О беге

Силовая работа – ускорения в гору



Не секрет, что для продвижения в беге нужна сила, в частности – сильные ноги. Наряду с общей выносливостью, сила ног – один из ключевых аспектов успеха любого бегуна, в том числе, марафонца.

Ускорение в гору

Ускорение в гору

Чтобы увеличить силу ног, многие стайеры и бегуны на средние дистанции отправляются в тренажерные залы, а между тем, есть прекрасные беговые упражнения, позволяющие эффективно развивать силу – ускорения в гору. Этим способом пользуются все сильнейшие марафонцы мира и именно так лучше всего тренировать мышечную силу ног бегунам-любителям.
Для любителей ускорения в гору более предпочтительны по одной простой причине – при таких упражнениях риск перетренированности мышц минимален, в то время как чрезмерная нагрузка в спортзале (а большинство новичков не умеют правильно дозировать тренажеры и штанги) только «забьет» мышцы и ухудшит растяжку.

Как делать субмаксимальные ускорения в гору

Для начала необходимо выбрать оптимальную трассу. Сильный уклон не нужен. Подойдет небольшой тягунок, на котором вы сможете развивать максимальную скорость.

Перед тренировкой необходимо сделать хорошую разминку. Подойдет бег трусцой в течение 10-15 минут, после чего необходимо сделать хорошую растяжку, и только после этого можно приступать к ускорениям.

Тренировка выглядит следующим образом: вверх на субмаксимальной скорости, вниз – восстановительной трусцой. Можно сбавить темп до максимально медленного – чтобы успеть восстановить пульс. Затем снова вверх на скорости, и снова отдыхаем вниз.

Сколько раз выполнять

Следует сразу обратить внимание – счет в этом упражнении необходимо вести не на метры, а на секунды.

Новичкам достаточно будет ограничиться 10-12 секундами бега в горку, более продвинутым подойдет интервал в 15-18 секунд. Каждое ускорение необходимо проделывать на скорости, близкой к максимальной, при этом необходимо следить, чтобы скорость оставалась стабильной на каждом подъеме, а темп ускорения был одинаков до последнего упражнения.

Касательно количества подъемов – начинающим бегунам достаточно 5-6 раз, более квалифицированным можно посоветовать до 10 ускорений за тренировку.

Следите за техникой

Для успешного выполнения ускорений в гору необходимо не забывать об основных моментах, отличающих такой бег от обычного кросса:

  1. Соблюдайте правильное сочетание мощности и частоты бегового шага.
  2. Следите за хорошим «складыванием» ноги, это облегчит отталкивание и продвижение вперед.
  3. Работайте руками – здесь действует правило «руки тянут ноги».
  4. Для того чтобы хорошо вытолкнуться, соединяйте резкое отталкивание ногой с движением рук.
  5. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались. При этом движения рук должны быть достаточно амплитудными.

Если у вас нет возможности или времени заниматься дополнительно в спортзале, такие ускорения в гору – отличная силовая работа и достойная альтернатива упражнениям на тренажерах.

Статья написана по материалам Школы бега СкиРан http://skirun.ru/2011/07/07/running-school-submax-drills-hill/

Партнерские материалы

1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Метки записи: , ,

  1. Быстрый бег в гору, очень тяжело и больно , в зеркало не посмотреть на себя , а вот тренажерный зал просто сказка. С закрытыми глазами и воспаленным энтузиазмом , в кротчайшее время можно заработать массу болячек , которые максимально смогут приблизить инвалидность.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*