Уверенность и победный настрой – важнейшие составляющие спортивного успеха. Но как быть, если за пару недель до ответственного старта начинает неумолимо нарастать страх неудачи?
Развейте его с помощью тренировок и несложных психологических приемов.
Как преодолеть страх перед забегом
Своими наработками делятся известные американские легкоатлеты:
- Стефани Ротштейн (Stephanie Rothstein) – бегунья на длинные дистанции, бакалавр в области психологии
- Питер Гилмор – марафонец (лучший результат 2:12) и онлайн-тренер популярного ресурса infiniterunning.com
Сомнения прочь!
Стефани не понаслышке знает как преодолеть страх перед забегом: после двух лет болезней и травм ей предстояло выйти на 20-километровую трассу в рамках национального чемпионата США 2010 года. Спортсменке не давали покоя мысли о неспособности поддерживать достаточно быстрый темп.
Чтобы развеять сомнения в своей конкурентоспособности, она прибегла к простому решению: провела пять тренировок с постепенным ускорением темпа, начиная с 5:30 на милю. Когда последняя тренировка была закончена с результатом 5:07 на милю, Стефани осознала – у нее есть все шансы на успех. Результатом стала серебряная медаль с результатом 1:08:26.
«Уверенность строится на преодолении страхов. Если вы чувствуете, что готовы к гонке физически, то в день соревнования вы будете мысленно уверенны в успехе» — говорит Питер Гилмор.
Интенсивно браться за собственный настрой специалисты советуют примерно за 4-6 недель до планируемого старта. Важно не просто следовать намеченному плану, но и проделывать работу по преодолению конкретных страхов.
Страх сойти с дистанции
Чаще ему подвержены бегуны, впервые выходящие на непривычно большую дистанцию или марафон.
Как бороться: сосредоточьтесь на своей способности выйти за пределы планируемой дистанции. Мысленно представьте себе, что вы можете пробежать гораздо больше. А чтобы физически подтвердить свой настрой, сделайте три длинных тренировки, превышающие цель на 1-2 милю (исключение – марафон, здесь будет достаточно пробежать чуть более половины – 22 километра). Почему три? Первая тренировка – проба сил. Последующие две запечатлеют в сознании факт, что вы на это действительно способны.
Страх быстрого старта
Каждый бегун на длинные дистанции знает как легко выложиться на первых километрах и чем это грозит к финишу. «Неважно насколько вы опытны, можно легко увязнуть в энергии старта и быстро истощить свои силы» — говорит Гилмор. Чтобы научиться противостоять этому искушению поставьте себе четкое ограничение по темпу в начале гонки. Можете бежать быстрее? Оставьте это к середине и финишу!
Важно заранее закрепить такую модель старта. Полумарафонцам и марафонцам Питер рекомендует работать в пределах 5:57 на милю, не забывая об 1-2 милях заминки. Бегунам на 10 километров лучше чередовать 2-3 мили в целевом темпе с 90-секундными восстановительными отрезками.
Готовитесь к забегу на 5 км? Бегите одну милю в целевом темпе, затем 400 метров – в темпе восстановления, затем еще 2х800 метров в целевом, чередуя с отрезками восстановительного бега по 90 секунд.
Страх сложной местности
Единственная возможность преодолеть его – подробно изучить маршрут предстоящей гонки и тренироваться в максимально приближенных условиях. Если такой возможности нет, смоделируйте похожие препятствия на знакомой трассе. Например, для имитации бега по холмистой местности достаточно всего одного холма или арочного моста, на который можно взбираться по 6-10 раз, имитируя спуски и подъемы по сложному ландшафту.
Страх замедления
Последние несколько десятков метров могут стать серьезным физическим и психологическим барьером. И здесь как нельзя лучше пригодится наработанная в тренировках выносливость и умение поддерживать заранее рассчитанный темп. Для закрепления финишного темпа Питер Гилмор предлагает в ходе повседневных длинных тренировок разбивать дистанцию на отрезки и пробегать их в темпе, нарастающем к окончанию.
И напоследок три простых совета как преодолеть страх перед забегом.
Будьте последовательны
Придерживайтесь плана и неукоснительно выполняйте упражнения, необходимые для развития тех или иных качеств: силы, скорости, выносливости. Это не только гармонично развивает тело, но и придает уверенности в достижении намеченной цели.
Добавляйте объемы
Небольшой дополнительный объем работы, выполняемый раз в 4-5 дней, даст вам ощущение, что тренировки выходят на новый уровень и лучший результат – не за горами.
Не бойтесь промахов
Спортивный психолог Стэн Бекхэм, работающий с элитными бегунами, говорит: «Неудачный день всего лишь означает, что вы – человек». Если тренировка не принесла желаемого результата, не пытайтесь ее повторить в ближайшие два дня, чтобы не усиливать собственную тревогу.
