Общее

Бессонница после бега



Помимо знаменитой киношной фразы «Беги, Форрест, беги!», многие бегуны во время тренировки часто слышат вслед: «Ну, приятель, сегодня вечером будешь спать как убитый!» На деле утверждение это совсем не оригинально, не смешно и не верно.

Бессонница после бега

Бессонница после бега

«Сильное утомление отнюдь не является гарантией быстрого засыпания и спокойного ночного сна — говорит доктор Guy Meadows из Лондонской школы сна (thesleepschool.org). «Наши специалисты по расстройствам сна часто сотрудничают с ультамарафонцами и бегунами на длинные дистанции. В ходе подготовки к соревнованиям значительная часть спортсменов сталкивается с парадоксом: несмотря на сильную усталость после тренировки, их мозг бодрствует, не давая уснуть».
Рассмотрим основные причины бессонницы после бега.

Слишком много, слишком поздно

Страдающие инсомнией бегуны часто не связывают это явление с перетренированностью, считая, что нагружают себя не настолько сильно. Однако, как утверждает тренер, а по совместительству пишущий редактор runningwithus.com Ник Андерсон (Nick Anderson): «Усталость в сочетании с невозможностью заснуть является классическим признаком перетренированности». Вывод прост: перестали спокойно спать – уменьшайте нагрузки.

Еще одна причина – слишком поздние пробежки. Во время бега происходит мощный выброс в кровь гормонов бодрствования: адреналина и эндорфинов. Пока их уровень не придет к обычным показателям, заснуть будет невозможно.

Рекомендации Ника таковы: увеличивайте беговые нагрузки не более чем на 10% в неделю и заканчивайте тренировку не позже, чем за два часа до сна. Во второй половине дня, воздержитесь от кофеина и стимулирующих энергетических напитков.

Недостаток сна, позднее время засыпания

Бег, как правило, увеличивает потребность в отдыхе и сне. Знаменитая британская легкоатлетка Пола Рэдклифф признается, что для полноценного отдыха ей требуется не менее 11 часов сна ежесуточно. Если вы непрофессиональный спортсмен, вряд ли вам необходимо столь длительное восстановление. Каков же минимум?

Доктор Крис Иджиковски, психолог Центра сна Эдинбурга (Edinburgh Sleep Centre) советует спать не менее 7,5 часов в сутки. При этом желательно, чтобы первые часы сна приходились на время до полуночи. Именно в период с 22 до 0 часов сон наиболее качественен и полезен для здоровья. В это время мозг вырабатывает большое количество гормона роста, который способствует более быстрому восстановлению мышц и стимулирует сжигание жира.

Кроме того, сециалисты советуют слегка перекусить за час до сна горстью арахиса, кедровых орехов или сушеных фиников, небольшой порцией вареной индейки или хумусом. Эти продукты богаты незаменимой аминокислотой – триптофаном. Он является ключевым элементом для образования в гипофизе мелатонина – гормона, регулирующего суточные ритмы и облегчающего засыпание.

Эмоциональная напряженность, отсутствие комфорта

Ожидание гонки здорово выматывает нервы даже опытным бегунам, не говоря уже о новичках, впервые планирующих выйти на старт. А если к тревожным мыслям и ожиданиям присоединяется некомфортная обстановка: неудобная постель, посторонние шумы и звуки, работающий телевизор, слишком высокая или низкая температура в помещении — уснуть чрезвычайно сложно.

Чтобы снять напряжение, специалисты-сомнологи советуют в течение нескольких минут переключить мысли на что-нибудь приятное: вспомнить яркое событие, окунуться в ту атмосферу, почувствовать радость и позитивные эмоции, пережитые в тот момент. Затем закрепить это ощущение и вернуться к мыслям о настоящем с положительным настроем.

Создайте себе комфортные условия для сна. Температура в помещении не должна быть слишком высокой, а вот руки и ноги лучше держать в тепле. Недавние исследования ученых показали: люди засыпают легче, если их ладони и стопы теплее остальных частей тела. Хотите уснуть — наденьте носки.

Обратный отсчет

Подводя итоги, определимся с примерным режимом отхождения ко сну. Если вас мучает бессонница после бега, возьмите себе за правило следовать несложному алгоритму:

120 минут до сна: прекращаем тренировку
90 минут до сна: выключаем телевизор, компьютер и смартфон
75 минут до сна: принимаем теплую ванну
60 минут до сна: слегка перекусываем продуктами, богатыми триптофаном
30 минут до сна: укладываемся в постель и читаем книжку
0 минут: самое время выключить свет и отправиться в царство Морфея.

Спокойной ночи!

Партнерские материалы

1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Метки записи: , , , , , , , ,

  1. Сегодня мы столкнулись с тем чего раньше не было- это ГМО — созданные искусственно химеры — это не растения и не животные. Нормальная женщина или ребенок не могут усваивать пищу с ГМО , поэтому у них такая реакция в виде бессонницы ,аллергии ,или нарушении обмена веществ- Исключив из рациона ГМО продукты вы полностью забудете что такое бессонница и будет Вам счастье.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*