Одышка – физиологическое явление, возникающее при нехватке кислорода. Она выражается в ощущении нехватки воздуха, при этом нарушается частота, ритмичность и глубина дыхания.
Одышка. Как с ней бороться.
Так организм сигнализирует о том, что необходимо увеличить приток кислорода либо снизить нагрузку. Одышка и борьба с ней часто становится тем камнем преткновения, который мешает новичку полноценно тренироваться. Как преодолеть одышку? Попробуем пролить свет на этот вопрос.
Разные типы одышки
Существует два типа одышки: физиологическая и патологическая.
Физиологическая одышка
возникает у здорового человека в период интенсивной физической нагрузки: при беге, занятиях фитнесом, длительном подъеме по лестнице, плавании и т.д. В этот период потребность организма в кислороде увеличивается в 2-3 раза. Если мы не в силах обеспечить такой приток, организм пытается самостоятельно «добрать» недостающее и заставляет нас дышать чаще.
Патологическая одышка
– это одышка при незначительной физической нагрузке или в полном покое. Причиной такой одышки могут быть различные сердечно-сосудистые и легочные заболевания: сердечная недостаточность, пред- и постинфарктное состояние, бронхиальная астма, туберкулез, пневмония и другие серьезные болезни. В этом случае лечить нужно основную патологию.
Также бывает одышка центрального генеза – ее вызывают нарушения в дыхательном центре головного мозга (при тяжелых травмах, инсультах, а также воздействии некоторых лекарств или наркотических средств).
Как определить тип одышки
Чтобы одышка и борьба с ней не помешала вашим занятиям спортом, перед началом тренировок посетите врача. Существует масса тестов и исследований, позволяющих выявить причину одышки. Для этого проводят стандартные анализы крови, ЭКГ и функциональные нагрузочные пробы.
Для начала замеряют частоту пульса и дыхания в покое. Затем дается дозированная, стандартная для данного возраста физическая нагрузка (например, езда на велотренажере, приседания, бег на месте). После этого снова проверяются показатели пульса и дыхания. Замеры производят несколько раз, чтобы выяснить в течение какого времени организм возвращается в норму. Такие пробы позволяют выявить тип одышки, а дальше, в зависимости от результатов обследования, за дело возьмется ваш врач или тренер.
Иногда одышка бывает вызвана недостатком гемоглобина в крови. Именно он отвечает за доставку кислорода к тканям и органам, а также служит транспортом для некоторых гормонов. Если гемоглобин ниже нормы, человек может испытывать недомогание, слабость, одышку.
Борьба с физиологической одышкой
Чаще всего одышка возникает у неподготовленных людей, поэтому если ваша первая тренировка началась с быстрого сбоя в дыхании – не отчаивайтесь, у вас есть масса возможностей преодолеть эту досадную преграду. Для начала, определитесь с причинами (см. предыдущий пункт) и ликвидируйте очевидные причины одышки. Например, если вы курите, постарайтесь свести количество сигарет к минимуму, а лучше совсем бросить эту гадкую привычку.
- Начинайте повседневную пробежку с хорошей разминки: минут 10 не меньше! Сделайте несколько приседаний, махов ногами, наклонов туловища. Первые несколько минут бегите в медленном темпе, уделяя особое внимание ритмичности и глубине дыхания.
- Занимайтесь регулярно. Одышка преследует тех, кто ведет сидячий образ жизни, чьи сосуды и сердце не привыкли к нагрузке. Чем чаще вы будете выходить на пробежку, тем быстрее избавитесь от одышки.
- Старайтесь дышать равномерно и глубоко. Считайте про себя: два шага – вдох, два – выдох. Можете выбрать другой счет. Главное – дыхание должно быть равномерным. Желательно дышать только носом или делать вдох носом, а выдох ртом. Если чувствуете, что дыхание сбивается – снижайте темп бега или переходите на шаг.
- Наращивайте нагрузку постепенно. Например, если вы раньше вообще не занимались спортом, начните первую пробежку с разминки и 10 минут бега. Остальной путь проделайте быстрым шагом. Постепенно добавляйте к бегу по 5 минут, и вы сами не заметите, как уже через полгода будете без труда бежать 40-60 минут подряд.
- Питайтесь полноценно. Организм должен получать достаточное количество белков и железа. Ешьте продукты, богатые этим элементом: нежирное красное мясо (говядину), печень, шпинат. Употребляйте в пищу продукты, богатые витамином С, В12 и фолиевой кислотой: лимоны, гранаты, черную смородину, белые грибы, цветную и белокочанную капусту, творог, куриные желтки, фасоль. Такой рацион улучшает усвоение железа из пищи. Чаще прогуливайтесь на свежем воздухе.
Одышка и борьба с ней лишь на первый взгляд кажутся сложной задачей. Но при разумном подходе, избавиться от одышки достаточно легко. Главное – не пренебрегать рекомендациями врачей и соблюдать постепенность в занятиях.
Спасибо!!! Наконец-то я избавлюсь от одышки!
Спасибо,надеюсь избавлюсь от одышки!А то она просто мешает быстро и долго бегать!На тех же соревнованиях или кросе
Добрый вечер! Мне не совсем понятно! В этой статье вы пишете следующее: «Старайтесь дышать равномерно и глубоко. Считайте про себя: два шага – вдох, два – выдох. Можете выбрать другой счет. Главное – дыхание должно быть равномерным. Желательно дышать только носом или делать вдох носом, а выдох ртом. Если чувствуете, что дыхание сбивается – снижайте темп бега или переходите на шаг.», а в статье о правильном дыхании говорите о том, что дыхание под счет, и только носом — миф. Могли бы пояснить? Спасибо!