Беговое питание

Бег и здоровое питание. Часть 1



Вопросам питания в профессиональном спорте уделяется огромное внимание. У каждого спортсмена есть персональные графики питания, многие обзаводятся личными диетологами и даже поварами.

Бег и здоровое питание.

Бег и здоровое питание.

А вот рядовые любители бега, особенно новички, как правило, обращают внимание на собственный рацион лишь в одном случае – если в бег их привело желание сбросить вес. Не секрет, что бег и здоровое питание способны за короткий период времени значительно оздоровить организм. И здесь ключевую роль играет грамотный подход к построению рациона.

Для начала ознакомимся с основными питательными веществами.

Белки

Для спортсмена белки ценны тем, что с их помощью в организме идет строительство тканей, в первую очередь, мышечных. В течение жизни ткани растут, обновляются, а потому поступление белков необходимо на любом жизненном этапе. И уж конечно, без белков просто немыслима ни одна спортивная диета.

Они нужны в любой период – и при ежедневных занятиях бегом, и при подготовке к состязанию, и в восстановительном периоде.

Сколько

Белки должны составлять около 10-15% от ежедневного количества потребленных калорий. Употреблять их в большем количестве (про запас) не имеет смысла – организм не в состоянии усвоить больше, а излишки просто выведутся естественным путем. Поэтому белки нужно употреблять ежедневно в разумных количествах, постоянно снабжая организм необходимой порцией.

Где искать

Животные белки содержатся в нежирном мясе (дичь, говядина, телятина, кролик, нежирная свинина), яйцах, молоке, птице (только не в кожице!), выдержанных сырах.

Источник белка

Источник белка

Растительные – в сое, фасоли, горохе, пшенице (особенно проросшей), ржи, грибах. Отметим, что белки лучше усваиваются в сочетании, поэтому старайтесь сочетать животную и растительную пищу.

Жиры

Жиры – незаменимый элемент для строительства клеток и превосходное топливо для организма. Во время пробежки организм получает основную энергию из углеводов, но если бег продолжается более часа или нагрузка становится более интенсивной, организм переходит другой источник — жиры.

Кстати, именно по этой причине рекомендуется бегать для похудения не меньше часа, а лучше 1,5 часа в медленном темпе.

Вот только кушать жирную пищу перед тренировкой не стоит — это не прибавит сил. Жиры перевариваются в течение 3-5 часов, и в это время организм становится менее активным, а его физические возможности значительно снижаются.

Сколько

Оптимальное количество жиров в ежедневном рационе – не более 25% от всей суммы калорий. При этом желательно налегать на ненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Они лучше всего усваиваются организмом и не откладываются в виде атеросклеротических бляшек в сосудах, и ненавистных сантиметров на талии и бедрах.

Где искать

Насыщенные жиры можно получать из сливочного масла, любого животного жира (сало, жирного мяса, любой жареной пищи), сливок, жирного молока и десертов на его основе, выпечки.

Источник жиров

Источник жиров

Ненасыщенными жирами богато кукурузное, подсолнечное и сафлюровое масло, орехи, семечки и жирные сорта рыбы.

Мононенасыщенные жиры содержатся в орехах, авокадо, оливковом и рапсовом масле.

Углеводы

Эти вещества – первое, что расходует наш организм на пробежке. Именно запас углеводов обеспечивает нашу работоспособность, ведь от количества углеводов напрямую зависит количество энергии. Недаром на марафонских дистанциях различные напитки и батончики с высоким содержанием углеводов всегда предлагают на пунктах питания.

Сколько

Суточное содержание углеводов в рационе здорового взрослого человека должно быть не менее 50-60% от общей калорийности.

Углеводы бывают простыми и сложными. Сложные углеводы обладают наибольшей калорийностью, но достаточно медленно усваиваются.

Простые углеводы перерабатываются легче, но их «заряда» хватает ненадолго, к тому же, в больших количествах простые углеводы негативно плохо влияют на поджелудочную железу, синтез инсулина, и даже способны спровоцировать сахарный диабет.

Вывод прост: грамотно сочетайте оба вида, и тогда организм будет снабжен энергией в достаточном количестве, а фигура не пострадает. Постарайтесь растянуть процесс употребления углеводов плавно на весь день. Наибольшая порция – утром на завтрак. Чуть меньше – на перекус в полдник, и минимальное количество на ночь.

Где искать

Сложные углеводы содержатся в картофеле, крупах, макаронах, хлебе, рисе, сахаре и конечно, во всевозможных тортиках и сладкой выпечке.

В поисках простых углеводов обратите внимание на такие продукты как свежие сладкие овощи и фрукты, неочищенный рис, горький шоколад, фруктоза, соя, красная фасоль, свежий фруктовый сок без добавления сахара.

Источник углеводов

Источник углеводов

Научиться правильно сочетать в ежедневной пище все перечисленные вещества не так легко, поэтому в следующих публикациях серии «Бег и здоровое питание» мы коснемся вопросов правильного построения своего рациона и приведем несколько ценных советов.

Партнерские материалы

1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Метки записи: , , , ,

  1. Владимир says:

    в тексте есть ошибка: сахар и тортики — это простые углеводы

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

Отслеживай свой прогресс

С самым доступным фитнес браслетом Xiaomi Mi Band 2