Тренировочные программы

Тридцатилетний опыт подготовки к марафону



В 2010 году известный американский бегун, тренер и автор многочисленных статей о беге Джонатан Беверли решил проанализировать все публикации журнала Running Times за последние три десятка лет, касающиеся темы подготовки к марафонским забегам.

Джонатан Беверли

Джонатан Беверли

Результатом этой работы стала объемная статья  «Тридцатилетний опыт подготовки к марафону».

О марафоне, марафонцах и планах подготовки

В 1996 году обозреватель Running Times Марк Коновер писал: «Нет дистанции, подготовиться к которой проще, чем к марафонской». Через пять лет эту же мысль высказал Пит Пфитцингер: «Несмотря на трудности преодоления марафона, подготовка к нему не должна быть чересчур сложной».

Мне захотелось проанализировать все статьи, опубликованные Running Times за последние 30 лет и выявить те закономерности и ключевые принципы подготовки к марафону, к которым мы пришли в результате многолетних исследований, ошибок и опросов. Цель этого анализа – увидеть, что изменилось за прошедшие годы в подходе к предмарафонскому тренировочному процессу.

Чтобы упростить себе работу, я попытался разделить марафонцев на группы.  Ведь цели новичков и бывалых бегунов сильно разнятся. Могу сказать, что свой первый марафон я пробежал в 1980 году. Тогда же в нашем журнале появился первый тренировочный план, составленный Томом Аллисоном. Вот для какой целевой аудитории был подготовлен тот материал:

«Данная статья адресована тем, кто в беговом спорте уже не «новичок», но пока не «элита». По этой программе может заниматься каждый, чей стаж бега составляет больше года, у кого за плечами есть хотя бы один преодоленный марафон, а еженедельно пробегаемый километраж перевалил за 75 км. С помощью этого плана вы сможете финишировать с максимальным результатом, какой только возможен исходя из ваших параметров: возраста, пола и заложенных природой данных».

Все годы существования журнала, наши статьи о подготовке к марафону были посвящены довольно широкому кругу людей. Это упрощает параметры, но усложняет сам процесс тренировки. Например, в статье, посвященной 100-летию Бостонского марафона, Джеф Гелловей писал, что лучшая подготовка для новичков – «набегание» километража. Те самые «длинные» тренировки.

Действительно, пробежать марафон не так уж сложно, если регулярно пробегать в неделю  около 50-60км. Для успешного финиша вам не стоит торопиться, можно время от времени даже переходить на шаг и можете быть уверены, вы достигнете финишной черты.

И совсем другое дело, если вы пришли на марафон соревноваться. Это совершенно иной подход и другие особенности тренировочного процесса.

Если ваша цель – соревнование, необязательно тягаться с высокопрофессиональными атлетами мирового уровня. Соревнуйтесь с учетом своих индивидуальных особенностей: пола, возраста, и природных физических данных. Итак, стоит лишь поменять акценты, как возникает необходимость изменить и сам тренировочный план.
И все же, для любого марафонца неизменными должны оставаться четыре аспекта:

  1. Общий недельный километраж
  2. Длинные тренировки
  3. Работа на скорость
  4. Достаточный отдых и восстановление – фаза снижения нагрузки

Рассмотрим их по порядку.

Количество километров, пробегаемое в неделю

Для марафонцев, стремящихся к соревнованию, актуален вопрос «Сколько километров необходимо пробегать в неделю?» Бегуны высшего уровня «наматывают» по 160-190 км и даже больше. Рядовым спортсменам в 80-е рекомендовали придерживаться еженедельного уровня в 100-190 км в неделю. В то время активно объясняли, почему результат не улучшится после объема в  160 км, ведь многие думали о максимуме. А вот вопросом минимального еженедельного километража никто не занимался. С тех пор ситуация изменилась.

Известный американский специалист по бегу Дэниэлс  в 1993 году говорил, что спортсмену, желающему финишировать на марафоне за 3 часа достаточно уметь бегать 110 км в неделю. Но уже 10 лет спустя – в  2003 году, выступая перед бегунами, нацеленными на результатМарафон за 4 часа, он сказал: «Если вы можете регулярно, независимо от темпа бегать в течение 30 минут без отдыха, то вы вполне можете начинать подготовку к марафону».

Получается, что за 30 лет массового увлечения бегом, требуемый еженедельный километраж заметно уменьшился. Бегуну среднего уровня уже не нужно преодолевать по 160 км, но сохранился определенный минимум. Об этом красноречиво сказал в  2003 году в своей статье Д. Мартин: «Я считаю, что без еженедельного пробега 65 км в неделю как минимум в течение полугода перед забегом, добиться положительных результатов на марафоне будет невозможно». Если и есть исключения из этого правила, то такие спортсмены либо очень одарены от природы, либо имеют огромный опыт аэробных занятий в других видах спорта.

Что касается максимума,  то вы можете бегать и больше чем 60-75 км в неделю. Здесь все зависит от  ваших стремлений и возможностей.

Только помните: бегать больше, не означает бегать быстрее. Сам по себе большой еженедельный километраж не поможет увеличить скорость на марафоне, но он даст определенную нагрузку, благодаря которой ваши показатели вполне могут улучшиться.

Сколько километров бегать в неделю

У спортсменов высшего уровня эта цифра составляет  160-180 км. А сколько хотите бегать вы? Только не забывайте – ваша задача уберечь себя от травм.
На основе публикаций трех авторов, мы составили сводную таблицу, из которой видно, как количество пробегаемых в неделю километров коррелирует с результатом.

Джеф Гэлловей (1991 год)

Цель на марафоне (время) Количество километров в неделю
2:30 110 и более
2:35 95-110
2:40 85-105
2:50 80-95
3:00 75-85
3:10 65-80
3:20 60-75
3:30 55-70
4:00 45-60

Марк Коновер (1996 год)

Цель на марафоне (время) Недельный километраж за 6 мес. до старта Недельный километраж за 4 мес. до старта Недельный километраж за 2 мес. до старта
2:15 – 2:22 97 120 135
2:23 – 2:35 87 110 120
2:36 – 2:50 77 87 96
2:51 – 3:30 56 72 80
3:31 – 4:00 52 64 72
4:00 и более 34 44 48

Марк Винитц (2003 год, Дэниэлс, Ларо Смит, Мартин, Вигил)

Цель на марафоне (время) Недельный километраж – базовая фаза  6 мес. Недельный километраж  — фаза подготовки (последние 4 месяца)
Менее 2:30 128 и более 128 и более
Менее 3:00 97-117 105-120
Менее 3:30 80-97 88-97
Менее 4:00 48-64 64

Длинные тренировки

Бесспорно одно: длинная тренировка — совершенно незаменимый элемент в процессе подготовки к марафону. Но в программах длинных тренировок у многих авторов наблюдаются значительные разногласия. Они часто спорят, доказывая каждый свою правоту и аргументируя свои выводы на тему «сколько и с какой скоростью необходимо бегать».

Золотой серединой остается мнение, высказанное в  1980 году Эллисоном: длинная тренировка должна составлять 29 – 36 км. Ее необходимо увеличивать до того времени, которое вы планируете пробыть на дистанции. А вот темп берите на 20-40 секунд/км медленнее, чем вы рассчитываете для марафона.

На протяжении последних 20 лет этот универсальный совет остается неизменным. Тренеры и бегуны варьируют лишь интенсивность нагрузок.

Джеф Гелловей в своей статье от 1991 года писал, что необходимо доводить длинную тренировку до марафонской дистанции: «Длинные тренировки воспитывают выносливость, но необходимо  брать темп как минимум на 90 секунд с километра медленнее своего максимального результата на 10-ке. Чем медленнее бег, тем быстрее восстанавливается организм. С точки зрения выносливости, организму все равно быстро или медленно вы бежите. Поэтому не изнуряйте себя. Наслаждайтесь бегом!»

О том же писал и Дж.Трейси в своей теории «Научи тело сжигать жиры» в 1994-ом. Он говорил: «Медленно – это означает минимум на 60-90 секунд с километра медленнее, чем ваша планируемая скорость на марафоне. Бегая слишком быстро или в темпе, который вы с трудом поддерживаете, вы лишь утомите свое тело, истощите запасы гликогена, сведя к нулю весь смысл тренировки.

Один мой приятель бегает через силу в темпе 32 км за 2:10 (в среднем около 4 минут/км). Мне такой тем дается без усилий. Со стороны может показаться, что такая тренировка даст нам схожие результаты. Но я сжигаю жир, а он использует в качестве «топлива» углеводы. Я почти не устаю, а он измотан и истощен. Возможно, на наши успехи влияет много других факторов. Но мое лучшее марафонское время – 2:09, а у него 2:55. И одна из причин такого результата кроется, в том числе, в характере длинной тренировки».

Подтвердил идею медленного бега и Марк Коновер в своей статье 1996 г. Он писал: «Тренировки длиною от 25 до 36 км должны проходить в таком темпе, чтобы вы могли во время бега свободно поддерживать беседу. На кардиомониторе такой темп будет определяться как 70% от максимального пульса».

Впрочем, в 1999 году это высказывание Коновера в своей статье подверг сомнению Кевин Бек. Он предположил, что такое лимитирование, возможно, явилось причиной не слишком выдающихся успехов американских спортсменов в марафонах. Ведь в это время африканские бегуны устраивали длинные тренировки в интенсивном режиме по 40 км.

Всем, кто хочет достигнуть максимальных результатов, Кевин Бек предложил 30-километровые темповые тренировки. В подтверждение правильности своей теории он привел свои тренировочные планы и планы известных рекордсменов, таких как Рональдо Да Коста.

Приводя в доказательство исследования физиолога Пита Пфитцингера, Бек обосновывал необходимость быстрых длинных тренировок так: «Быстрый бег учит организм использовать в качестве топлива другие источники. Но чтобы научить этому ваше тело, необходимы длинные и интенсивные тренировки. Только это заставит систему заработать должным образом». Бек предлагал тренироваться каждые 3 недели в темпе, который будет вам подвластен на дистанции 36 км.

Однако, со временем тренеры (в том числе, и сам Бек) стали предлагать гораздо более щадящий подход и включать отрезки бега на соревновательной скорости  в середину или окончание длинной тренировки. В интервью 2000 года с европейскими тренерами, готовящими элитных африканских марафонцев, четко прослеживалась схожесть принципов: они рекомендовали длинные тренировки с увеличением скорости от легкой трусцы до запланированной соревновательной скорости в последние 20-30 минут пробежки.

Так, в 1998 году Гордон Бакулис предлагал бежать с марафонской скоростью последние 15-20 минут длинной тренировки. А в книге «Advanced Marathoning», вышедшей в 2001 году, Дуглас и Пфитцингер сочли эффективной такую схему: «Начало — разминочный бег в легком медленном темпе, к середине тренировки наращивание темпа до уровня на 20% ниже соревновательного. Последние 5 миль бегите в темпе на 10% ниже соревновательного».

Длинная тренировка – своеобразная репетиция марафона. Поэтому она должна быть максимально приближенной к нему по свойствам, но не слишком утомлять спортсмена. Тот самый приятель Дж.Трейси, о котором он упомянул, тренировался в соревновательном темпе постоянно, но слишком частые, интенсивные нагрузки и недостаточный период восстановления привели к ухудшению конечного результата.

Впрочем, в поисках баланса многие тренеры предлагали смягчать этот вид подготовки. Еще в  1993 году Дэниэлс и Мартин предлагали бегать не больше 2,5 часов в день, но уделить больше внимания темповым тренировкам на дистанцию до 16 км. Эффект должен был достигаться благодаря общенедельной нагрузке. Далее, в 2003 году Винитц советовал сократить длинную тренировку до 32 км, или же  уделять ей не более 2,5-3 часов. А в  2005 году вышла статья Джима Гарвика. Он предлагал радикально сократить длинную тренировку до 26 км.

Выбирая свой план длинной тренировки, помните одно – не давайте организму переутомиться. Обеспечивайте ему достаточный отдых и восстановление. Подбирайте нагрузку исходя из вашего физического состояния, личных предпочтений и особенностей организма. Заметим лишь, что и профессиональные спортсмены, и  новички без сомнения прогрессируют в результатах, если включают в свою подготовку длинные тренировки в темпе, близком к соревновательному.

Работа на скорость

Марафон – испытание на выносливость. Но если ваша цель не просто пробежать, а добиться определенного результата, без скоростной работы не обойтись. Как справедливо заметил в своей статье 1994 года Дж. Трейси «Если вы не в состоянии преодолеть физический и психологический стресс на дистанции 800 метров — дальше можете не читать».  Так и есть. Если вы не бегаете быстро на тренировках, то откуда же возьмется скорость на марафоне?

Для скоростной работы Трейси предлагает интервальные тренировки отрезками по 400, 800 и 1600 метров, а также «бег на пределе» или, как еще его называют, бег на «порог лактата». В связи с массовым увлечением марафонскими забегами, интервальные тренировки приобрели большую популярность. По сей день это лучший способ повысить уровень МПК (максимального потребления кислорода).

Повысить МПК можно, бегая по 20 и более минут на скорости вашей 20-ки. Такие тренировки раньше не применялись, а появились в планах лишь к 90-м годам. Пфитцингер и Дуглас в своей статье от 2001 года написали: «Проще говоря, мы создали программу тренировок, стимулирующую физиологические функции нашего тела, наиболее задействованные во время марафона – выносливость, порог лактата и МПК. Поэтому ваш результат на марафоне зависит именно от длинных и темповых тренировок».

Еще одно стандартное упражнение – бег в темпе, планируемом для марафона – появилось в тренировочных планах совсем недавно. В прошлом, рекомендовалось преодолевать в таком темпе интервалы по 1 миле. А вот идея бегать с расчетной скоростью марафона по 15-20 км – принадлежит уже XXI веку и касается не только элитных бегунов, но и любителей.

Соединить все перечисленные элементы, составить еженедельный и общий план подготовки к марафону – целое искусство. И главное здесь – индивидуальность, ведь сколько бегунов, столько и планов. Поэтому программы тренировок можно создавать бесконечно, каждый сезон пополняя журнал все новыми публикациями. Но принципиальных отличий в них не будет.

Если у вас достаточно опыта и знаний, вы можете составить собственную программу, используя таблицы, приведенные в самом конце этой статьи. В их основу легли исследования двух крупнейших специалистов по результатам 1996 и  2003 года.

Фаза снижения нагрузки

Три десятилетия назад последние 2 недели перед марафонским забегом были наполнены  тяжелыми «репетиционными» тренировками. Так, Элиссон предлагал за 10 дней до старта пробежать 27-34 км, а последнюю неделю посвятить скоростным пробежкам по 16-20 км.

Позже от этой схемы отказались. Сейчас предлагается последние 3 недели посвящать отдыху. Последняя длинная тренировка выполняется за 3 недели до забега, а затем идет фаза снижения нагрузки. Ее завершает марафон.

Пока шла работа над этой статьей, у меня состоялся разговор с Бредом Хадсоном. Меня заинтересовало его наблюдение, что спортсмены довольно часто слишком уменьшают километраж на последней неделе. К тому же, в ходе «фазы снижения нагрузок» они прибегают к чересчур быстрым и интенсивным и коротким пробежкам. По его мнению, традиционные схемы этого периода больше подходят для подготовки к стартам на 10 и 20 км. Бред утверждает: перед марафоном необходимо оставить километраж, но уменьшить интенсивность нагрузок.

Впрочем, это совсем новое веяние, и его рациональность будут изучать будущие марафонцы. Ведь впереди целая жизнь для новых исследований и экспериментов в этом направлении.

Тренировочные планы

MARK CONOVER, 1996 «Основные компоненты»

Темп % недельного километража за 4-6 мес. до марафона % недельного километража за 2 мес. до марафона Уровень пульса Эффект
RE* 90-95% 80-90% На уровне или ниже 70% от max Повышает аэробную выносливость, мышечную силу и прочность костных тканей. Дает отдых после быстрой тренировки. Позволяет расслабиться, наблюдать природные пейзажи, общаться по ходу тренировки и т.д.
LT* 5-10% 10-15% 87-92% от max Повышает скорость бега, и способность удерживать нужный темп во время марафона.
VO2 max** Нет 5% каждую вторую неделю 100% max Увеличивает эффективность использования кислорода.

RE* = экономный бег
LT* = бег на «порог лактата»
** = длинные интервалы (их следует добавлять лишь в том случае, если вы способны выдержать нечто большее, чем бег на «лактатном пороге»)

MARK WINITZ, 2003 «Цели в марафоне»

Ключевые тренировки Планируемый результат на марафоне
До 4:00 До 3:30 До 3:00 До 2:30
Длинная тренировка (25% от недельного километража или 2-3 часа) 1 в неделю 1 в неделю 1 в неделю 1 в неделю
В марафонском темпе (10-20 км) По желанию 1 в неделю 1 в неделю 1 в неделю
На «пороге лактата» (20-30 минут) —— 1 в неделю 1 в неделю 1 в неделю
Длинные интервалы (4 -6 раз по  1000-1200 метров на максимальной для вас скорости —— —— По желанию 1 в неделю

Таков на данный момент тридцатилетний опыт подготовки к марафону. И хотя это все те же 42 километра 195 метров, но теперь мы знаем об этой дистанции немного больше.

По материалам runningtimes.com

Партнерские материалы

1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Метки записи: , ,

комментариев 5

  1. Андрей says:

    Всё супер, только резануло глаза — не «Бред утверждает», а Брэд ведь ))

  2. Pingback: Тридцатилетний Опыт Подготовки к Марафону - Run 4 All

  3. очень -очень хочу пробежать марафон! Пишу о своих результатах в Спецпроекте #MSK_PROJECT «Как пробежать марафон» http://msk—project.ru/kak-probezhat-marafon-trenirovka-5-izbegaem-peregruzok-rabota-nad-oshibkami/

  4. Супер стаття!

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*