Бег трусцой(джоггинг) является одним из лучших видов физических нагрузок для всех, кто неравнодушен к здоровому образу жизни. Если регулярно заниматься, можно продлить жизнь на 6-7 лет, снизить риск различных заболеваний сердечно-сосудистой системы, укрепить мышцы. Тренировки, проводимые хотя бы 3 раза в неделю, позволяют существенно увеличить просвет коронарных сосудов, снизить уровень холестерина, улучшить обмен веществ.
Бег трусцой или джоггинг
Кроме того, джоггинг оказывает положительное влияние на работу мозга, вызывая рост новых клеток. Ну и конечно же, такая пробежка заряжает бодростью, улучшает концентрацию и отлично настраивает на рабочий лад. Но, как и в случаях с другими физическими нагрузками, необходимо помнить о нескольких простых правилах занятий бегом и неуклонно их соблюдать.
Всем ли можно бегать трусцой?
Прежде, чем начать занятия, очень желательно пройти минимальное медицинское обследование – проверить уровень сахара и холестерина в крови, давление, пройти электрокардиограмму сердца. Это, во-первых, будет полезным для тех, кто редко обращается к врачам и не слишком следит за состоянием своего здоровья, а во-вторых − поможет определить, можно ли вам вообще заниматься этим видом оздоровительной физкультуры.
Бег трусцой строго противопоказан людям с серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы, тем, кто перенес инсульт или инфаркт. Также категорически запрещается заниматься бегом людям с хроническими болезнями почек, сахарным диабетом, а также во время любых острых заболеваний и обострений каких-либо хронических болезней.
Поэтому нужно проконсультироваться с врачом, который либо запретит бег совсем, либо поможет рассчитать нагрузки таким образом, чтобы занятия приносили максимальную пользу здоровью.
Как начинать тренировки
Наиболее оптимальная методика джоггинга включает в себя два этапа, помогающих постепенно включиться в тренировочный процесс, правильно распределить нагрузки. Первый этап – временной. Первые несколько дней занятий нужно бегать на время, не более пятнадцати минут, с очень медленным темпом.
Затем каждые две-три тренировки прибавляйте по 5 минут до тех пор, пока продолжительность занятия не увеличится до 40-45 минут. Если вы сможете бегать столько времени без неприятных ощущений, значит ваш организм втянулся в нагрузки и готов к следующему дистанционному этапу.
На этом этапе выполняется своеобразный шестидневный цикл тренировок. В первый день необходимо пробежать максимальную дистанцию – 4 километра. На следующий день дистанция вдвое сокращается, на третий день – еще вдвое. Затем – день отдыха от занятий. В пятый день вы снова бежите 2 километра, в шестой – четыре. Этого цикла нужно придерживаться постоянно.
Что касается скорости бега, она не должна для вас иметь никакого значения. Ориентируйтесь лишь на свое физическое состояние. Если занятия приносят удовольствие, значит нагрузки распределяются правильно. Старайтесь постоянно контролировать свой сердечный ритм. Если пульс превышает 120 ударов в минуту, нужно снизить темп, до тех пор, пока он не достигнет этого показателя.
Как бегать трусцой
Для правильного распределения нагрузки на все группы мышц важно также выработать правильную технику бега трусцой. Лучше всего это можно сделать, начиная бегать на ровной местности, так как при подъемах и спусках некоторые группы мышц получают повышенные нагрузки, и соблюдать технику бега крайне сложно.
Туловище во время бега держите прямо, без напряжения. Руки выполняют легкий мах вперед, они должны быть полностью расслаблены и немного согнуты в локтях. Не нужно стремиться бежать быстро, скорость должна быть такой, чтобы соблюдать полное равновесие тела. Чтобы научиться бегать правильно, просто контролируйте себя на некоторых участках дистанции, отмечайте положение корпуса, рук и ног. С таким контролем вы очень быстро научитесь бегать правильно.
Как избежать травм при беге
Бег трусцой создает немалую нагрузку как на сердце, так и на позвоночный столб, мышцы и суставы. Каждый шаг – это своеобразный удар стопы о беговую дорожку, волны от которого распределяются по всему телу. Чтобы смягчить силу этого удара, уберечь себя от различных травм, нужно соблюдать несколько несложных правил.
Старайтесь выбирать для бега грунтовые дорожки. Слишком твердое, особенно асфальтовое покрытие, совершенно не подходит для занятий бегом, тренироваться на нем можно только в самом крайнем случае.
Бегать нужно в соответствующей обуви. Ни в коем случае не используйте кеды, балетки и прочую подобную обувь. Они не создают должной амортизации, и каждая постановка ноги на дорожку сильно бьет по стопе, коленному суставу и позвоночнику. Оптимальная обувь для бега – легкие кроссовки на толстой подошве.
Постепенно увеличивайте нагрузки. Попытки с первой тренировки побить мировой рекорд по бегу на длинные дистанции может привести не только к ухудшению физического состояния, но и навсегда отбить у вас желание заниматься бегом. Поэтому не торопитесь, начинайте с медленного бега, а то и с ходьбы. Соблюдение всех этих нехитрых рекомендаций поможет вам добиться хороших результатов в беге трусцой и укрепить свое здоровье.