Как вернуться к бегу после травмы спины

Как снова начать бегать после долгого перерыва из-за травмы спины? Этот вопрос волнует каждого, кто на несколько месяцев оказывается отлученным от любимого занятия.

Травма спины

«Повреждение спины, обострения остеохондроза и проблемы с межпозвоночными дисками рано или поздно касаются любого спортсмена, и бегуны – не исключение» — говорит доктор Грег Райан, дипломированный физиотерапевт известной лондонской клиники Medifix.

Он часто помогает спортсменам и людям, перенесшим травмы, вернуться в активную жизнь и спорт. И вот лишь один из вопросов, на которые доктор Райан регулярно отвечает на своих консультациях.

Как вернуться в бег, не обостряя травму спины

Один из пациентов, увлеченных бегом, задал доктору Райану следующий вопрос: «Я хочу вернуться в бег после трех месяцев перерыва, вызванных проблемами с пояснично-крестцовым отделом позвоночника и крестцово-подвздошным сочленением. Как начать тренировки, чтобы вернуться к прежней форме, не рискуя снова получить травму?»

Советы по восстановлению

Доктор Райан предлагает начать восстановление с сердечно-сосудистой системы, а затем плавно переходить на бег. Вот его основные рекомендации.

Кардиотренировки

Возвращаться к беговым тренировкам после травмы спины нужно крайне осторожно. Не спешите сразу встать на беговую дорожку. Первый месяц уделите занятиям низкой интенсивности: езда на велосипеде, ходьба на эллиптическом тренажере. Это необходимо чтобы вновь развить сердечно-сосудистую систему, не перегружая позвоночник. Только не пользуйтесь гребным тренажером – не имея отточенной техники, вы рискуете перенапрячь спину и усугубить проблемы.

Следим за техникой

Уделяйте больше внимания качеству выполняемых упражнений. На данном этапе ваша цель – не скорость и интенсивность, а правильная техника движений. Старайтесь в течение всей тренировки держать правильную осанку и стабильное положение таза. Вспомните как бежит 400-метровку знаменитый спринтер Майкл Джонсон – его туловище держится очень стабильно, несмотря на то что ноги в этот момент работают с невероятной скоростью.

Начинаем бег

Когда вы почувствуете себя готовым к возвращению в бег, начните тренировки на беговой дорожки. Если что-то вдруг пойдет не так, вы в любой момент сойдете с нее, вместо того чтобы несколько сот метров ковылять до дома.

Начните с попеременной ходьбы и легкой трусцы: 1 минута ходьбы, 1 минута бега. Поработайте в таком режиме 10 минут. Это позволит сосредоточиться на правильной технике, дыхании, осанке. К тому же, за десять минут вы не успеете переутомиться или отвлечься.

Сделайте 48-часовой перерыв до следующей тренировки чтобы увидеть как реагирует ваша спина на первую порцию нагрузки. Если все в порядке, со второго занятия постепенно увеличивайте периоды бега и уменьшайте пешие интервалы. При этом общее время оставьте прежним – все те же 10 минут.

Не торопитесь, процесс должен занять две-три недели. Даже если вам это кажется чрезмерно осторожным и скучным, не забывайте, что вы восстанавливаетесь после травмы и для успешного возвращения в бег вам потребуется:

• терпение
• предельная осторожность
• внимание к собственному организму.

Постепенно наращивая время бега, продолжайте тренировать выносливость с помощью эллиптических или велотренажеров, но не увлекайтесь – упражнения должны иметь низкую интенсивность. Основное внимание уделяйте положению спины и правильному дыханию.

Через месяц можно увеличивать общее время тренировки, тщательно наблюдая за реакцией организма. Дальнейшую программу желательно согласовать с вашим врачом-реабилитологом или тренером.

По материалам консультаций RW

Читайте так-же, все по теме

1. Повреждение ахиллового сухожилия
2. Йога для бегунов — девять самых эффективных упражнений