Круговые тренировки представляют собой выполнение цикла упражнений в определенной последовательности. В зависимости от места занятия, варианты круговых тренировок бывают разными.
Принципы круговой тренировки в зале
В спортивном зале или крытом манеже можно чередовать пробежки трусцой, прыжки через барьеры и упражнения со снарядами: штангой, ядром, гантелями. На открытом манеже, школьном стадионе или в парке удобней бегать кросс, перемежая его прыжками, ходьбой в полуприседе, различными вариантами беговой техники (бег в аэробном режиме, бег с высоким подъемом бедра, семенящий бег и т.д.)
Общие принципы круговой тренировки в зале
Для начала необходимо составить комплекс из 8-10 несложных упражнений на различные группы мышц. Упражнения должны выполняться из разных исходных положений в различном темпе. Серийные повторы определенного цикла упражнений повысят общую работоспособность, улучшат гибкость мышц и разовьют двигательные качества.
В ходе круговой тренировки нужно соблюдать несколько простых правил:
- Обязательно разминайтесь перед тренировкой, особенно если в беговом спорте вы новичок или имелся значительный перерыв с момента последнего выхода на пробежку.
- Старайтесь выполнить упражнения в круге максимально быстро.
- Увеличивайте количество упражнений в круге.
- Постарайтесь совместить 1 и 2 пункты и постепенно работать на максимальной скорости и с максимальной для вас нагрузкой.
- Бегайте между тренажерами (или снарядами), постепенно увеличивая расстояние, пробегаемое таким способом. Это благотворно скажется на деятельности сердечно-сосудистой системы.
- Отдых между подходами устанавливайте в зависимости от самочувствия и физической формы. Отводите на отдых 15 секунд, а интервалы между подходами должны составлять около 30 секунд на 40-60% максимума силы.
А теперь, собственно, о вариантах круговой тренировки. Данный цикл упражнений предложен Сергеем Евдошенко http://42km.ru/items/54 и предназначен для подготовленных бегунов. Вес снарядов (штанги, гантели) необходимо подбирать индивидуально, чтобы выполнение нужного количества подходов было вам по силам.
Вариант 1
Начинаем с бега трусцой на 100 метров (дистанцию можно увеличить исходя из уровня подготовки конкретного бегуна).
- Жим штанги лежа: 3-4 подхода по 8 раз. Бег 100 м трусцой.
- Лежа на спине (на скамье) разведение прямых рук с гантелями (до 1,5 кг) 3-4 подхода по 10-12 раз. Бег 100 м трусцой.
- Разведение прямых рук с гантелями с одновременным наклоном вперед: 3-4 х 10-12 раз. Бег 100 м трусцой.
- Полуприседы со штангой на плечах: 3-4 подхода по 8-10 раз. Бег 100 м трусцой.
- Прыжки через барьеры: 6-10 барьеров по 5-6 раз. Бег 100 м трусцой.
- Бросание ядра (4кг) двумя руками снизу — вперед 10-12 раз. Бег 100 м трусцой.
- Бросание ядра (4кг) двумя руками через голову снизу — назад 10-12 раз. Бег 100 м трусцой.
- Наклоны туловища вперед с утяжелением: штангой на плечах. 2-3 подхода по 10-12 раз. Бег 100 м трусцой.
- Подъем прямых ног на перекладине: 2-3 х 8-10 раз. Бег 100 м трусцой.
- Упражнения на растяжку мышц.
- Пробежать 5-6 отрезков по 100 метров в очень быстром темпе.
Заминка, медленный бег перед полной остановкой в течение 6-8 минут.
В последующих вариантах круговых тренировок дистанция бега трусцой не указана, но в среднем можно придерживаться 100-метровых отрезков.
Вариант 2
- Разминка, бег трусцой.
- Прыжок в длину с места: 5-8 раз. Бег трусцой.
- Тройной прыжок с места: 5-8 раз. Бег трусцой.
- Бросок ядра весом 4 кг двумя руками снизу — вперед: 8-10 раз. Бег трусцой.
- Бросок ядра весом 4кг двумя руками снизу — назад через голову: 8-10 раз. Бег трусцой.
- Толчок штанги с груди: 3-4 подхода по 8-10 раз. Бег трусцой.
- Выпрыгивание из полуприседа со штангой на плечах: 3-4 подхода по 8-10 раз. Бег трусцой.
- Становая со штангой: 3-4 х 8-10 раз. Бег трусцой.
- Десятикратный прыжок с места: 3-5 раз. Бег трусцой.
- Упражнение на пресс из положения лежа с закрепленными ногами: 3-4 х 15-30 раз. Бег трусцой.
- Упражнения на растяжку мышц.
- Отрезки быстрого бега на дистанцию 60-100 метров: 5-6 раз с интервалом в 10-15 секунд.
Вариант 3
Разминка, бег трусцой на 100 метров.
Подскоки с подъемом рук вверх в нескольких вариациях:
- подскок, ноги в стороны, руки вверх;
- подскок, ноги в стороны, руки за голову;
- подскок, ноги в стороны, руки в стороны;
- Прыжок вверх на счет с переходом в упор сидя и упор лежа (чередование – 1 раз переход в упор сидя, 2-лежа, 3-сидя, 4-лежа и т.д.) Повторить 15-20 раз. Бег трусцой.
- Сгибание и разгибание рук из положения сидя, руки сзади на скамье. Повторить 10-15 раз. Бег трусцой.
- Прыжок вверх на обеих ногах, стараясь подтянуть колени к груди: 10-15-раз. Бег трусцой.
- Прыжки на месте с поочередным выпадом левой и правой ноги вперед 10-15 раз. Бег трусцой.
- Сгибание и разгибание рук из упора лежа с попеременным подъемом левой и правой ноги вверх 10-15 раз. Бег трусцой.
- Исходное положение: полуприсед, туловище наклонено вперёд, грудная клетка касается колена, руки опущены вниз. Попеременное выпрыгивание левой и правой ногой. При прыжке вверх руки раскрываются в стороны (упражнение «воробей»)10-15 раз на каждой ноге. Бег трусцой.
- Прыжки на месте с попеременными махами одной ногой вперёд и одновременным хлопком ладонями под коленом: по 10-15 махов на каждую ногу. Бег трусцой.
- Напоследок 5-6 отрезков по 100 метров преодолеваем очень быстрым бегом. Интервалы между ними не более 15-20 сек.
- Заминка и упражнения на растяжку.
Вариант 4
- Разминочный бег трусцой на 60 м.
- Жим штанги ногами из положения сидя на станке: 10-12 раз. Бег трусцой.
- Жим штанги лежа: 10-12 раз. Бег трусцой.
- Подъем штанги широким хватом до уровня пояса из положения стоя наклонившись: 10-12 раз. Бег трусцой.
- Упражнения на станке для тренировки мышц бедра: жим сидя 8-10 раз. Бег трусцой.
- Упражнение жим лежа на животе на станке для тренировки мышц бедра: 8-10 раз. Бег трусцой.
- Приседания со штангой: 8-10 раз. Бег трусцой.
- Подтягивание на перекладине (хват прямой или снизу) 5-6 раз. Бег трусцой.
- Сгибание и разгибание ног с резиновыми амортизаторами из положения лежа: 10-20 раз в максимально возможном темпе. Бег трусцой.
- Подъем ног к перекладине (или упражнение «складной нож») 15-20 раз. Бег трусцой.
- Быстрый бег отрезками по 60 метров 5-6 раз с интервалами в 15-20 сек. Заминка, растяжка.
Перечисленные варианты круговых тренировок — лишь базовые примеры. Вы можете усложнять или дополнять их другими упражнениями в зависимости от уровня подготовки и самочувствия.
Читайте так-же
- Варианты круговых тренировок на улице
- Беговая программа для начинающих
- Беговая программа Кеннета Купера
- Как опустить пульс при беге до 120
- Как преодолеть марафон. Часть 2. Питание в период подготовки к марафону
