О беге

Йога для бегунов — девять самых эффективных упражнений



Бег укрепляет мышцы ног, развивает выносливость, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Но при всей пользе бега, многие бегуны испытывают специфические проблемы: боли в суставах и связках, скованность в плечах и верхней части спины. Часто их причина кроется в отсутствии гибкости и недостаточной разминке.

Гармонизировать тренировки поможет… йога!

Йога для бегунов

Йога для бегунов

Всего девять упражнений ежедневно, и после бега вы будете чувствовать лишь приятную усталость.

Регулярная практика йоги позволяет хорошо растянуть все мышцы и сухожилия, увеличивает гибкость суставов, снимает напряжение в мышцах, улучшает координацию движений и служит отличной профилактикой беговых травм.

1. Упражнение для улучшения дыхания

Правильное дыхание — залог успеха на длинных дистанциях. Для улучшения вентиляции легких рекомендуем освоить Позу богини -Утката Конасана. Она помогает раскрыть грудную клетку, а также улучшает эластичность икроножных и бедренных мышц, внутренних мышц таза.

Как выполнять: встаньте, широко расставив ноги. Носки чуть развернуты кнаружи. Медленно присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Руки, согнутые в локтях под прямым углом, разведите в стороны на уровне груди. Расправьте плечи и корпус. Оставайтесь в таком положение несколько минут, дышите ровно и глубоко.

Упражнения на растяжку мышц спины

Неправильное положение корпуса и спазм длинных мышц спины провоцирует боли в спине, негативно сказывается на бедренных мышцах, и как следствие – на скорости.

Андреа Орбек, персональный инструктор по йоге топ-модели и заядлой бегуньи Хайди Клум, предлагает простые упражнения для увеличения подвижности позвоночника и повышения эластичности мышц.

2. Баласана (поза ребенка)

Встаньте на колени. Присаживайтесь, опуская копчик на пятки и наклоняя тело вниз. Голова опущена, руки лежат вдоль туловища, спина округлая. Задержитесь в этой позе, почувствуйте как тянутся мышцы спины и бедер.

Это упражнение прекрасно раскрывает поясничный отдел позвоночника, освобождает от напряжения плечи и дополнительно растягивает квадрицепс (четырехглавую мышцу бедра).

3. Ананда Баласана (поза счастливого ребенка)

Лягте на пол, согните ноги в коленях и притяните их к груди, разведя в стороны так, чтобы колени были над подмышками. Возьмитесь руками за стопы и зафиксируйте их параллельно полу. При этом голени должны быть перпендикулярно полу.

Такая поза хорошо снимает напряжение с поясничного отдела, растягивает мышцы внутренней поверхности бедер и улучшает эластичность подколенного сухожилия.

4. Упражнение для профилактики боли в коленях

Причиной болей в коленях часто является слабость мышц, окружающих этот сустав, недостаточная эластичность и подвижность самих суставов. Предотвратить боли в коленях помогают низкие выпады со скручиванием.

Известный тренер бегунов и триатлонистов Седж Ронтри (Чапел-Хилл, штат Новая Каролина) в своей книге «Путеводителя по йоге для спортсмена» предлагает эффективное упражнение.

Как выполнять: сделайте низкий выпад на правую ногу, чтобы колено оказалось точно над лодыжкой. При этом левое колено и ступня остаются на полу. Сделайте вдох, затем на выдохе повернитесь направо и разверните корпус, поставив левый локоть на внешнюю сторону правого колена. Сложите ладони, а затем потяните правое плечо вверх и назад. Следите, чтобы вес тела был равномерно распределен по правой ноге, а опора приходится на всю ступню, а не только на ее внешнюю сторону.

Задержитесь в этом положении на 5 вдохов, а затем осторожно вернитесь в исходное положение. Смените опорную ногу и скручивайтесь в другую сторону.

5. Упражнение для укрепления спины, рук, мышц пресса

У бегунов сильные ноги, но как правило, недостаточно развиты мышцы рук и верхней части корпуса. Восстановить баланс поможет упражнение Боковая планка — Васиштхасана.

Как выполнять: лягте на пол лицом вниз. Поднимитесь, опираясь на ладони и вытягивая тело в одну линию (в шее, плечах, пояснице и коленях не должно быть прогибов). Сохраняя напряжение в теле, поставьте правую стопу на ребро, внутренней стороной вверх, левую положите сверху. Переведите вес тела на правую руку. Она должна быть перпендикулярна полу и находиться на одной линии со стопой. Левую руку вытяните вверх, чтобы в результате обе руки образовали единую прямую. Смотрите вперед.

Проконтролируйте положение тела: колени прямые, живот втянут, ягодицы сомкнуты и напряжены, позвоночник прямой. Тело представляет собой ровную планку от макушки до пяток.

Если вам трудно сразу принять эту асану, начните с облегченного варианта: опорная нога согнута и упирается в пол коленом, свободная рука лежит на бедре. Но главное условие остается прежним – поясница и шея без прогибов, живот втянут, бедра напряжены.

Задержитесь в этой позе на 15-30 секунд. Дышите спокойно и равномерно. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, опираясь на левую ногу. Практикуйте Васиштхасану 2-3 раза в неделю.

Помимо укрепления спины, это упражнение отлично развивает косые мышцы пресса, прямую и латеральную широкую мышцы бедра, трехглавую мышцу плеча.

6. Упражнение для предотвращения боли в суставах

Боли в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах – частая проблема бегунов, особенно начинающих. Одной из причин является недостаточная подвижность суставов и зажатость прилегающих мышц. Устранить ее поможет поза Сукхасана, более известная как поза «сидя по-турецки».

Как выполнять: сядьте на пол и скрестите ноги так, чтобы ступня левой ноги находилась под голенью и бедром правой ноги. Правую ступню заведите под голень и бедро левой ноги. Ладони положите на колени. Выпрямите спину, туловище, голова и шея должны составлять единую прямую линию. Следите, чтобы колени оставались ниже уровня бедер. Смотрите вперед, дышите ровно, через нос. В таком положении можно оставаться от нескольких секунд до 3 минут. Затем поменяйте положение ног и повторите упражнение.

Инструктор по йоге и владелица специализированного клуба «Йога для бегунов» Кристин Филстед из Торонто (Канада) утверждает, что именно Сукхасана позволяет максимально «раскрыть» тазобедренные суставы, снять скованность, тем самым избавляя от боли и защищая от травм.

7. Упражнение для идеальной осанки

Развитая спина и правильная осанка хорошо удерживают корпус, помогая бегуну не заваливаться вперед, сохранять равновесие, избегать падений и травм. Директор института йоги «The Hard & The Soft» Берил Бендер Берч считает, что наилучший способ выработать идеальную осанку – упражнениеТадасана (поза Горы).

Как выполнять: встаньте прямо. Стопы либо на ширине плеч, либо плотно прижаты друг к другу, вес тела равномерно распределен на обе ноги. Руки опущены вниз, живот втянут, ягодицы и мышцы ног напряжены. Выпрямите спину и тянитесь вверх, словно через копчик и макушку проходит натянутая нить. Останьтесь в этом положении на несколько секунд.

Облегчить вход в Тадасану можно, выстроив осанку с помощью опоры. Подойдите к стене, максимально прижмитесь к ней пятками, ягодицами, плечами и затылком. Затем сделайте шаг, сохраняя это положение тела, и начинайте тянуться вверх.

Это упражнение хорошо тем, что выполнять его можно в любом удобном месте: дома, на работе, стоя в очереди, ожидая сигнала светофора — в любой момент, как только замечаете, что сутулитесь.

8. Упражнение для улучшения гибкости и координации

Правильная растяжка – важнейший аспект бега. Сильные мышцы при плохой растяжке – прямой путь к травмам. К тому же, напряженные мышцы недополучают кислорода, что нередко ведет к ощущению забитых мышц и судорогам. Это отрицательно влияет на результативность бега и увеличивает восстановительный период после напряженных тренировок.

Основатель центра «Сила Йоги» Марк Бланшар сравнивает тело, не разработанное йогой, с глиняным горшком – на вид оно достаточно крепкое, но из-за отсутствия гибкости легко бьется и ломается. Чем больше мы уделяем внимания растяжке, тем больший запас прочности закладываем в мышцы, суставы и сухожилия. Для этого специалисты советуют освоить один из вариантов асаны Випарита Карани.

Как выполнять: лягте на пол, максимально приблизив ягодицы к стене. Поднимите ноги вверх, опирая их на стену. Следите, чтобы мышцы ног были расслаблены. Правую ногу опустите вниз, так чтобы она лежала вдоль стены (т.е. перпендикулярно левой). Задержитесь в этом положении на 5-10 дыханий. Затем поменяйте положение ног – правая наверху, левая опущена вдоль стены.

Хотите усложнить и усилить растяжку? Начинайте с исходного положения «ноги на стену», а затем разводите их в стороны на максимально приемлемое безболезненное расстояние.

Самый продвинутый вариант – поза на лопатках с поднятыми вверх ногами, известная как «березка». Поднимите ноги вверх, немного заведя их за голову. Заведите руки под поясницу, прогнитесь и вытяните ноги строго вертикально. Вес ног приходится на руки и локти, поддерживающие поясницу и область таза. В этой позе следует находиться на свободном дыхании до первых признаков усталости.

9. Как быстро восстанавливаться после бега

После длительных пробежек или изнурительных соревнований мелкие разрывы мышечных волокон могут обернуться образованием рубцовой ткани. В последующем это ухудшает работу мышц и негативно сказывается на результате. Регулярные практики йоги помогают улучшить кислородный обмен в тканях, ускоряют заживление микротравм, препятствуют образованию рубцов.

Что предпринять: чередуйте пробежки и занятия йогой. Начинайте каждое утро с комплекса Сурья Намаскар – Приветствие Солнцу. Это последовательность легких поз, улучшающих гибкость и насыщение организма кислородом. Комплекс не заменит полноценной разминки перед пробежкой, но поможет сосредоточить ум и тело перед началом нового дня.

И напоследок 3 видео ролика от Fiji McAlpine.

1. Йога для бегунов — предупреждение травматизма

 2. Йога для бегунов — перед пробежкой

3. Йога для бегунов — после пробежки

Партнерские материалы

1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Метки записи: , , , , , , ,

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*