О беге

10 основных правил ультра-марафонцев



Фиона Баглер (Fiona Bugler) взяла интервью у Мими Андерсон (Mimi Anderson), в котором спортсменка поведала о том, как она обычно готовится к участию в ультрамарафоне.

10 основных правил ультра-марафонцев

10 основных правил ультра-марафонцев

1. Планируйте

«Я всегда отталкиваюсь от даты проведения своего следующего соревнования, рассчитывая, сколько недель у меня уйдет на тренировки, в какой момент нужно будет немного снизить нагрузку и, таким образом, составляю свой план подготовки к соревнованиям. Я стараюсь совершать один длительный забег, скажем на 26-30 миль, и несколько более коротких, где-то на 18-20 миль, чередую интервалы ускорения и снижения темпа, а в определенные дни удваиваю нагрузку.

Обычно количество миль, которое я пробегаю в неделю, варьируется от 60 до 100 (пробежать расстояние больше, чем 100 миль я могу себе позволить лишь в течение нескольких недель перед тем, как планирую снизить уровень нагрузки). Ключевым фактором любых тренировок является то, что нагрузку нужно увеличивать постепенно. Следуя стандартным рекомендациям, разрешается увеличивать уровень нагрузки не больше, чем на 10% в неделю».

2. Двойной забег

«При возможности иногда полезно совершать два длительных забега подряд, это поможет вам не устать слишком быстро во время соревнований. Однако перед таким двойным забегом необходима передышка. Например, попробуйте вообще не тренироваться по понедельникам; по вторникам и средам бегать 18-20 миль, затем немного снизьте нагрузку в четверг; пятницу сделайте днем двойных забегов; в субботу чередуйте ускорение и снижение темпа, в котором вы бежите; и наконец, воскресенье посвятите забегам на длительные дистанции».

3. Начните с половины

«Я бы определенно пробежала марафон, так-как это придает вам уверенности в себе. Если это ваш первый ультрамарафон, и вы собираетесь пробежать 50 км или даже 50 миль, то преодолев половину дистанции, вы уже почувствуете то, что вам просто необходимо пробежать весь марафон до конца».

4. Пейте!

«Убедитесь, что у вас нет обезвоживания, и не забудьте всегда во время пробежек брать с собой специальные напитки для восстановления водно-солевого баланса, особенно в очень жаркую погоду».Здесь вы можете ознакомиться с нашей статьей о том, что рекомендуется есть и пить перед ультрамарафоном.

5. Найдите себе напарника

«Совершать длительные пробежки порой может быть легче, если у вас будет напарник. Если вам не удастся найти себе напарника, то возможно кто-то из ваших друзей согласится проехаться рядом на велосипеде, пока вы бежите, чтобы составить вам компанию».

6. Безопасность

«Если вы тренируетесь в одиночку, всегда берите с собой телефон, немного мелких денег (в случае, если у вас будет обезвоживание и вам понадобиться купить воды) и предупреждайте знакомых о том, где вы находитесь».

7. Отдых и восстановление

«Отдых и восстановление крайне важны. Если вы чувствуете усталость, то лучше прервать тренировку, дать себе время на то, чтобы восстановиться, а затем снова продолжить занятия. Обязательно сделайте себе один день в неделю полностью свободным от тренировок. Полезно будет составить для себя такой план тренировок, который позволит вам не перетруждаться сверх меры, например вы можете активно заниматься в течение трех недель, а на четвертой неделе немного снизить уровень нагрузки. Это позволит вашему организму должным образом настроиться на следующие три недели активных тренировок».

8. Контрольные точки

«Установите для себя контрольные точки на дистанции, и преодолев одну точку, настраивайтесь на то, чтобы достигнуть следующей. Таким образом, разделение большого отрезка пути на несколько участков, послужит для вас отличной мотивацией, чтобы преодолеть всю дистанцию».

9. Не забывайте о цели

«Если вы испытываете неудачный период для соревнований или тренировок, то обязательно напомните себе, для чего вы все это делаете. Это придаст вам необходимую поддержку и стимул двигаться дальше. Когда вы участвуете в соревнованиях по бегу, представляйте перед собой финишную черту и то, как вы улыбаетесь, когда судья надевает вам на шею выигранную медаль».

10. Задайте правильный темп

«Определитесь в каком темпе вы собираетесь бежать и будьте готовы немного снизить его при необходимости. Всегда придерживайтесь собственного темпа, и неважно если все вокруг вас бегут на бешеной скорости – это ваше соревнование, а не их. Следуйте своему плану. Задав слишком большой темп на старте, вы можете устать в конце – у вас всегда должен быть запас сил».

via.

Партнерские материалы

1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Метки записи: , , , , ,

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*