О беге

Как правильно дышать при беге



Правильное дыхание во время бега помогает снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, увеличить доступ кислорода ко всем жизненно важным органам, а вместе с тем и повысить эффективность тренировочного процесса.

Как правильно дышать во время бега

Как правильно дышать во время бега

Правильное дыхание – это условное понятие, так как дыхательный процесс индивидуален для каждого. Но все же существуют универсальные дыхательные техники, которые можно использовать для занятий бегом с тем, чтобы полностью использовать все возможности своего организма. Причем использование этих техник может быть совершенно разным при выполнении тех или иных упражнений, во время занятий различными видами спорта.

Дыхание на разминке

Эффективная тренировка возможна только после небольшой разминки, цель которой – подготовить все группы мышц к более серьезным нагрузкам, встряхнуть их, предотвратить нежелательные травмы, растяжения мышц и вывихи суставов. Перед пробежкой обязательно нужно выполнить несколько упражнений на гибкость.

Обычно в такую разминку включаются приседания, выпады, наклоны в стороны и вперед-назад, махи и круговые движения ногами и руками. Во время таких упражнений необходимо правильно задать ритм дыхания. Выдох необходимо делать тогда, когда положение вашего тела способствует сжиманию грудной клетки, а вдох – в момент ее расширения.

...Аж дыханье спёрло  :-[

…Аж дыханье спёрло :-

Практически во всех упражнениях на развитие гибкости вдох делается, когда туловище выпрямлено и чуть-чуть наклонено вперед. Выдох же обычно производится на завершающем этапе упражнения. К примеру, выполняя приседание, вы набираете воздух в легкие, когда стоите прямо, и выдыхаете в положении приседа.

Во время наклонов и выпадов, выдох делается в конечной точке упражнения. В этот момент грудная клетка и брюшная полость сжимаются и позволяют полностью вытеснить воздух.

Если вы включаете в вашу разминку силовые упражнения, для них тоже существуют техники правильного дыхания. Вдох выполняется в момент наименьшего напряжения тренируемой группы мышц, а выдох – наибольшего. Делая отжимание, вам нужно вдохнуть тогда, когда вы сгибаете руки, а в момент их выпрямления, когда мышцы максимально напряжены, необходимо выдохнуть.

В таких упражнениях самое важное – не задерживать дыхание в момент наибольшего напряжения. Задержка дыхания может привести к краткосрочному кислородному голоданию и, как следствие, к потере сознания. Также может резко повыситься артериальное давление.

Дыхание во время бега

Бег относится к цикличным, непрерывным упражнением, во время которого контролировать правильность своего дыхания тем более важно. Потребность организма в кислороде во время бега со средней скоростью резко возрастает в десятки раз. Поэтому необходимо следить за своим дыханием, полностью согласовывать его ритм с движениями тела. Неритмичное, с паузами, или слишком частое дыхание мешает нормально управлять своим телом, отрицательно влияет на координацию движений, не покрывает потребность организма в кислороде из-за недостаточной вентиляции легких.

Дыхание во время бега

Дыхание во время бега

Для медленного бега наиболее оптимально дышать таким образом, чтобы вдох и выдох делать через каждых три-четыре шага. Если у вас не получается соблюдать такой ритм дыхания, если воздуха не хватает, попробуйте уменьшить количество шагов до двух. Если вы постоянно будете прислушиваться к себе, контролировать свое дыхание, вы быстро научитесь держать необходимый ритм.

Во время быстрого бега, в процессе преодоления спринтерских дистанций, потребность организма в кислороде возрастает настолько, что контролировать дыхание становится просто невозможно.

Никаких дыхательных техник для такого упражнения не существует, потому что легкие, даже при самом совершенном дыхании, не смогут покрыть и пятую часть дефицита кислорода. Поэтому во время коротких спринтерских забегов на огромной скорости организм выделяет достаточную энергию для бега, а после преодоления дистанции компенсирует ее. Именно поэтому так учащается наше дыхание после быстрых пробежек.

Во время занятий бегом старайтесь дышать ровно и спокойно, делая акцент на выдохе. Вытеснение всего воздуха из грудной клетки дает возможность вдохнуть полной грудью, улучшить вентиляцию легких. Наиболее правильное дыхание – такое, при котором легкие наполняются воздухом на 25-40 процентов своей емкости. Конечно, определить емкость легких «на глазок» невозможно, но ориентироваться вы можете на то, насколько расширяется ваша грудная клетка во время вдоха. При средней нагрузке она должна расширяться примерно на треть от своего максимального объема.

Дышите носом [Весьма спорное и устаревшее мнение]

Во время использования приведенных выше рекомендаций, не забывайте еще одну немаловажную деталь. При любых физических упражнениях необходимо дышать носом, особенно, если ваши спортивные занятия вы проводите под открытым небом. Воздух при таком дыхании очищается от микроорганизмов, пыли, вредных веществ и нагревается.

Дышите носом

Дышите носом

Если же вы используете ротовое дыхание, вся пыль и микроорганизмы оседают на ваших миндалинах, проникают в бронхи и трахею. Дыхательные пути переохлаждаются и загрязняются, что неминуемо приводит к различным инфекционным и простудным заболеваниям.

Кроме дыхательных техник, существует масса упражнений для диафрагмы и для эффективного контроля своего дыхания. Разработано множество систем дыхания, позволяющих использовать все возможности своего организма по максимуму. Дыхание – очень важный компонент, на который просто необходимо обращать внимание во время тренировок.

Правильное дыхание

Долгое время бытовало мнение, что дышать во время бега нужно исключительно носом. В крайнем случае – вдох через нос, выдох через рот. Этому нас учили еще в школе на уроках физкультуры. Но правда в том, что постулат этот идет вразрез с практическим опытом многочисленных бегунов и реальной потребностью организма.

Бег усиливает потребность организма в кислороде. Но узкие извилистые носовые ходы замедляют поступление кислорода. В результате, пытаясь дышать через нос, мы лишь усиливаем дефицит кислорода. Такое дыхание не способно покрыть потребности организма даже в аэробном режиме, не говоря уже о нагрузках повышенной интенсивности.

Идеальный вариант – смешанное дыхание. Вдох одновременно через рот и нос позволяет увеличить объем вдыхаемого кислорода и скорость его доставки в легкие.

Зимой защитить горло от переохлаждения и простуды поможет простой прием: во время дыхания через рот держите язык так, будто произносите мягкий звук «л`».

Партнерские материалы

1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Метки записи: , , , ,

комментария 43

  1. Все правильно, дыхание важно. Но я носом практически никогда не дышу, воздуха не хватает!

  2. Дмитрий says:

    При беге важно:
    1. Дышать диафрагмой (а не грудью).
    2. Хорошо вентилировать нижний отдел — есть такой метод — дыхание в 3 уровня (верхний, средний и нижний). Кстати, именно недостаточное вентилирование нижнего отдела вызывает боль в боку.
    3. Дышать только носом — пыль, микробы, холодный воздух. Ощущение недостатка воздуха обычно вызвано либо «слабостью» легких, либо неправильным ритмом. Профессионалы, могут дышать ртом, но их цель не здоровье, а максимальный результат.
    ЗЫ: статью фтопку.

    • Валентина says:

      Бегаю 10 лет всегда вдыхала носом на 1,2 и выдыхала ртом на 1,2,3,4, по другому бегать трудно . Бегаю 2 км через день. Может профессионалы что то порекомендуют откорректировать.. И большая просьба посоветуйте какой фирмы лучше покупать кроссовки и по какому принципу, я всегда покупала кроссы для бега Adidas или reebook . Бегаю в парке по брусчатке и асфальту , живу в Сочи т,е зима как в Москве осень)

      • Мне кажется главное не фирма-производитель, а удобство.

      • Александр says:

        Я бегаю в кроссовках Аsics. Отличные кроссовки, главное чтобы очень плотно сидели на ноге. Впринципе фирма не важна, а важно для чего кроссовки: есть городские, есть туристические, а есть специально для бега, вот в таких и надо бегать.

      • Олег says:

        Валентина, я полностью с Вами согласен. Дыхание: 1,2-вдох, 1,2,3,4-выдох-оптимально.Я вдыхаю носом, выдыхаю ртом. п
        При выдохе поджимаю живот(акцент на полном выдохе). Бегаю по 4 км. без какого либо дискомфорта.Пробовал на 1,2,3-вдох,1,2,3-выдох…не воодушевляет из-за нехватки кислорода после половины дистанции.Для похудения: не кушать 2 часа до и 2 часа после.Ну и диета: исключить крахмал, соленое и все консервы, жирное и сладкое.За месяц до 10 кг. сбрасывал. Еще один способ быстрого похудения:делать анаэробную нагрузку на задержке дыхания.Но это уже немного не по теме.

        • льлт says:

          слушай друг ты веса набрал столько что можешь за месяц скинуть десятку и какие советы можешь давать?))
          про диету да правильно. но без длиньше по времени чем вдох. и от скорости выбирается а не одн два и тд..

  3. Александр says:

    Слышал, что при беге в черте города нос страдает от пыли, никогда не думал что такое возможно, но если это действительно так, то могу порекомендовать качественные Японские фильтры для носа от микрочастиц: http://366.ru/news/view/181/

  4. Сергей says:

    Занимаюсь бегом уже 2 год т.е. бегал и зимой и летом. Дышал все время носом, по началу было тяжело но потом втягиваешься и ртом уже не можешь просто дышать. Главное это расслабиться во время бега и не напрягаться мыслями по поводу дыхания, а организм сам настроит нужный тем дыхания. Носом я начал дышать потому что организм просит так т.е. прислушивайтесь к организму а для этого просто ну загружайте голову мыслями. Расслабьтесь и бежите вперед наслаждаясь процессом все остальное сделает природа.

  5. Упаси вас заниматься спортом не научившись не дышать. Попросите кого либо поднять посильную но тяжолую для него ношу и посмотрите как при подъёме он будет дышать. Помните что живой организм не может одновременно заниматься несколькими делами иначе при беге было бы полезно и перекусить. Думаю, в спокойствии вам будет нетрудно жить с одним вдохом в минуту, ну а при беге старайтесь где то два вдоха в минуту.
    Удачи!

  6. Ангелина says:

    Больше всего поразило смешанное дыхание — через рот и нос одновременно!

  7. Всем привет! Пока сложно настроить дыхание, сегодня 3 день бега, тем более носовая перегородка искривлена. Стараюсь не шокировать организм, бегаю медленно, вдох и выдох, вдох и выдох. Пока на кроссовки особого внимания не обращаю, употребляю что под рукой, подскажите в какую погоду как нужно одеваться, и как ухаживать за собой после пробежки. Заранее благодарю;)

  8. Классные сиськи у девушки на фото)

  9. Саня says:

    бегаю лет 20, дышал и через нос и через рот — пришел к выводу, что надо дыщать, как дышиться, тем более мы любители. Главное, чтобы сердце было здоровым, а организм сам нам подскажет, как дышать,я перестал заморачиваться.

    • Виргис says:

      А как, по вашему, дышала загнанная лошадь — заморачиваясь или как ей подсказывал организм? Если правда в всёдозволенности, так должно быть полезно и есть непрерывно! Нет друзья-товарищи, правда в мере — час до пота работал, три и больше отдыхай; хорошенько поел, дай 10 часов на переработку; за 3 сек. провентилировал лёгкие, делай «перекур» в 5-10 раз длиннее…

      • Виргис says:

        Про цердце — каждый интенсивно дышащий НЕИЗБЕЖНО портит сердце либо кровеносные сосуды. Ну уделите хотя бы 5 минут этому вопросу и почитайте про Бутейко! Всем удачи!

        • льлт says:

          че за бредятину понес вообще непонятно. раньше древние люди бегали по двое суток добычу бегом загоняли.

  10. Игорь says:

    Кроссовки Асикс гель нимбус 14
    одежда вся тоже специальная несколько слоев на все сезоны
    пульсометр полар р100

    бегаю по пульсу
    до 150…потом перехожу на шаг и иду пока не упадет до 120….очень сложно поначалу.

    до этого бегал без пульсометра по часу и более от 10км до 15км
    2-3 раза в неделю.
    оказалось что бегал на 180-190….короче …берегите здоровье и делайте все сразу с умом.
    на счет дыхания — главное не задыхаться, не частить и работать всеми 3 отделами легких.
    и только ради удовольствия.

  11. Пока вы разберётесь с дыханием, выбирайте для бега пустинную местность по выше над уровнем моря.

  12. Эльдар says:

    Бегаю 22 года.Раньше бегал 3км,потом 5,сейчас 7-зимой и 10-летом.Носом вдох,а выдох ртом.Зимой вдох и выдох носом.Зимой трудно приходится,т.к. искривлена перегородка носа.Бегаю третий год в Асикс Нимбуз 13.Ритм и дыхание само собой как-то выработалось.Год пользовался пульсомером,потом перестал,т.к. всё время предупреждал,что надо сбавить темп.А я получаю больше удовольствия от активного бега.

  13. Виргис says:

    Если читали мною написанное, то вы осведомлены (если что, не так обидно будет)!

  14. иван says:

    Дышу исключительно носом. Нос дан для дыхания а рот разговора и приема пищи. Будешь дышать ртом тогда для чего тебе нос дан. По началу трудно привыкнуть, а потом по другому дышать уже и не хочется

    • Сергей says:

      Рот для еды нос для дыхания ?
      Вы и зеваете при кислородном голодании носом?и при насморке сильном нужно только соплями дышать и никак не ртом?? Ересь, чушь несете.

  15. Виргис says:

    Пользоваться правильным инструментом конечно хорошо, но и дышА носом вы будете портить сердце (НЕИЗБЕЖНО!), вопрос только в том, допортите вы его до кризисного состояния или нет. Ищите возможности часть досуга посвятить нырянию — попривыкнете к задержкам дыхания а там и на беговой дорожке сможете себя уважать!

    • Андрей says:

      Попробуйте пробежать хотя бы 1 километр за 4 минуты и дышать одним носом.Дышать надо ртом.Дыша носом мышцам не хватает кислорода.7 лет занимался спортом,сейчас еще 5 лет любитель.Всегда дышу ртом

      • Виргис says:

        А попробуйте перейти на одноразовое питание в сутки если, скажем, сколько себя помните едите 3-5 раз — опасно, смертельно? Со времянем и этого может стать много! Не путайте данность с привычкой!!!

  16. Стайер says:

    Господа, все это замечательно, но скажите, хоть 1 из вас пробежит полумарафон или марафон «носом»? Можете заодно попробовать проплыть кролем, дыша носом!
    То же самое насчет «перекусить во время бега»…
    Не путайте спорт и офп, бег трусцой 3-5 км и спринтерский или стайерский бег кардинально отличаются!

  17. Владислав says:

    Не понял, как это «дышать ртом и носом одновременно»?

  18. windows82@mail.ru says:

    Всем доброго дня! Когда бегаете советую дышать носом не торопя потому что кислород поступает через нос и помогает сурдце и импульсируется медленном темпе, это обозначает что вы можете пробежать долго, но примерно каждый через 3-5 минут надо делать глубокий вдох и выдох, это помагает сбрасывать наприженный импульс и дальше можете контралировать дыхание! Я бегаю с детства и минимум 8-10 км в день. Насчет одежды не одевайтесь как капуста, одевайтесь чтобы вас не продуло после пот. Желаю вам всем крепкого здоровья!

  19. Хорошая статья. Конечно дышать только носом, особенно, если ты любитель, а не профессионал, то это сурово)) При таком дыхании, только через нос, просто может не хватить кислорода!Спасибо!

  20. Илья says:

    Вечер добрый ! Сегодня первый день как начал бегать по вечерам., но вот все никак немогу настроить правильное дыхание .. Может из-за сигарет так ?! Кто , что подскажет ?! Буду признателен !

    • Виргис says:

      Читайте, направление я давал! Ненравится? Тогда бросте затею если хотите здоровым быть до старости!

  21. Олег says:

    Друзья бегуны! Ни чего не выдумывайте и не придумывайте сами. Бег это ЗДОРОВО! Всё уже за нас придумано. Почитайте хотя бы книгу Евгения Григорьевич Мильнера «Я выбираю бег» Профессор медицины, бегун с охрененным стажем, марафонец. Много лет исследовал влияние бега на организм. Там всё написано. Всем Здоровья!

  22. Виргис says:

    Ваш профессор конечно счастливчик а остальные пачками заполняет кладбища!

  23. дышал вдох нос выдох рот. Последовал совет дышать только через нос. Перестроился за месяц. Но разници не почувствовал.Но мнение поменял — надо только носом дышать. Пульс спокойней так.

  24. Philcher says:

    У меня хронический гайморит и аллергия, если дышать все время носом — может вызвать даже болевые ощущения, а в период цветения начнется адское раздражение. Да и слизистая носа таким образом сушится, не думаю, что это хорошо.
    имхо это все индивидуально.

  25. Диана says:

    Бегаю 5 лет по 6 км минимум 2 через 2 дня.Дышу,как дышится,поняла,что вдох-нос-выдох-рот тяжело.Ещё много зависит от давления на улице и твоего состояния на погоду.

  26. Дмитрий says:

    Реально удивляет, что для бега есть свои техники и виды. Пробую пока бегать, начитался много статей, вот тут еще прочитал http://gurusports.ru/programmy-trenirovok/40-kak-pravilno-dyshat-vo-vremya-bega.html, тоже помогло.

  27. Надежда says:

    Бегаю только летом. Зимой спортзал, потому как не могу дышать носом, а ротом зимой холодно))). Ну и что же мне теперь, не бегать совсем, коли уж не могу научиться дышать носом?…я даже во сне дышу ртом, мне не хватает кислорода…

  28. Алена says:

    Бегаю 13лет с большими перерывами. Сейчас бегаю три месяца после 10-летнего перерыва. мне 41. сначала бегала почти каждый день 3-4км, сейчас перешла 3раза в неделю 5-6км 45мин после работы после 21-00. Дышу только носом. так привык организм. раньше бегала и зимой и летом. у меня приобретенный хронический гайморит. после лечения вне обострения бегала с гайморитом даже зимой до -20град, дышала носом, постоянно отходила жидкость из носа. сейчас забыла про гайморит. благодарю за ссылку на книгу Евгения Мильнера. всем успехов на стадионе.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

Отслеживай свой прогресс

С самым доступным фитнес браслетом Xiaomi Mi Band 2