Здоровое питание – настолько сложное понятие, что в последнее время из-за обилия информации в области пищевой промышленности уже даже сложно определить, что здорово и полезно, а что вредно и опасно для здоровья. Регулярные рекламы пищевых продуктов, стоящие кучу денег и которые пленят все СМИ: газеты, журналы, радио, телевиденье, интернет нацелены на то, дабы повлиять на наши предпочтения. Миллиарды долларов оборачиваются в отрасли пищевой промышленности ежегодно, а каждый день из средств массовой информации к нам доходит множество новостей из мира диетологии.
Гарвардская пирамида здорового питания
Из-за обилия информации, которая является очень противоречивой, очень сложно выбрать правильный источник, оправдывающий наши надежды.
Меня в такой непростой ситуации выручила одна книга, которая и стала для меня таким полезным и надежным источником.
Речь идет о книге «Ешьте, пейте – и будьте здоровы» – в оригинале “Eat, Drink and Be Healthy: The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating”. Автором этой книги является известный американский диетолог, проф. Уолтер Уиллет (Медицинская школа Гарварда).
Д-р Уиллет занимается крупнейшими диетологическими исследованиями, которые направлены на изучение долгосрочного влияния питания нашего организма на развитие в нем возможных болезней. Исследования ведутся на протяжении нескольких десятков лет, собираются данные о рационе питания возможно даже больше, чем ста тысяч человек, анализируются, согласно чему делаются конкретные научные выводы. Результаты многих таких выводов стали основой изобретенной д-ром Уиллетом Гарвардской пирамиды здорового питания.
Согласно рисунку Пирамида рекомендует, чтобы в ежедневном рационе человека было как можно больше продуктов, расположенных внизу – в основании пирамиды, и сокращать продукты, которые поднимаются к ее верхушке. В самой верхушке находятся продукты, которые желательно употреблять крайне редко или по возможности вообще исключить из рациона.
Книга состоит из 11 глав, которые предоставляют огромное количество научных фактов и доказательств эффективности Пирамиды.
Основные рекомендации Гарвардской пирамиды:
- постоянно контролировать и поддерживать вес в норме;
- заместить употребление насыщенных (транс-) жиров более полезными – ненасыщенными жирами;
- вместо обработанных злаков лучше в рацион ввести цельнозерновые;
- употреблять источники белка, более здоровыми из которых считаются орехи, бобовые, рыба и птица;
- основой ежедневного рациона должны быть овощи и фрукты, которых рекомендуется много есть;
- лучше сократить употребление алкоголя к минимуму;
- стараться ежедневно принимать мультивитамины.
В одной из глав книги детально обсуждаются плюсы и недостатки популярнейших в мире диет. Самое главное, что нужно вынести из книги: эффект, полученный с помощью диеты – кратковременный! Поэтому нашей задачей должен стать здоровый рацион, который поможет на протяжении долгих лет держать вес под контролем.
Таким образом, Гарвардская пирамида это долгосрочная стратегия полезного и здорового питания. Она призывает нас употреблять хорошо знакомые продукты, укрепляющие здоровье и способствующие снижать вероятность заболеть хроническими заболеваниями (согласно исследованиям).
Основные тезисы из книги, думаю, пригодятся многим, к тому же некоторым из них вы можете неожиданно для себя удивиться.
Основные идеи книги о здоровом питании.
Нормальный вес
Вторым важным для здоровья фактором после курения является наш вес, т. е. цифры на табло весов.
Для здоровья гораздо важнее сохранить нормальный вес на долгое время, чем точно отмерять соотношение углеводов и жиров или употребление антиоксидантов в дневном рационе.
Оптимальным вариантом определения нормального веса служит всем известный ИМТ – индекс массы тела, в котором учитывается соотношение роста человека и его веса.
Чтобы не набирать лишний вес, необходимо сжигать каждый день больше калорий, чем потреблять. Иначе можно поправиться даже независимо от того, какими продуктами питаться – белковыми, углеводными или жирными. Если же потреблять больше калорий, чем сжигать, они будут приходить даже после небольшой порции толи мяса, толи макарон или даже мороженого – независимо.
Очень важно заниматься физическими упражнениями, ведь такова активность играет решающую роль при сохранении и контроле веса. Во-первых, благодаря физической нагрузке сжигаются калории, превращающиеся потом в жиры, и, во-вторых, сохраняется (или даже наращивается) мышечная масса. А чем она больше, тем больше возможно сжечь калорий, даже отдыхая и особо не прилагая усилий.
Жиры
На втором месте в списке полезных оздоровительных и вместе с тем диетологических мер – возможность отказаться от насыщенных и транс-жиров, которые очень вредных, а взамен употреблять ненасыщенные (полезные) жиры. А такими полезными жирами обладают рыба, орехи, злаки, растительные масла (оливковое и соевое, рапсовое и подсолнечное, кукурузное, арахисовое и др.).
Вместо сливочного масла очень полезно применять оливковое, которое не менее функционально. Ведь на нем также можно готовить мясо, обжаривать овощи, заправлять салаты. А Испания, Греция, и Италия это города, где в оливковое масло даже макают хлеб, чтобы не намазывать на него сливочное масло.
Если употреблять ненасыщенные жиры, то это способствует профилактике разных хронических заболеваний, в т. ч. ишемической болезни сердца.
Поэтому рекомендуется крайне редко кушать насыщенные (вредные) жиры – красное мясо, сливочное масло, продукты с цельного молока, и избегать транс-жиров – маргарина, кондитерского жира и т. д.
Чтобы не получать с пищей транс-жиры, прежде всего, необходимо отказаться от так любимых нами печенюшек, крекеров, кексов, различной ресторанной пищи, так как именно они становят большинство (70 %) транс-жиров, которые мы поглощаем! Иногда даже надписи на упаковках предупреждают нас об этом (например, «растительный кондитерский жир» и прочие), но не знали, что это вредные жиры. Теперь вы знаете об этом, и только от вас зависит: наносить вред здоровью, покупая такие продукты, или уберечь его.
Углеводы
В Пирамиде здорового питания различаются 2 разновидности углеводов – цельнозерновые (становят основу питания) и легкоусвояемые или рафинированные углеводы (верхушка Пирамиды), которые размещены на одном уровне со сладостями и газировками.
С увеличением потребления углеводов резко поднимается уровень сахара в крови (иными словами – глюкозы). Такими углеводами принято считать рафинированные – кукурузные хлопья, белый хлеб и пр. И наоборот если в пище будут доминировать цельнозерновые злаки (овощи и фрукты, бобовые), то уровень сахара будет подниматься постепенно.
Огромная польза цельнозерновых (т.е. необработанных) злаков в том, что их потребление работает на перспективу, защищая нас в дальнейшем не лишь от диабета, но также и от сердечнососудистых, и заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Чтобы наполнить рацион блюдами из цельнозерновых злаков, необходимо на завтрак кушать кашу с цельнозерновой крупы, а для гарнира использовать бурый (а не белый) рис и макароны – обязательно с муки грубого помола.
Белки
Самыми полезными белками являются орехи, бобовые, птица, рыба, яйца.
Особое внимание необходимо обращать не только на источник белка, но и на элементы, которые попадают в наш желудок вместе с белком. Например, можно съесть порцию семги, в которой находится 19 грамм белка – всего 2 грамма насыщенных жиров и почти 7,5 грамма – полезных ненасыщенных. А можно купить одинаковый по количеству белков гамбургер, но учтите, что в нем насыщенных жиров почти половина (4,5 грамма!) и лишь 5 грамм ненасыщенных жиров.
Очень осторожными необходимо быть с употреблением сои и соевых добавок.
В употреблении белков тоже необходимо не перегибать палку, знать меру, ведь превышение нормальной дозы белков может способствовать дефициту кальция.
Идеальный вариант перекуса на каждый день – это орехи.
Фрукты и овощи
Диеты, основанные на употреблении обилия овощей и фруктов, полезны для здоровья. Так как витамины, содержащиеся в таких продуктах, способны снижать давление, уменьшать риск развития онко- и сердечнососудистых заболеваний, предупреждать расстройства пищеварения, сохранять зрение.
Картофель, согласно многим исследованиям, такой пользы для здоровья нашего организма не приносит.
Однако ни один овощ или фрукт, обогащающий наш организм полезными элементами, не может осуществить это на 100 процентов, т.к. не содержит абсолютно всех полезных веществ. Поэтому так важно употреблять их разнообразие: фрукты и овощи различной цветовой гаммы и обязательно с разных семейств, таких как бобовые, тыквенные, крестоцветные, цитрусовые, зонтичные и прочие.
Если нет возможности круглый год кушать свежие овощи и фрукты, то замороженные тоже не плохой вариант – их польза почти одинакова.
Напитки
Самой идеальной жидкостью, как оказывается, является обыкновенная вода.
С газированными напитками мы потребляем чистые калории без каких-либо питательных веществ. К тому же это быстрый путь заработать себе диабет, ведь даже маленькая баночка колы вмещает до девяти ложек сахара!
С соком тоже нужно быть осторожными. Полстаканчика с утра совсем неплохо, а вот если выпить на протяжении дня несколько таких стаканов, то можно быть уверенными, что масса лишних калорий добавилась в рацион. Особенно рекомендуется пить в небольшом количестве грейпфрутовый сок.
Последние исследования развеяли миф о вреде кофе. Ведь ранее не учитывалась одна из самых вредных привычек – курение, которое обычно сопровождает употребление многими этого напитка. В результате кофе можно спокойно употреблять, умеренными дозами, т.к. как это безопасный напиток, не предоставляющий серьезных угроз человеческому организму. А в отдельных случаях даже может способствовать профилактике определенных заболеваний. Чай, конечно же, хорошо, однако кофе не хуже, даже может быть полезнее.
По поводу алкоголя. Если не злоупотреблять им, то умеренное количество спиртного в крови способно предупредить сердечнососудистые заболевания, особенно для мужчин и женщин среднего возраста, а также пожилых людей.
В ходе исследования, проф. У. Уиллет с коллегами изучил привычки и образ жизни 40 тыс. мужчин. Среди них были те, кто выпивал одну или меньше порции спиртного/неделю и те, кто выпивал больше трех порций спиртного/неделю. Сравнив состояние их здоровья, было обнаружено, что первые на 30 % больше склонны к возникновению сердечных приступов.
Допустимую норму употребления алкоголя женщинами ученый затрудняется определить.
Гораздо безопасней для здоровья принимать, например, 1 порцию алкоголя/день 3 и более раз в неделю, чем 3 и больше порций/день 1 раз в неделю.
Совсем не значит, что и те, которые до сих пор не употребляли спиртное, должны начать это делать. Таких же и еще лучших результатов можно достичь при помощи здорового питания вместе с физическими упражнениями. Ведь злоупотребление алкоголем действительно принесет огромный вред вашему здоровью.
Кальций является жизненно необходимым элементом для человека, поэтому мы нуждаемся не в молоке, а в кальции, который в нем содержится. Таким образом, нельзя злоупотреблять молочными продуктами, т. к. об их вреде для здоровья существует множество доказанных и возможных проблем. Даже утверждение о том, что молоко укрепляет кости и считается лучшим методом профилактики болезни остеопороз, не подтвердилось в ходе большого количества проведенных исследований.
Витамины
Витаминами называются питательные вещества, не вырабатывающиеся в человеческом организме, от чего они должны поступать в него с других источников. Витамины бывают жирорастворимыми, т. е. такими, которые накапливаются в нашем организме, и водорастворимыми (в организме не накапливаются).
К сожалению, витаминами нельзя устранить последствия неправильного нездорового питания, но помогут заполнить пробелы в рационе. Ведь даже самый добросовестный сторонник здоровой пищи не может всегда идеально подходить к вопросу питания.
Если организм не очень хорошо усваивает витамины, полученные из пищи, или у человека нет времени и/или возможности ежедневно гулять под солнцем и дышать свежим воздухом, а также тем, кто часто употребляет алкоголь, необходим прием мультивитаминов каждый день. В них должно содержаться как можно больше бета-каротина и минимум ретинола (до 2000 МЕ). Витамин D рекомендуется принимать дополнительно.
Собственно это все.