О беге

Йога для марафонцев



Заниматься йогой во время марафона не значит делать стандартные позы типа «Поклонение солнцу», пробираясь между конкурентами, или ползти «Собачкой» до финишной прямой. Нужно всего лишь использовать маленькие ухищрения, которым вы научились, проделывая упражнения на коврике, например, применять принципы асан и направлять ход мышления на скорейшее прохождение дистанции. Проделав это, вы пробежите на полную силу и без травм и прочих неприятностей.

Йога для марафонцев

Йога для марафонцев

«Когда вы применяете целостный подход в йоге, бег из спортивного занятия превращается в практическое», — говорит Денни Дрейер, автор тренинга «Chirunning». «Многие марафонцы пробегают дистанцию, но ум при этом работает в разлад с телом, настоящая работа ума и тела должна быть слаженной». Перенося практику йоги с коврика размерами 2*6 на дистанцию в 26,2 мили, вы добьетесь слаженной работы системы ум-тело, при этом сможете легко восстановить силы.

Следуя этим 7 подсказкам, вы обеспечите беспрерывный приток крови ко всем мышцам и будете бежать в такой позиции, которая позволит уберечь связки (уменьшая напряжение) во время долгих часов бега. Они также помогут улучшить вашу физическую форму, выносливость и, что самое главное, ваше мышление перейдет на качественно новый уровень, подготовив вас морально и физически к новому забегу.

Поза пистолета

Станьте, сбалансировав тело в позе Тадасана (Поза Горы), и следите за тем, чтобы ваше тело не было напряжено во время старта. «Поза горы поможет перестроить ваше тело», — говорит Кристин Фелстед, основатель центра Йоги для бегунов в Торонто. Глубоко вдохните, затем займите удобную позицию для бега. Это позволит успокоиться и настроиться на марафон. Помните об этой позе все время. Приспустив плечи и выставив грудь вперед, вы тем самым растянете спину и уменьшите общее напряжение, — говорит Кристин.

Как выполнять: Поставьте ноги на ширине бедер, и растяните ступни в кроссовках как можно лучше. Не сгибайте ноги, сокращая четырехглавые мышцы. Держите бедра в нейтральном положении, копчик должен тяготеть в земле. Старайтесь прочнее держаться на земле ногами, одновременно вытягивая спину и бока.

Мысленно сгруппируйте мышцы от плеч до бедер, от бедер до колен, от колен до лодыжек. Далее, прижимайте плечи вниз, одновременно опуская руки по бокам. Почувствуйте, как вытягивается вверх ваша шея. Задержитесь в таком положении, сделав 3 глубоких вдоха. Расслабьте плечи, подняв руки над головой.

Освобождаем тело

Осознанный бег означает гармонию с телом на протяжении всего марафона. «Используйте показатели дистанции как напоминание, что нужно посмотреть, в правильной ли позиции бежите, все ли в порядке с бегом и нет ли напряженности в теле», — говорит Дрейер.

Эта как нажимать кнопку «Возобновить» на компьютере каждый раз, когда в поле зрения появляется табличка с показателем количества миль. Постоянная проверка правильной позиции тела и корректировка недочетов позволит избежать проблем на 18-20-ой миле. Если чувствуете одышку или напряжение в теле, попробуйте воспользоваться дыхательными техниками, изложенными ниже.

Бегите будто воин

«Когда вы горбитесь, легкие теряют до 30% дыхательной силы», — говорит Дрейер. Старайтесь дышать равномерно, держа спину прямо во время бега. Поднимите голову, будто вашу шею держит специальная подпорка, словом, изображайте Позу Воина.

Делайте вращения

Представляет собой противоположное вращение бедер и плеч при пробеге дистанции. Вращения тазом помогут сделать шаги увереннее и улучшать выносливость за счет сокращения энергии, прилагаемой в беге. «Подумайте о сидячих вращениях в йоге, когда бедра находятся в фиксированном положении, а вы двигаете только верхней частью тела», — говорит Дрейер. — И делайте наоборот, когда бежите».

Благодаря вращениям, связки и сухожилия в этом случае помогают спине вернуться в обычное состояние, руки и ноги при этом находятся в движении. В результате вы затрачиваете намного меньше сил на бег. Связки и сухожилия не требуют насыщения кислородом или гликогеном, поэтому во время бега вырабатывается меньше молочной кислоты. Поскольку мышцы не травмируются, требуется меньше времени на восстановление.

Не ждите, выдыхайте

Дыхание – естественный ответ вашего организма, работающий как сигнал о недостаточности, перенапряжении или о необходимости ускорить темп. Хотя физическая форма и тренировки – основа бега, дыхание поможет значительно улучшить результат. «Если вы чувствуете отдышку, то не от того, что плохо вдыхаете, а потому что плохо выдыхаете», — говорит Дрейер.

Дыхание животом может помочь сфокусироваться на больших выдохах, освобождая пространство для свежей порции кислорода. Делайте так: поставьте ладонь поверх пупка. После вдоха, скрутите губы «в трубочку», а при выдохе втягивайте живот. Затем вдыхайте воздух носом. Если во время бега дышать носом вам неудобно, ничего страшного, но попробуйте следовать обеим техникам.

Расслабляйтесь

В беге, как и в йоге, мышцы напряжены и расслаблены одновременно. Когда вы пробегаете дистанцию, расслабляйте мышцы, как в асане. Когда мышцы немного расслаблены, они впитывают кислород, словно оладьи сироп. Кислород служит топливом, давая возможность бежать дальше.

Поза хорошей собаки

Позы, которые предлагает йога, помогают справиться с напряжением после бега лучше, чем традиционные упражнения на растяжку. «Ничего нет эффективнее, чем Поза собаки, смотрящей головой вниз», — убеждает Фелстед. «Расслабляются икры, бедра спина». Хорошая растяжка этих 3 групп мышц сразу после бега позволяет свести к минимуму боль, возникающей на следующий день.

Как делать: поставьте ладони на землю на ширине плеч, растопырьте пальцы, растяните, но не смыкайте руки, и вращайте плечи по направлению вниз по спине. Согните ноги таким образом, чтобы голени были почти параллельно полу. Переместите бедра как можно дальше от рук, поднимаясь и прижимая квадрицепцы ног. Задержитесь в таком положении, сделав 5-6 вдохов. Закончите упражнение Баласаной (Поза ребенка), чтобы дополнительно расслабить поясничные мышцы. Повторите упражнение 3-4 раза при необходимости.

Применяйте йогу для улучшения растяжки, увеличения амплитуды движений и восстановления утомленных мышц.

Перевод статьи runnersworld.com

Партнерские материалы

1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Метки записи: , ,

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*