О беге

Шесть правил быстрого восстановления



Длительная пробежка, особенно по пересеченной местности – нелегкое испытание для мышц. После интенсивной тренировки требуется не менее 48 часов отдыха, причем самые важные – первые часы после бега.

Восстановление

Восстановление

Всего шесть простых шагов помогут вам быстрее восстановиться после интенсивных беговых нагрузок.

1. Продолжайте шагать

Бег, особенно по неровному рельефу, существенно нагружает медиальную широкую мышцу бедра и приводящие мышцы. Это может спровоцировать судороги, особенно при беге на длинные дистанции. Чтобы поскорее вывести продукты метаболизма из крупных мышц бедер и голеней, терапевт Джош Шедли советует после тренировки выполнить 10-минутную ходьбу на степпере или эллиптическом тренажере в медленном темпе. Он работает так же, как и мышцы, но не напрягает уставших связок, нуждающихся в отдыхе.

Нет степпера? Сделайте несколько прыжков из стороны в сторону, с одной ноги на другую, с мягким приземлением. Интервал 30 секунд.

2. Почувствуйте компрессию

Еще один способ быстрее избавиться от молочной кислоты и дать отдых мышцам – использование специального белья, носков и обуви. Исследования уже доказали эффективность спортивных компрессионных гольфов и носков для быстрого восстановления. Ассортимент подобных товаров достаточно широк: к примеру носки PWX Compression Socks (цена £30), обувь для восстановительной ходьбы K-Swiss Blade-Light Recover shoes и хорошо известные нам компрессионные гольфы CEP, удостоившиеся нашего отдельного обзора.

Компрессионное белье и обувь улучшают циркуляцию крови, препятствуют быстрому остыванию мышц, улучшают доставку кислорода к мышечным волокнам, способствуя быстрому заживлению микроразрывов.

3. Сделайте легкий массаж

Принимайте активное участие в удалении продуктов метаболизма. Легкий массаж мышц с помощью валика или обычного теннисного мяча поможет быстрее снять напряжение. Помассируйте мышцы ног в течение пяти минут, сосредоточив внимание на тех областях, где есть ощущение наибольшей зажатости. Затем положите ноги на валик или шарик и покатайте его чтобы немного расслабить мышечные волокна.

«Это также увеличивает приток крови и помогает тканям заживать быстрее» — говорит доктор Шедли.

4. Остановите стресс полезным коктейлем

После интенсивной пробежки у вас есть примерно 30 минут чтобы погасить стрессовую реакцию организма на нагрузку. В том числе уменьшить выработку кортизола – гормона, затрудняющего «ремонт» мышц. Каким образом? «Белками и углеводами!» — говорит Стейси Симс — диетолог, доктор наук, главный научный сотрудник компании Osmo Nutrition.

Вот ее рецепт восстанавливающего коктейля: смешайте в блендере стакан рисового молока, столовую ложку сухой молочной белковой сыворотки, немного какао-порошка, горсть сушеного овса, горсть замороженных ягод и порцию зеленого чая. Успейте выпить в течение получаса после пробежки.

5. Остудите тело

Десять минут в ванне с холодной водой и несколькими кубиками льда показаны для уменьшения воспаления. Под воздействием холода мышцы рефлекторно сокращаются, освобождаясь от молочной кислоты и прочих продуктов метаболизма.

Если десятиминутное испытание холодом выше ваших сил, забудьте о водных процедурах. И не поддавайтесь заманчивому соблазну погрузиться в теплую или горячую ванну. Может, вы и почувствуете себя лучше, но на деле это только ухудшит и замедлит процесс восстановления.

6. Спите сладко

Чем больше вы будете спать, тем быстрее восстановятся ваши мышцы. Ученые из Университета сна в Чикаго (США) обнаружили, что при недостаточном количестве сна здоровые люди менее эффективно усваивают глюкозу. Это говорит о том, что лишение сна препятствует восстановлению. Ученые рекомендуют спортсменам после интенсивной тренировки или изматывающего соревнования спать от 8 до 12 часов примерно две-три ночи подряд чтобы полностью восстановиться.

По материалам Runner`s World

Партнерские материалы

1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Метки записи:

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*