Длительная пробежка, особенно по пересеченной местности – нелегкое испытание для мышц. После интенсивной тренировки требуется не менее 48 часов отдыха, причем самые важные – первые часы после бега.
Восстановление
Всего шесть простых шагов помогут вам быстрее восстановиться после интенсивных беговых нагрузок.
1. Продолжайте шагать
Бег, особенно по неровному рельефу, существенно нагружает медиальную широкую мышцу бедра и приводящие мышцы. Это может спровоцировать судороги, особенно при беге на длинные дистанции. Чтобы поскорее вывести продукты метаболизма из крупных мышц бедер и голеней, терапевт Джош Шедли советует после тренировки выполнить 10-минутную ходьбу на степпере или эллиптическом тренажере в медленном темпе. Он работает так же, как и мышцы, но не напрягает уставших связок, нуждающихся в отдыхе.
Нет степпера? Сделайте несколько прыжков из стороны в сторону, с одной ноги на другую, с мягким приземлением. Интервал 30 секунд.
2. Почувствуйте компрессию
Еще один способ быстрее избавиться от молочной кислоты и дать отдых мышцам – использование специального белья, носков и обуви. Исследования уже доказали эффективность спортивных компрессионных гольфов и носков для быстрого восстановления. Ассортимент подобных товаров достаточно широк: к примеру носки PWX Compression Socks (цена £30), обувь для восстановительной ходьбы K-Swiss Blade-Light Recover shoes и хорошо известные нам компрессионные гольфы CEP, удостоившиеся нашего отдельного обзора.
Компрессионное белье и обувь улучшают циркуляцию крови, препятствуют быстрому остыванию мышц, улучшают доставку кислорода к мышечным волокнам, способствуя быстрому заживлению микроразрывов.
3. Сделайте легкий массаж
Принимайте активное участие в удалении продуктов метаболизма. Легкий массаж мышц с помощью валика или обычного теннисного мяча поможет быстрее снять напряжение. Помассируйте мышцы ног в течение пяти минут, сосредоточив внимание на тех областях, где есть ощущение наибольшей зажатости. Затем положите ноги на валик или шарик и покатайте его чтобы немного расслабить мышечные волокна.
Runner`s World