Травмы – неизбежная часть жизни спортсменов. И если профессиональный спортсмен проводит свое восстановление с помощью врачей-реабилитологов, то любители и новички, не желая или не имя возможности обратиться к специалистам, часто впадают в растерянность. Когда можно начинать бегать?
Тренировки после травм
Как тренироваться после травмы, сколько времени уделять упражнениям? А может, вообще стоит забыть о физической активности? – вопросов множество. Постараемся ответить на часть из них.
Поспешишь – здоровью навредишь!
Любая травма приносит не только боль, но и разочарование. Осознание, что болезнь заставляет терять с таким трудом набранную физическую форму, часто подталкивает к чрезмерно раннему возобновлению беговых тренировок, к упражнениям через боль. А это – прямой путь к новым неприятностям со здоровьем.
Поэтому первое, и самое важное правило – в период восстановления недопустимо тренироваться через сильную боль. Это не принесет пользы, а лишь усугубит проблему.
Второй момент – необходимость обязательной консультации с врачом. Если поблизости нет специализированных клиник и спортивных врачей, стоит обратиться к поликлиническому врачу-травматологу. Он подскажет оптимальное время для возобновления серьезных пробежек, даст рекомендации по нагрузке, в случае необходимости назначит физиопроцедуры или курс лечебной восстановительной физкультуры.
Третий, но не менее важный аспект — выбрать виды физической активности, схожие с беговой нагрузкой, но минимально задействующие травмированные участки. Таковыми являются ходьба, плавание и езда на велосипеде.
На эти «запасные варианты» можно переключаться каждый раз когда нормальный режим работы недоступен или нецелесообразен (например, в период реабилитации после незначительных повреждений колена, ахилла, в период после тяжелых общих заболеваний и т.д.). Подобный подход в разы уменьшает соблазн нагрузить еще слабый организм, но при этом позволяет поддерживать форму.
Какой бы вид восстановительной деятельности ни был выбран, желательно чтобы тренировки были как можно ближе к привычному режиму по частоте, интенсивности и продолжительности.
Ходьба вместо бега
Недавние исследования показали — человеческий мозг использует одинаковую модель движения как при беге, так и при быстрой ходьбе на подъем. То есть, двигаясь по беговой дорожке с уклоном в 12-15 градусов тело работает почти так же, как при беге в гору. Таким образом, ходьба превращается в отличный способ поддержания физической формы в тот период, когда вы не в силах тренироваться полноценно. При этом ноги защищены от ударной нагрузки, но организм успешно наращивает выносливость.
Некоторые бегуны сомневаются, что ходьба на беговой дорожке способна сравниться по интенсивности с обычной тренировкой. Что ж, увеличьте угол наклона до 12-150, а скорость движения ленты до 4 миль/час или чуть больше и через несколько минут можете проверять пульс чтобы убедиться в эффективности подобных упражнений.
Велосипед или эллипсоид
Как и беговые тренировки, езда на велосипеде укрепляет сердечно-сосудистую мышцу, улучшает аэробные возможности организма, способствует капилляризации мышц. Велотренажер позволяет дать мышцам постоянную нагрузку, тренирует силу ног. Так, в 2004 году именно велосипед стал главным тренировочным снарядом для американского марафонца Meb Keflezighi, который готовился к Нью-йоркскому марафону, но не мог тренироваться в полную силу из-за неприятной травмы. Результат? Он пришел вторым.
Но необходимо помнить, что длительные велотренировки способны закрепостить мышцы, поэтому в период интенсивного использования велотренажеров необходимо больше внимания уделять растяжке.
Отличная альтернатива велосипеду – эллиптический тренажер. При ходьбе на эллипсоиде практически отсутствует ударная нагрузка на позвоночник, коленные суставы и голеностоп. Выбирая разные программы можно имитировать подъем в гору, бег на лыжах или по пересеченной местности.
Врачующая вода
Врачи-реабилитологи единодушно считаю плавание одним из лучших способов восстановительного лечения. Плавание благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, поддерживает уровень аэробной выносливости.
Сопротивление воды заставляет мышцы работать более эффективно, развивает силу. К тому же, вода служит естественной защитой – нет грубых и резких движений, ударов. Это очень ценно при наличии поврежденных суставов и связок. Движения в толще воды максимально плавные и безопасные, поэтому тренироваться после травм в бассейне можно почти сразу после снятия острой фазы, разумеется, с разрешения врача.
Кроме того, плавание благотворно сказывается на растяжке, что немаловажно для спортсменов, имеющих проблемы с позвоночником.
Итак, травмы — не повод отчаиваться и прекращать тренировки. Грамотный подход, правильный подбор упражнений и разумная нагрузка позволит вам сохранить хорошую физическую форму и подготовиться к последующему периоду интенсивной работы.