О необходимости растяжки после бега и физических упражнений известно всем. Но потянуться полезно и во время тренировки. Всего лишь минутная пауза и несколько упражнений на растягивание помогут избежать переутомления и забитости мышц, улучшить самочувствие.
Стретчинг для бегунов
Своим опытом эффективного стретчинга делится редактор известного спортивного онлайн-журнала, фитнес-инструктор, бегунья и триатлонист Алиса Палмер.
Если вы уже разогреты, бежите комфортно, и ваши мышцы чувствуют себя прекрасно, растяжка может показаться пустой тратой полезного тренировочного времени. Тем не менее, она дает массу преимуществ – уменьшает риск получения травм, помогает быстрее преодолеть уже полученные травмы, способна повысить производительность работы мышц на трассе.
Почему важно растягивать мышцы
Растягивание помогает предотвратить спортивные травмы за счет увеличения диапазона движений и снижения напряжения в мышцах.
Каждая крупная мышца в нашем теле имеет противоположную по функции «напарницу» и любое движение происходит благодаря слаженной работе мышц сгибателей и разгибателей: например, бицепсов и трицепсов, мышц передней и задней поверхности бедра. Каждая из этих мышц обеспечивает необходимую устойчивость по отношению к противоположной, но при наращивании мышечной силы может возникнуть дисбаланс, что грозит травмами.
Растягивая мышцы и увеличивая диапазон движений, вы гарантированно улучшаете подвижность суставов и сухожилий. В результате конечности работают более эффективно, а риск получения травм многократно снижается.
Когда лучше растягиваться
Убедитесь, что упражнения на растяжку включены в ваш тренировочный план.
Виды растягивания
Статическое растягивание
Динамическое растягивание
Правила безопасной растяжки
Прежде чем приступить к упражнениям, усвойте несколько простых правил, вы же не хотите чтобы чрезмерный энтузиазм привел вас к травмам?
- Если в какой-либо мышечной группе снижена чувствительность, повремените с ее растягиванием. Если мышцы напряжены, тяните их максимально мягко.
- Помните о разминке. Она повышает температуру мышц, делает их более эластичными и гибкими, чтобы вы получали максимальную отдачу. К тому же, предварительная разминка снабдит мышцы необходимым кислородом и питательными веществами.
- Каждую мышцу необходимо тянуть вместе с ее «коллегой», чтобы избежать дисбаланса между силой и гибкостью. Это хорошая профилактика травм.
- Растягивайте мышцы перед тренировкой – чтобы избежать травм, и после нее – чтобы быстрее восстановиться.
- Тянитесь медленно и осторожно чтобы расслабить мышцы и избежать болей, вызванных отрывистыми движениями.
- Растягивайте мышцы до точки наибольшей напряженности, легкого жжения, но не допускайте появления боли.
- Дышите легко. Многие люди непроизвольно задерживают дыхание во время стретчинга, в результате чего мышцы остаются напряженными, что усложняет растяжку. Равномерное дыхание постепенное расслабляет мышцы и помогает снабдить их необходимым кислородом.