О беге

Как правильно бегать



Одним из самых доступных, практичных и эффективных видов спорта во все времена был и остается бег. Но, чтобы занятия приносили пользу вашему здоровью, необходимо тренироваться правильно, выбирать удобную обувь, постоянно контролировать свое физическое состояние, следить за показателями сердечного ритма и дыханием. Бег – отличный способ укрепить свое здоровье, но только в том случае, если знать, как правильно бегать.

Как правильно бегать

Как правильно бегать

Найти ближайший фитнес-клуб в Москве для занятий бегом, вы можете на сайте «Goldsgym.ru». Для читателей статьи подготовлены специальные абонементы, которые помогут вам научиться правильно бегать под присмотром профессиональных инструкторов. Акция ограничена. Подробности узнавайте у менеджеров клуба.

Техника бега

Соблюдение правильной техники бега особенно необходимо людям с излишним весом. Но даже если целью ваших тренировок является не похудение, вам нужно выработать правильную технику, для того, чтобы облегчить тренировочный процесс, избежать лишнего напряжения, которое иногда может привести к небольшим растяжениям и микротравмам мышц. Если вы воспользуетесь рекомендациями, приведенными ниже, вы сможете усовершенствовать вашу беговую технику.

Правильный беговой шаг начинается с кисти, затем в дело вступают руки, туловище, бедра и только затем – ноги. Кисти необходимо слегка сжимать в кулаки, немного напрягая запястья, чтобы зафиксировать их в одном положении. Руки должны быть расположены симметрично, плечи – не раскачиваться.

Техника бега

Техника бега

Корпус нужно лишь слегка наклонить вперед и не допускать «шатаний» из стороны в сторону. Точка соприкосновения стопы с беговой дорожкой должна быть на одной линии с головой и бедрами. Во время бега должна сохраняться правильная осанка и ровное положение туловища.

Не старайтесь увеличить длину бегового шага. Она должна быть естественной. Если вы будете стараться увеличить длину шага, это не принесет вам никакой практической пользы.

При соблюдении правильного положение тела ноги будут работать сами. А в результате длительных тренировок, с увеличением силы в мышцах ног, длина шага будет постепенно увеличиваться. Вам же нужно бежать в своем естественном стиле, не пытаясь удлинять шаг.

Во время бега сохраняйте осанку

Во время бега сохраняйте осанку

Старайтесь сначала ставить на землю пятку, а затем делайте плавный перекат на остальную часть стопы. Такая техника позволяет избежать лишних нагрузок на опорно-двигательный аппарат. Для плавного переката стопы нужно задействовать передние мышцы голени.

В процессе нескольких тренировок контролируйте положение стопы и вы быстро научитесь правильно ставить ее на землю. Во время бега старайтесь не подпрыгивать, перемещаться мягко и плавно. Ваши глаза должны быть устремлены на линию горизонта – это лучший способ контролировать правильное положение осанки во время занятия.

Бегаем правильно: время и место занятий

Чтобы занятия бегом были наиболее эффективными, необходимо правильно рассчитывать время тренировки и нагрузки. Если вы лишь начинаете заниматься, ограничьтесь 15-минутной прогулкой по маршруту.

Через несколько дней начинайте постепенно переходить на бег, чередуя его с ходьбой. После нескольких недель тренировок можно постепенно увеличивать время занятий до 20-30 минут, наращивать темп и длину дистанции. Оптимальный график беговых тренировок – три-четыре раза в неделю по 40-50 минут.

Удобная обувь

Удобная обувь

Для рационального распределения нагрузок на различные группы мышц важен также правильный выбор местности. Например, при подъеме максимально напрягаются стопы и лодыжки, а при спуске – голени и колени. Старайтесь выбирать маршрут таким образом, чтобы подъемы и спуски чередовались с ровной местностью, это позволит правильно разрабатывать все группы мышц.

Избегайте участков маршрута с асфальтным покрытием – бег на асфальте может привести к травмам позвоночника, коленного сустава и стопы. Если вы все же вынуждены бежать по асфальтированной дорожке, надевайте обувь с повышенными амортизационными свойствами, на толстой подошве – она поможет немного смягчить силу удара.

Правильное дыхание во время бега

Дышать во время бега нужно через нос. Если у вас это не получается, значит нагрузка слишком велика для вашего организма, и необходимо снизить скорость движения или перейти на шаг. Оптимальная скорость оздоровительного бега – такая, при которой вы могли бы свободно разговаривать, не задыхаясь.

Спортивные часы с пульсометром

Спортивные часы с пульсометром

Старайтесь дышать ровно, не прилагая усилий, слегка акцентируйте выдох. Если вы чувствуете покалывание в боку, попробуйте дышать через рот. Если это не помогает, снижайте темп тренировки. Такое покалывание указывает на то, что вашему организму не хватает кислорода, а значит вы слегка увлеклись.

Во время занятий необходимо контролировать и свой пульс. Повышенная частота сердечных сокращений также говорит о том, что нагрузка слишком велика и нужно либо снижать скорость, либо заканчивать тренировку. На современном рынке можно найти массу электронных устройств, которые помогут вам следить за вашим пульсом, запоминать показания и определять величину отклонения от нормы.

До и после тренировки

Если вы привыкли бегать по утрам, необходимо знать, что натощак заниматься нежелательно и даже вредно для здоровья. Поэтому старайтесь просыпаться хотя бы за час до тренировки, чтобы успеть позавтракать. Между завтраком и началом занятий должно пройти не менее получаса. Вечернюю же тренировку лучше проводить перед сном, по прошествии часа-двух после ужина.

После занятий выпейте стакан сока или минеральной воды

После занятий выпейте стакан сока или минеральной воды

Перед пробежкой желательно сделать небольшую разминку продолжительностью до 15 минут. Цель разминки – подготовить различные группы мышц к серьезной нагрузке, привести их в полную готовность. Легкий комплекс разминочных упражнений должен включать приседания, выпады, наклоны и повороты корпуса, чередуемые с энергичной ходьбой.

После занятий обязательно выпейте стакан фруктового сока или минеральной воды, примите сначала теплый, а затем контрастный душ, который усилит бодрящее действие тренировки.

Все эти рекомендации универсальны для всех поклонников здорового образа жизни, независимо от их пола и возраста. Они помогут вам заниматься бегом таким образом, чтобы получить от своих тренировок желаемый положительный эффект и максимальное удовольствие, избежать травм и неприятных ощущений.

Партнерские материалы

1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Метки записи: , , , , , ,

комментария 22

  1. Парниша says:

    «Старайтесь сначала ставить на землю пятку…»
    Воу Воу Воу! Палехче! Статья о том как правильно бегать или о том как стать инвалидом?

  2. Большинство человеков крайне негативно относятся к такому виду физической активности, как бег. Достаточно вспомнить себя в юные годы — наматывание кругов вокруг школьного стадиона и сразу вся охота пропадает. Тут все дело в том, что в деле «беготни» существует своя техника и секретные фишки.
    Подробнее о всем этом: http://ferrum-body.ru/kak-pravilno-begat.html

  3. методика для пенсионеров

  4. Ируся says:

    Дмитрий, человеков 😀

  5. Анддрей says:

    Приземление на пятку в скором времени скажется на межпозвоночных дисках .. короче заболят либо колени .. либо поясница , либо спина .. у кого как .. лучше приземлятся на носок .. это самортизирует силу удара . Почитайте технику бега Гордона Пири .

  6. Воеводский Юрий says:

    Полезная информация! Я начинающий бегун и проверяю на себе каждое данное. Проверил почти всё. То что проверил- верно.

  7. Со многим не согласен. Во-первых с техникой дыхания. Зачем распространять ложную информацию про то, что дышать надо только носом? Для бега на длинные дистанции это не больше чем глупость. Так бегают спринтеры. Во-вторых, работа рук. Нельзя допускать во время бега зажатостей, даже если пр этом не будет симметрии или начнется раскачивание. Посмотрите на Хайле Гебреселассие. Его техника вообще не под одни стандарты не подходит, и при этом он олимпийский чемпион. В общем в статье много спорных моментов.

  8. Руслан says:

    Бег пахнет здоровьем и отличным настроением!!!
    Изучайте себя во время бега,главное не страдать от нагрузок,бегайте в кайф и наслаждайдесь этим.

  9. Георгий says:

    Столько вредоносных советов в этой статье.

  10. Отличная статья. Для новичков, все очень подробно расписано!Спасибо!

  11. Graf Valerio says:

    Не знаю, кто и для кого эту статью писал. Половина советов — полная лажа, вторая половина — спорная. Дышать носом — LOL! Автор сам-то бегал когда-нибудь? Для тех, кто собирается бегать — скажу так: не надо читать всякую хрень, надо напяливать кроссовки и бежать неторопливо — сначала как получится, хоть кверху задом, хоть ползком нчетырёх костях — главне, чтобы в кайф (тогда и пульс мерять не надо), а через пару недель организм сам начнёт вставать как надо и дышать научится. Хоть ртом, хоть носом (очень медленный бег, почти ходьба — но это для совсем уж полупокойников-:)). Главное — бежать не на дистанцию, а на время — то бишь потеть, и чем дольше, тем лучше. И не забывать — как кайф перестал идти, так хватит. Конечно, без силы воли — никуда, бренная тушка бежать не хочет, её заставлять надо, но так, чтобы она копыта не отбросила. Всё остальное — не важно. Всем удачи!

    П. С. Для начала, если бабло позволяет, можно беговую дорожку купить и начать с неё — вещь классная, идти никуда не надо, бежать на ней легче — а что надо начинающему? гланое, чтобы она не преввратилась в вешалку для белья..

  12. Главное вообще бегать и заниматься спортом. Наш организм во многом сам подсказывает, как дышать правильно, главное, прислушиваться!

  13. Друзья, могу посоветовать методику Гордона Пири. Я занимаюсь любительским бегом используя приложение-треккер на смартфоне, после изменения постановки стопы — приземляюсь на переднюю часть — удалось достичь лучших результатов и избавиться от болей в коленке. Книгу можете скачать по ссылке ниже. Ну и готов обсудить сам метод.
    http://web4y.ru/entries/tehnika-pravilnogo-bega/

  14. Сергей says:

    Статья написана полным делитантом… Пожалуйста не пишите о том чего не знаете… Дышать через нос, бегать по асфальту, и.т.д. Не вводите любителей в заблуждение…. К стати девушка на первом фото пример неправильной техники бега, колени сведины, а стопы повернуты внутрь.

    • По вашему стопы должны смотреть в разные стороны? Тогда вы сами являетесь таким же дилетантом. Статья не идеальна, но данные замечания неуместны.

  15. Дмитрий says:

    Приземляться на пятку можно только в самом начале, когда только-только начинаешь бегать, и когда нагрузка, то есть темп и дистанция минимальные (например 1км). После того, как проходит адаптация организма к этой нагрузке, необходимо переходить на приземление на носок/всю стопу, иначе на больших дистанциях травмы неизбежны, говорю по своему опыту. Заставить себя бежать правильно (т.е. безопасно), приземляясь правильно, ой как непросто.

  16. Не очень люблю бег, хотя считаю этот вид физической нагрузки самым полезным!

  17. Бег это здорово says:

    Советы откровенно вредные. Для тех, кто хочет научиться бегать, не имея своего опыта за спиной, рекомендую вот эту статью http://serveradmin.ru/kak-begat-pravilno-beg-s-nulya-prakticheskie-sovetyi/ Человек начал бегать с нуля и поделился своим опытом спустя 3 года. Советы все дельные.

  18. Вообще, для тех, кто хочет начать бегать и внедрить этот вид спорта на всю жизнь, рекомендую найти сертифицированного тренера, который поставит вам правильную технику бега индивидуально и позанимается вами некоторое время, пока не научитесь.

    В интернете очень много статей на эту тему, но все они во многом расходятся и спорить можно бесконечно.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*