Семь лучших белковых продуктов для постного дня

Опросы показывают — в последние годы неуклонно растет количество людей, стремящихся ограничить потребление мяса или совсем отказаться от него. Но как быть тем, кто регулярно занимается спортом? Ведь белок, содержащийся в мясе – основной строительный материал для мышц. У нас есть хорошая новость! Продукты животного происхождения отнюдь не являются единственным источником высококачественно белка.

Лучшие из белковых…

В этой статье мы собрали семь растительных продуктов, представляющих достойную альтернативу мясу. Если вы не вегетарианец, данные продукты пригодятся вам для разгрузочных дней один или два раза в неделю.

1. Фасоль (бобы)

Содержание белка – 7,5 г на ½ стакана (в зависимости от вида и сорта).

Самым ярким представителем семейства бобовых является фасоль. Ее по праву считают магическим продуктом. В этих маленьких суперзернышках полно клетчатки, белка, магния, при этом в фасоли очень мало холестерина, что делает ее великолепной заменой традиционному мясному филе. Бобы всех видов можно использовать в супах, салатах, вегетарианских гамбургерах, соусах и, конечно же, буррито.

Хранение: Храните сушеную фасоль в пластиковых пакетах или стеклянных контейнерах в сухом, прохладном месте. Оптимальный срок — 12 месяцев, далее бобы теряют влагу. Это увеличивает время приготовления и уменьшает количество полезных веществ.  Консервированную фасоль в оригинальной упаковке можно хранить в прохладном, сухом, темном месте в течение года. Вареные бобы также замораживают на срок до 6 месяцев. В холодильнике готовую отваренную фасоль хранят в емкости с закрытой крышкой не дольше пяти дней.

Фасоль

Подготовка (сушеные): прежде чем готовить сушеную фасоль, ее следует перебрать: рассыпьте зерна на светлой поверхности, удалите мелкие камни, грязь, сморщенные и поврежденные бобы. Всыпьте фасоль в миску и залейте водой так чтобы она покрывала ее полностью, удалите всплывшие фасолинки и слейте воду. Снова залейте холодной водой и оставьте на ночь, при этом воды должно быть минимум в три раза больше. К утру зерна увеличатся в размере примерно в два раза. Промойте еще 3-4 раза до прозрачной воды и после этого приступайте к приготовлению любимых блюд.

Подготовка (консервированные): хотя консервированная фасоль и уступает сушеным бобам по содержанию ценных веществ, этот вариант позволяет сэкономить массу времени, поскольку бобы уже приготовлены и пропитаны соусом. Но это не значит, что они не требуют предварительной подготовки. Специалисты рекомендуют слить жидкость и промыть продукт до чистой воды и лишь после этого добавлять в блюда. Разумеется, данный совет не относится к фасоли, залитой готовыми соусами.

2. Тофу (соевый сыр, соевый творог)

Содержание белка – от 8 до 11 г на 100 граммов (в зависимости от консистенции).

Тофу – один из самых известных и универсальных заменителей мяса. Губчатая структура позволяет готовить его десятками различных способов: запекать, жарить, тушить, добавлять в соусы и супы. Для каждого вида обработки существуют отдельные сорта этого продукта. Можно употреблять тофу и в сыром виде. Сам по себе продукт практически не имеет ни вкуса, ни запаха, но способен перенимать вкус и аромат тех продуктов, с которыми готовится, поэтому кулинары рекомендуют сочетать тофу с ингредиентами, имеющими ярко выраженный вкус – жирными ароматизированными продуктами, луком, чесноком, карри, соусами, приправами и даже… шоколадом!

Тофу

Хранение: как правило, тофу продается в спрессованных «кирпичиках», ванночках или упаковке тетра пак. В закрытой вакуумной упаковке или ванночке продукт можно хранить в холодильнике около месяца. После вскрытия, соевый творог хранят в закрытой емкости с водой, которую нужно ежедневно менять. В таком виде продукт остается свежим и безопасным для употребления около 7 дней. Тофу в закрытой упаковке тетра пак можно хранить в прохладном, темном, сухом шкафу в течение нескольких месяцев, а иногда – до года.

Приготовление: Готовить соевый творог невероятно просто, но если вы не хотите возиться, просто купите сорт, предназначенный для употребления в сыром виде. Перед приготовлением тофу необходимо отжать, чтобы в дальнейшем он мог впитать в себя как можно больше вкуса и аромата сопутствующих продуктов. Откройте пакет и слейте воду. Нарежьте нужное количество тофу кубиками или пластинками. На чистую поверхность (стол или разделочную доску) положите несколько бумажных полотенец и выложите тофу. Сверху накройте полотенцами, любой удобной крышкой или плоской тарелкой, на которую необходимо положить груз (сгодится стопка книг или любимые гантели). Оставьте творог под гнетом на 30 минут. Как только большая часть жидкости стечет, можно приступать к приготовлению любым привычным вам способом.

3. Киноа (рисовая лебеда)

Содержание белка – около 4 г на ½ стакана готового продукта.

Это крошечное семечко завоевало огромную популярность у сторонников здорового питания благодаря своим невероятно полезным свойствам. В нем содержится девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не синтезирует самостоятельно. К тому же, киноа богата ценным белком, клетчаткой, железом, магнием и марганцем. Чаще всего в продаже встречаются сорта бежевого цвета, но недавно на полках магазинов стали появляться черные и красные семена. Рисовая лебеда – отличная альтернатива крупам и мясу. Ею можно заменить макаронные изделия, рис, кускус, ее добавляют в супы и салаты для повышения белковой ценности.

Киноа

Хранение: В сыром виде продукт лучше хранить в герметичном контейнере в сухом, прохладном месте, либо в холодильнике. После приготовления киноа хранится от 3 до 5 дней в холодильнике, в закрытой емкости .

Приготовление: Независимо от сорта и цвета семян, киноа готовят так же, как рис. Неочищенный продукт рекомендуется предварительно замочить в холодной воде на несколько часов, а затем промыть, протирая семена между пальцами, чтобы убрать горечь.  Однако в продаже есть и предварительно промытая крупа (это указано на упаковке). Стандартные пропорции для приготовления: 1 стакан киноа на 2 стакана воды. Доведите смесь до кипения, убавьте огонь, накройте крышкой и варите, пока зерна не станут полупрозрачными.

4. Сейтан

Содержание белка – 20 г на ½ стакана.

Сейтан, также известный как «пшеничное мясо» производится из пшеничного белка (его называют «глютен» или «клейковина»). Сейтан считается альтернативным веганским мясом, поскольку как и тофу, отлично вбирает в себя вкусы и ароматы специй и приправ. Правда, в отличие от тофу, сейтан по структуре и консистенции напоминает мясо гораздо больше. Сырой продукт выглядит не слишком привлекательно, но в вареном, запеченном, жареном или тушеном виде становится вкусной и полезной заменой мясу.

Сейтан

Хранение: Для сохранения структуры и консистенции, сейтан необходимо залить водой или бульоном, в котором он был приготовлен, и хранить в герметичном контейнере  в холодильнике не более 7 дней.

Приготовление: Сейтан можно купить готовым или сделать самостоятельно из пшеничной муки http://vsezdorovo.com/forum/index.php/topic/2350-seitan-pshenichnoe-mjaso/ или клейковины. Непосредственно «пшеничное мясо» можно отваривать в бульоне, тушить, запекать, обжаривать с соусами и приправами и делать выпечку.

5. Чечевица

Содержание белка – 9 г на ½ стакана готового продукта.

Еще один продукт с высоким содержанием белка, фолиевой кислоты, железа, калия и антиоксидантов, способствующих быстрому восстановлению организма. Различают красные и зеленые сорта чечевицы, но универсальным источником белка является любой сорт. Добавляйте их в супы, соусы, салаты, вегетарианские гамбургеры, готовьте блюда индийской кухни.

Чечевица

Хранение: Как и фасоль, чечевицу можно купить в сушеном или консервированном виде. Способ хранения тоже идентичен: сушеную чечевицу в течение 12 месяцев хранят в герметичном (лучше стеклянном) контейнере в сухом, темном и прохладном месте. Консервированную – в сухом прохладном шкафу. После приготовления блюда из чечевицы подлежат хранению в закрытой емкости в холодильнике не более трех дней.

Приготовление: В отличие от других бобовых, чечевица не требует предварительного замачивания. Достаточно перебрать зерна, удалить мелкие камешки и поврежденные бобы, тщательно промыть под проточной водой, а затем засыпать зерна в кипящую воду из расчета 3 части воды на 1 часть чечевицы. После закипания убавьте огонь и варите зерна, периодически помешивая. Для красных зерен достаточно 20 минут, для зеленых 30 минут. Консервированную чечевицу не забудьте перед употреблением промыть водой.

6. Натто

Содержание белка – 15,5 г на ½ стакана готового продукта.

Этот популярный японский завтрак делают из ферментированных соевых бобов, напоминающих проросшую фасоль. Натто имеет тягучую текстуру и специфический резкий запах. Продукт употребляется с рисом, используется как добавка к выпечке, картофелю, гёдза (японским пельменям) и макаронным изделиям.

Натто

Хранение: В закрытой упаковке натто хранится в среднем 4-6 недель. После вскрытия продукт остается пригодным при хранении в холодильнике не более недели. Через некоторое время натто может покрыться белыми пятнышками – это нормальное явление, результат работы аминокислот, такой продукт безопасен для употребления. Готовые бобы натто хорошо выдерживают хранение в морозильной камере и после размораживания полностью восстанавливают свои питательные свойства. Правда, после такой экзекуции в холодильнике натто может храниться не дольше 2-3 дней.

Приготовление: Если вы настоящий кулинарный авантюрист, можете попробовать приготовить натто «с нуля» путем сбраживания соевых бобов с добавлением пробиотических культур (процесс займет около 24 часов). Более беззаботным поварам рекомендуем приобрести готовый натто в магазинах или отделах азиатских продуктов. Натто можно подавать сырым или немного обжаренным, но время термической обработки должно быть минимальным, иначе разрушатся полезные ферменты. Чтобы завуалировать резкий аммиачный запах бобов, их часто подают с соевым соусом или васаби.

 7. Темпе

Содержание белка – около 18 г на 100 г готового продукта.

Изготовленный из ферментированных соевых бобов, темпе напоминает сейтан, но более труден для пережевывания, чем тофу. Темпе имеет слегка сладковатый ореховый или грибной привкус и хрустящую текстуру. Его подают в обжаренном, запеченном, тушеном виде или приготовленный на гриле, добавляют в супы. Так же как сейтан и тофу, темпе великолепно впитывает вкусы и ароматы сопутствующих продуктов и приправ поэтому его можно добавлять в любые блюда.

Темпе

Хранение: Найти в магазинах свежий темпе – большая редкость. В большинстве случаев он продается в замороженном или охлажденном виде. В морозильной камере темпе  хранится до нескольких месяцев. В холодильнике, в закрытой емкости продукт остается свежим до 10 дней.

Приготовление: Важно внимательно изучить упаковку чтобы убедиться в том, какой продукт у вас в руках – свежий или предварительно приготовленный. Свежий темпе необходимо обрабатывать (тушить, жарить, варить) в течение 20-30 минут, полуфабрикат – около 10 минут. Продукт можно предварительно мариновать, использовать различные приправы и соусы.

Придерживаетесь ли вы вегетарианства? Делаете ли разгрузочные дни? Каким растительным белкам вы отдаете предпочтение?

По материалам greatist.com

Читайте так-же, все по теме

1. 10 лучших завтраков для активного дня