю можно тренироваться по следующей схеме:

Понедельник:

Пульс 100%. Чередование быстрого бега и трусцы. Необходимо пробежать 10 отрезков по 200 метров, на каждый по 58 секунд, перемежая их отрезками по 200 метров трусцой.

Среда:

Показатели пульса от 82 до 88% от max. Чередуем 3000 метров за 17 минут, затем бег для восстановления на 1200 м трусцой, затем еще один отрезок 3000 м за 17 минут и снова 1200м трусца. Последний рывок – 1км за 5 мин 30 сек, и заканчиваем хорошей растяжкой.

Суббота:

Режим тренировки при показателе ЧСС 77% от максимальной. Начинаем с бега в течение 1 часа 10 минут со средней скоростью 8,5 км/час. Затем растяжка, после чего чередуем активный бег и трусцу: 6х100 метров (по 28 сек на каждую стометровку), и 100 метров трусцы. Заканчиваем растяжкой.

При таком графике тренировок примерно за 6 недель можно достичь результата 20 км за 2 часа. При этом улучшится общая выносливость, увеличится скорость бега.

Основные моменты, о которых не стоит забывать:

  • Не забывайте о разминке и заминке. Они должны занимать не менее 5-15 минут. Разогретые мышцы намного легче переносят нагрузку.
  • Контролируйте пульс! Заранее рассчитайте свои оптимальные показатели и не превышайте указанные проценты.
  • Пейте воду или изотоники в достаточном количестве.
  • Выдерживайте интервал между тренировками не менее 48 часов, чтобы организм мог полностью восстановиться.

Тренировки можно дополнить пробежками по 20 километров за 2 часа со скоростью марафона, однако делать это стоит не чаще 1 раза в 2 недели. И не забывайте об общей физической подготовке, уделите особое внимание основным беговым мышечным группам: икрам, задней поверхности бедра, ягодицам, спине и прессу.

Читайте так-же, все по теме

  1. Беговая программа для начинающих
  2. Беговая программа Кеннета Купера
  3. Интенсивность тренировки
  4. Как опустить пульс при беге до 120
  5. Как преодолеть марафон. Часть 2. Питание в период подготовки к марафону